Correr vs. ciclismo: los beneficios de cada uno

Salir a correr y hacer ciclismo están entre los ejercicios aeróbicos más populares del planeta, y por una buena razón. Cada uno tiene características propias: correr es un ejercicio de alto impacto y con carga de peso, mientras que el ciclismo es de bajo impacto y más amable con las articulaciones. Según la Cleveland Clinic, ambas actividades activan grandes grupos musculares, elevan la frecuencia cardíaca de forma beneficiosa, mejoran la función pulmonar y favorecen la salud mental.

Pero si tienes una agenda ocupada y solo puedes enfocarte en una, ¿cuál deberías elegir? Ninguna actividad es superior a la otra de forma absoluta, pero es posible que una se ajuste mejor a ti. Aquí te contamos los factores que pueden ayudarte a decidir.

• Por lo general, correr quema ligeramente más calorías por minuto, incluso con un esfuerzo similar.
• Por lo general, el ciclismo es más amable con las rodillas y otras articulaciones, ya que es una actividad de bajo impacto.
• Tanto correr como hacer ciclismo mejoran la condición cardiovascular y la resistencia.
• Para practicar ciclismo se necesita más equipo (en particular, una bicicleta), mientras que para correr se requiere un equipo mínimo.
• La mejor opción de ejercicio cardiovascular es la que practiques de manera constante.

¿Qué se considera correr? El diccionario Cambridge English Dictionary ofrece una definición bastante amplia: "la actividad de desplazarse rápidamente a pie, como deporte o por placer". Esto incluye trotar, correr en senderos, correr en cinta, hacer sprints y correr en pavimento.

"Aunque es importante prestar atención a la forma de correr y evitar aumentar el kilometraje demasiado pronto, se trata de una actividad bastante accesible para muchas personas", dice Timothy Miller, doctor en medicina y cirujano ortopédico especializado en medicina deportiva del Ohio State University Wexner Medical Center. "Después de todo, se requiere muy poco equipo más allá deunos tenis adecuados para tus necesidades, y puedes comenzar de forma gradual e ir mejorando tus resultados con el tiempo". Entre los beneficios se incluyen los siguientes:

• Mejora de la densidad ósea: El Cedars-Sinai Medical Center señala que los runners acumulan más hormonas que fortalecen los huesos en comparación con quienes caminan. Esto aumenta la absorción de calcio en los huesos y, por ende, la densidad ósea. Por el contrario, las investigaciones indican que el ciclismo no aumenta la densidad ósea y, en algunos casos, incluso puede reducirla.
• Mayor eficiencia de tiempo: Como explicó la Dra. Miller, se necesita poco equipo para correr más allá de unos buenos tenis que brinden soporte. A menos que uses cinta y no tengas una, puedes correr prácticamente en cualquier lugar.
• Mayor activación muscular en la parte inferior del cuerpo a partir de la carga de impacto: Para absorber impactos y propulsarte hacia adelante, al correr, tu cuerpo activa varios músculos inferiores: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.

Según una investigación de la revista Progress in Cardiovascular Diseases, correr es una "medicina clave para la longevidad", ya que proporciona beneficios significativos que previenen enfermedades crónicas, independientemente del sexo, la edad, el peso o las condiciones de salud.

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Según la Ohio State University, correr 30 minutos quema más calorías que andar en bicicleta durante dos horas. Esto significa que correr es ligeramente mejor para perder grasa, pero la diferencia no es significativa. También es importante tener en cuenta que la intensidad y la duración de la actividad, ya sea correr o andar en bicicleta, influyen más en el gasto calórico que la actividad en sí.

Esto se debe a que la cantidad de calorías que quemas durante un determinado ejercicio depende de muchos factores, especialmente porque cada ejercicio puede realizarse a distintas intensidades. Por ejemplo, un entrenamiento de sprints en bicicleta podría quemar más calorías que un trote ligero.

Ambas actividades desarrollan la capacidad aeróbica, que es el parámetro clave de la resistencia. Sin embargo, correr puede tener cierta ventaja, ya que en muchas personas eleva la frecuencia cardíaca con mayor rapidez debido a la forma en que activa todo el cuerpo.

¿Qué se considera ciclismo? Cualquier actividad que implique una bicicleta, ya sea estática en interiores o al aire libre en carretera, sendero o montaña.

"El ciclismo puede abarcar desde un deporte competitivo e intenso hasta una actividad recreativa orientada a desarrollar resistencia y disfrutar del movimiento", afirma Garret Seacat, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS) y entrenador certificado por la USA Cycling en Train Absolute en Manhattan, Kansas. "Es un ejercicio altamente personalizable, según tus objetivos". Entre algunos de sus beneficios clave se incluyen los siguientes:

• Facilidad para principiantes y personas en recuperación: Al ser más suave para las articulaciones, suele recomendarse para atletas que buscan recuperar la resistencia de forma segura tras una lesión, señala el Dr. Miller. También representa un buen punto de partida para quienes se inician en el ejercicio.
• Desarrollo de la resistencia muscular. El ciclismo permite realizar sesiones más prolongadas a ritmos moderados o intensos, lo que favorece el aumento de la resistencia, especialmente en la parte inferior del cuerpo, explica Seacat.

En general, el ciclismo se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, y también aporta beneficios para la salud mental y el bienestar, según una investigación publicada en Frontiers in Sports and Active Living.

Pedalear genera poco estrés en tobillos, rodillas y caderas en comparación con correr, lo que la convierte en una excelente actividad para la salud articular. Además, el movimiento estimula la circulación del líquido sinovial de las articulaciones, que actúa como lubricante y amortiguador natural.

Además de los beneficios específicos de cada disciplina, correr y hacer ciclismo comparten varias ventajas en común:

• Mejora de la base aeróbica: Esta es la capacidad del cuerpo para usar el oxígeno de manera eficiente, que es una parte fundamental de la resistencia. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., aumentar la base aeróbica puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas. Tanto salir a correr como hacer ciclismo, al igual que otros ejercicios que elevan la frecuencia cardíaca, contribuyen al desarrollo de este tipo de resistencia.
• Mayor salud mental y mejor función cognitiva: La actividad aeróbica, como el ciclismo y el running, no solo es increíble para el cuerpo; también aporta beneficios considerables para el cerebro y sus procesos. Investigaciones en neurociencia asocian el ejercicio con mejoras en la memoria, la atención, la capacidad de aprendizaje y otras funciones. Muchos estudios han demostrado una fuerte asociación entre el ejercicio aeróbico y la regulación de las emociones.
• Mejor funcionamiento del sistema inmunitario: El ejercicio aeróbico regular, especialmente cuando se practica a una intensidad moderada a alta, como correr y andar en bicicleta, fortalece el sistema inmunitario al ayudar a eliminar bacterias de las vías respiratorias, generar un aumento temporal de la temperatura corporal beneficioso para su funcionamiento, reducir la inflamación sistémica y mejorar la circulación, lo que favorece la acción de las células inmunitarias.

Además, tanto correr como hacer ciclismo permiten ajustar la intensidad y progresar de forma gradual, agrega el Dr. Miller. Por ejemplo, no se empieza corriendo un maratón ni pedaleando 160 km de una sola vez. Lo ideal es comenzar con distancias cortas y a un ritmo tranquilo, y aumentar de forma progresiva.

Correr supone un impacto adicional para el cuerpo, lo que puede generar tensión, pero en última instancia favorece una mayor densidad ósea. El ciclismo reduce la carga sobre las articulaciones, por lo que puede resultar beneficioso para quienes desean incorporar una actividad de bajo impacto.

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• Correr: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y torso, lo que permite estabilizar todo el cuerpo
• Ciclismo: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales; ofrece un menor impacto, pero una mayor fatiga muscular basada en la resistencia

Como en cualquier deporte, existe riesgo de lesión y es importante tenerlo en cuenta. Al correr, las lesiones comunes incluyen las siguientes:

• Síndrome de estrés tibial
• Sobrecarga o dolor de rodilla
• Fascitis plantar
• Fracturas por estrés

"Al correr, muchas de las lesiones que vemos están relacionadas con una mala técnica, una progresión demasiado rápida o ambas cosas", afirma Miller. "Es fácil entusiasmarse con correr más rápido o aumentar las distancias, pero el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a esa progresión".

En el ciclismo, la menor presión sobre las articulaciones puede ser beneficiosa, pero eso no significa que esté libre de riesgos. Estás son algunas de las lesiones más comunes:

• Dolor patelofemoral
• Tendinitis aquílea
• Dolor en la zona baja de la espalda
• Tensión en el cuello o en los hombros por un mal ajuste de la bicicleta

"Al igual que ocurre con las lesiones por sobreuso al correr, los problemas asociados al ciclismo suelen deberse al sobreentrenamiento", explica Seacat. "En particular, puede existir la idea de que el ciclismo es 'más fácil para el cuerpo' y que, por lo tanto, no es necesario incorporar días de descanso. Pero esa es una receta segura para lesionarse, especialmente si no se presta atención al cuerpo cuando esas molestias persistentes comienzan a agravarse".

Para correr se necesitan tenis y ropa de entrenamiento, y opcionalmente, equipo como un reloj y una app de fitness. Para practicar ciclismo se necesita una bicicleta, un casco y ropa de entrenamiento, y opcionalmente, equipo como calzado de ciclismo.

Para un principiante, la elección depende de varios factores, entre ellos, sus preferencias. En general, correr requiere un equipo mínimo y se puede practicar en casi cualquier lugar, por lo que a los principiantes les resulta fácil comenzar. El ciclismo puede resultar más fácil desde el punto de vista físico, pero requiere equipo.

La elección dependerá de una serie de factores, desde preferencias personales hasta consideraciones físicas.

• Elige correr si buscas velocidad, mayor quema calórica, mejora de la densidad ósea y practicidad. Correr también es una buena opción si buscas un deporte que requiera un equipo mínimo y que resulte práctico.
• Elige el ciclismo si prefieres un entrenamiento de bajo impacto, más amable con las articulaciones, y sesiones de resistencia más largas. El ciclismo también resulta útil si te estás recuperando de una lesión.

Ten en cuenta que no necesitas elegir una y solo hacer esa actividad a partir de ahora. Al fin y al cabo, el entrenamiento para triatlón incluye ambas actividades, y el entrenamiento combinado (cross-training) ofrece importantes beneficios que pueden proporcionarte las ventajas de ambas actividades. Alternar entre correr y hacer ciclismo también puede aumentar tu entusiasmo por ambas actividades, ya que no sentirás que tus entrenamientos se vuelven demasiado repetitivos.

"El disfrute nunca debería quedar al final de la lista cuando eliges cómo moverte", dice Seacat. "De hecho, debería ser una de las principales consideraciones, porque solemos estar más motivados cuando realmente disfrutamos la actividad".