Siete grupos musculares que activas con el running

Tres músculos clave son los que conforman los flexores de la cadera: el iliopsoas (psoas mayor e iliaco) y el recto femoral. Están situados en la parte delantera de la cadera. En la fase de apoyo, son responsables del empuje al flexionarse y extenderse. También controlan la flexión de la rodilla y estabilizan la columna vertebral y la pelvis durante todo el ciclo de la marcha.

Tener flexores de la cadera tensos es común, pero también es vital prestarles atención. Cuanto más tensos y cortos estén los flexores de la cadera, más se reduce la amplitud de movimiento y más se acorta la pisada. Esto inhibe tu marcha natural y afecta a tu forma, lo que en última instancia repercute en la economía de running.

El glúteo mayor y el glúteo medio desempeñan un papel fundamental en la fase de apoyo. Unos glúteos fuertes impulsan el cuerpo hacia delante, extendiendo la cadera al llevar la pierna hacia atrás. Los glúteos actúan como ancla de la pelvis para estabilizar el movimiento, especialmente, durante la fase de vuelo, cuando ambos pies se despegan del suelo.

Los glúteos débiles afectan negativamente a la economía de running y pueden aumentar el riesgo de lesiones. Un estudio publicado en Clinical Biomechanics atribuyó el dolor de rodilla a la debilidad de los glúteos entre un grupo de corredores. Otro estudio realizado en corredores con síndrome de la banda iliotibial (banda IT) les hizo completar un programa de fortalecimiento de los glúteos de seis semanas. Tras la prueba, todos los corredores, excepto dos, se recuperaron. Esto da una buena idea del poder que tienen los glúteos en el running.

Los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos que componen el músculo frontal del muslo. Si alguna vez has corrido cuesta arriba, seguro habrás sentido cómo te queman los cuádriceps. Sin duda, los cuádriceps desempeñan un papel fundamental en la pisada de un corredor. Los cuádriceps doblan la cadera y extienden la rodilla, lo que estabiliza y absorbe el impacto al aterrizar. Esto te impulsa hacia delante, transfiriendo la energía a los isquiotibiales cuando pasas de la fase de apoyo a la de vuelo.

Situados en la parte posterior del muslo, los isquiotibiales son un músculo de doble articulación que extiende la cadera y controla la pierna. Son responsables de la producción de fuerza en la fase de empuje. Si quieres correr más rápido o esprintar eficazmente, es necesario que tengas unos isquiotibiales fuertes.

Muchas personas, sobre todo, mujeres, tienen el cuádriceps como su músculo dominante. Eso significa que sus cuádriceps sobrecompensan. La relación de fuerza y amplitud de movimiento se ve superada desde los cuádriceps a los isquiotibiales. Esto provoca desequilibrios musculares que reducen la economía de running. Fortalecer los isquiotibiales mediante el levantamiento de pesas y otros métodos de cross training puede ayudar a mejorar el rendimiento en el running.

El síndrome de estrés de la espinilla representa aproximadamente el 15 por ciento de todas las lesiones en el running. Esta afección, conocida formalmente como síndrome de estrés tibial medial, es común entre los corredores debido a la activación de los músculos de la pantorrilla y las espinillas durante el running.

Los músculos de la pantorrilla desempeñan un enorme papel y tienen una serie de funciones esenciales durante el running:

• El músculo que baja por la parte delantera de la espinilla, el tibial anterior, se mueve como un balancín para levantar los talones del suelo durante la fase de vuelo. Desplaza el peso del cuerpo sobre las puntas de los pies para impulsarte hacia delante.
• El músculo sóleo de la pantorrilla flexiona el tobillo y estabiliza y endereza la tibia, para mantener tu posición erguida.
• Son el primer punto de contacto, por lo que absorben el impacto cuando tus pies golpean el suelo.
• Sirven para impulsar la pisada hacia arriba y hacia delante durante la transición del ciclo de la marcha.

Las pantorrillas débiles no consiguen absorber el impacto, lo que da la apariencia de una pisada arrastrada y lastrada. Para conseguir una pisada más elástica, es esencial fortalecer las pantorrillas.

Aquí te mostramos algunos ejercicios de fortalecimiento de las pantorrillas que puedes probar:

1. Saltar la cuerda: salta con la punta de los pies sobre una cuerda. Asegúrate de aterrizar sobre los dedos de los pies y no sobre el talón. Esto activará tus pantorrillas. Intenta llegar a los cinco minutos sin parar.
2. Elevación de pantorrillas: colócate en el borde de un escalón con los talones colgando del borde. Usa las pantorrillas para elevarte. Haz una pausa en la parte superior, con los dedos de los pies abiertos y los tobillos flexionados. Baja lentamente hasta la posición de pie. Haz 15 repeticiones.
3. Sentadilla de sóleo: de espaldas a una pared, camina con los pies hacia afuera y dobla las rodillas. Baja haciendo una sentadilla, con la espalda y los glúteos haciendo contacto con la pared. Sube sobre las bolas de los pies. Haz una retención isométrica durante 30 segundos.

Los músculos del abdomen conectan la parte superior e inferior del cuerpo. Mientras corres, se activan y te mantienen en posición erguida y estable. Unos abdominales fuertes aumentan la estabilidad de la parte inferior del cuerpo y generan fuerza.

Los velocistas experimentarán una mayor activación abdominal. Esto se debe a que se produce una mayor extensión de la cadera en cada pisada para generar velocidad. Para evitar que se caigan, se produce una ligera torsión de la columna vertebral para evitar el exceso de desplazamiento. Los músculos abdominales (específicamente el transverso del abdomen y los oblicuos) actúan como base para la contrarrotación de la parte superior del cuerpo que te mantiene estable.

El running hace trabajar predominantemente los músculos de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, el running también exige algo de fuerza en la parte superior del cuerpo. Los brazos te ayudan a avanzar, creando impulso. Especialmente el dorsal ancho, los hombros y los deltoides.

Tener una espalda y unos hombros fuertes puede mejorar tu economía de running. Tener brazos más fuertes no solo proporcionará más fuerza de propulsión, sino que tener la fuerza necesaria en la parte superior del cuerpo para mantenerte erguido durante la carrera puede ayudarte a evitar una postura encorvada. Tu postura durante la carrera es una parte clave de la economía de running. Un pecho colapsado limita la capacidad respiratoria, lo que reduce la cantidad de oxígeno y nutrientes que llegan a los músculos que están haciendo el trabajo.