Kraftpannekaker med kokosprotein

Få en superladet start på dagen med en stabel muskelbyggende pannekaker som er enkle å lage, og som holder deg i gang i timevis. Du kan tilpasse dine med alternativene våre nedenfor, og få tips til hvordan du kan tilberede måltidet enda enklere enn det allerede er.

Leter du etter en god unnskyldning for å spise pannekaker? Med de riktige ingrediensene kan en liten stabel av disse gi deg drivstoff for en lang svetteøkt, eller stille sulten etterpå. Denne oppskriften gir akkurat den rette balansen mellom proteiner og karbohydrater som hjelper deg å trene lenger uten å gå tom midt i treningen eller bli lav på sukker. Det beste av alt er at det er raskt og enkelt (det er sant – pannekakene står på bordet etter 10 minutter), og du kan mikse ingrediensene for å dekke dine behov.

1. Alternative melkeprodukter sparer magen.
   Det tungt fordøyelige sukkeret (laktose) i meieriprodukter kan ødelegge GI-systemet ditt midt i treningen, og kan føre til oppblåsthet, flatulens og ubehag. Når du fyller tanken med mandelmelk og kokosyoghurt i stedet, reduserer du sjansen for irritasjon, som i denne sammenhengen betyr at du ikke øker sannsynligheten for at du må løpe en omvei innom toalettet.
   
2. Proteinpulver støtter musklene dine.
   De fleste sparer proteinene til etter trening. Men forskning viser at tidspunktet for proteininntaket ikke betyr noe; aminosyrene fra proteinet vil begynne å reparere skadet muskelvev enten du får dem før eller etter treningsøkten. Velg et merke med få ingredienser som viser proteinkilden først, hvis du kan. Unngå tilsatt sukker og kunstige ingredienser. Og prøv å velge en type som er testet av en tredjepart for kvalitet og sikkerhet, og som har en etikett som for eksempel «NSF Certified for Sport».
   
3. Kokosnøtt tilfører smak med lite sukker.
   Kokosmel er glutenfritt og en flott kilde til fiber og MCT-er (triglyserider med middels kjede, som er en lett fordøyelig form for sunt fett). I tillegg er det lavere i karbohydrater sammenlignet med andre meltyper, så det kan bidra til å stabilisere blodsukkeret. Høyt røykepunkt og den subtile søte smaken hjelper også. Og i tillegg er syrnet kokosyoghurt fri for laktose, men full av probiotika, som kan forbedre tarmhelsen din.

1. Frys ned porsjoner.
   Vi er ganske sikre på at du kommer til å like disse, så du kan like gjerne doble eller tredoble oppskriften og fryse pannekakene til fremtidige måltider før eller etter trening (de vil holde seg gode i opptil to måneder). Når pannekakene er avkjølt legger du dem på en bakepapirkledt stekeplate, og frys dem deretter i 30 minutter før du legger dem sammen i en lufttett beholder. Dette trinnet skal hindre dem i å feste seg sammen, men du kan også skille dem med bakepapir for sikkerhets skyld. Når du skal ha deg noen pannekaker, er det bare å kjøre dem i mikrobølgeovnen i 20 sekunders intervaller til de er gjennomvarme, eller varm dem opp i ovnen på 175 C i ca 10 minutter.
   
2. Multitask.
   Når du blander de tørre og våte ingrediensene (vær forsiktig så du ikke blander dem for mye, for å sikre lette, luftige kaker), slå på varmen så pannen er klar når du er. Hvis du planlegger å lage pannekaker igjen om en eller to dager, dobler du oppskriften og legger halve røren i en bolle som du dekker tett og oppbevarer i kjøleskapet.

1. Gå all-in-vegan.
   Velg et plantebasert proteinpulver laget med erter eller hamp, ikke myse eller kasein.
   
2. Ha i nøttesmør.
   Hvis du foretrekker nøttesmak fremfor søt smak, bytter du ut kokosyoghurten med ditt favorittnøttesmør. Det er en god kilde til sunt fett som kan bidra til å dempe sult.

Porsjoner: 1 (nok til fire pannekaker)
Forberedelsestid: 5 minutter
Tilberedningstid: 5 minutter
Total tid: 10 minutter

100 g rå, usaltede mandler
30 g kokosmel
7,5 g proteinpulver med vaniljesmak
2,5 ml bakepulver
120 ml usøtet mandelmelk
3 romtempererte egg
15 ml kokosnøttolje
120 ml kokosyoghurt
40 g valgfri frukt eller bær
12 g granola
15 ml lønnesirup, om ønskelig

1. Bruk en foodprosessor, og bland de rå mandlene til et fint pulver for å lage mandelmel.
   
2. Bland sammen mandelmel, kokosmel, proteinpulver og bakepulver i en middels bolle.
   
3. Visp sammen mandelmelken og eggene i en liten bolle. Tilsett de våte ingrediensene i bollen med tørre ingredienser og bland såvidt til den akkurat er kombinert.
   
4. Varm opp en stekepanne over middels varme. Fordel røren i fire omtrent like store porsjoner på stekepannen, og stek til det begynner å dukke opp bobler, ca 2 minutter. Snu pannekakene når de er gyllenbrune under, og stek dem på den andre siden i 2 minutter til, eller til de er gyldenbrune. Ta dem av varmen.
   
5. Legg pannekakene i en stabel, og topp med yoghurt, frukt og/eller granola. Spis dem med litt lønnesirup over, hvis ønskelig.