Ernæring

Ovnsbakt laks med quinoa

av Nike Training

Lad opp og hent deg inn etter treningsøktene med denne helsefremmende oppskriften.

Denne enkle retten med laks og quinoa er full av næringsrike ingredienser som gir et smakfullt og raskt måltid som du kan lage når som helst.

Det er mye fisk i havet, men laks er ett av de beste valgene for idrettsutøvere. Laks er ikke bare full av proteiner som bidrar til å bygge og reparere muskler, men det er også én av de beste naturlige kildene til omega-3, som er bra for hjertet. Denne retten kombinerer fet fisk med friske grønnsaker og quinoaspirer og er en solid måte å lade opp i noen timer før eller rett etter treningen. I tillegg kan du med noen enkle triks få den på bordet på rundt 30 minutter.

Fremtredende ingredienser (som du vil elske)

  1. Laks er en svært god proteinkilde.
    En porsjon på 170 gram og 350 kalorier inneholder 20 gram fett og 38 gram protein ifølge USDA. For ikke å snakke om de sunne omega-3-fettsyrene vi nevnte tidligere, som kan bidra til å skjerpe fokus, øke restitusjon og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Kjøp villaks fremfor oppdrettslaks hvis du kan. Forskning viser at den inneholder mindre mettet fett og færre kalorier, mindre forurensning og mer mineraler.
  2. Quinoaspirer er fiberrike superkorn.
    «Spirer» betyr at quinoaen er høstet i spirefasen, akkurat når frøet har begynt å bli en moden plante. Det antas at disse kornene har en høyere mengde tilgjengelige næringsstoffer og mindre stivelse, noe som gjør dem lettere for kroppen å fordøye. Quinoaspirer har også alle de ni essensielle aminosyrene, noe som gjør dem til en solid kilde til plantebasert protein, pluss rikelig med antioksidanter, fiber og jern.

Nyttige tips for enkel mattilberedning

  1. Kjøp inn mye laks.
    Enten du kjøper laks fra en fiskebutikk eller dagligvarebutikken, kan du gjerne kjøpe mer enn du trenger. Du kan fryse fisk i flere måneder og tine den natten før du skal tilberede den. Alternativt kan du kjøpe en pose med frosne fileter som vanligvis koster mindre. (Du trenger ikke å bekymre deg – dypfrysingen gjør ikke fisken mindre næringsrik.)
  2. Lag flere porsjoner.
    Doble, tredoble eller firedoble ingrediensene for å lage flere lunsjer eller middager. Legg dem i glassbeholdere og oppbevar i kjøleskapet i opptil en uke. Og hvis du tilbereder basen på forhånd, betyr det at du bare må ovnsbake laksen. La den ovnsbake mens du utfører noen skumrulleøvelser eller bevegelighetsøvelser, eller når du er i dusjen hvis du er ferdig med treningsøkten.

Vil du tilpasse den? Her er noen ideer:

  1. Endre basen din.
    Quinoa er ikke det eneste spirede fullkornet. Prøv byggspirer eller brun ris. Du kan til og med lage en base som blander en kornspire med frisk spinat, grønnkål eller andre mørkegrønne blader. Ved å gjøre dette vil du komme nærmere de anbefalte daglige fem til syv porsjonene med frukt og grønnsaker, samtidig som du får en rekke antioksidanter, fiber, folat og vitamin A, C, E og K.
  2. Diversifiser proteinet ditt.
    Hvis du er veganer eller vegetarianer, kan du prøve bakt tofu eller kikerter. Eller hvis du bare vil bytte på typen fisk du bruker, kan du velge arktisk røye, makrell eller sardiner, som alle er gode kilder til omega-3.

Slik lager du ovnsbakt laks med quinoa

Porsjoner: 1
Forberedelsestid: 10 minutter
Tilberedningstid: 25 minutter
Total tid: 35 minutter

Ingredienser

Laksen:

110–170 g laksefilet
Havsalt og pepper
1 lime i skiver

Kornsalaten:

14 g kokosolje
370 g kokte quinoaspirer
110 g sukkererter, oppskåret
85 g grønne bønner, oppskåret
2 vårløk, oppskåret
50 g cherrytomater, delt i to
30 g valnøtter, ristet og hakket
½ avokado i skiver
2 g paprikaflak
Saften av 1 lime

Slik gjør du

Laksen:

  1. Forvarm ovnen til 160 °C. Krydre laksen med salt og pepper på begge sider.
  2. Legg limeskivene på en liten stekeplate og legg laksefileten oppå.
  3. Ovnsbak i 17 til 25 minutter til laksen flaker seg når du stikker i den med en gaffel.

Kornsalaten:

  1. I mellomtiden varmer du opp kokosoljen på middels varme og steker den kokte quinoaen til den er brunet, omtrent 4 minutter. Pass på å ikke røre for ofte.
  2. Tilsett sukkererter, grønne bønner og vårløk. Kok til grønnsakene er myke, men fortsatt lysegrønne, omtrent 2 minutter. Ta kjelen av varmen og ha i tomater, valnøtter og avokado. Rør forsiktig sammen.
  3. Krydre med paprikaflak, limesaft og salt og pepper, og server deretter toppet med laks. Nytes umiddelbart.
Hjertesunn ovnsbakt laks med quinoa

Bli med i Nike Training Club

Få tilgang til eksperter og trenere i verdensklasse, som kan hjelpe deg med å holde deg aktiv og sunn.

Hjertesunn ovnsbakt laks med quinoa

Bli med i Nike Training Club

Få tilgang til eksperter og trenere i verdensklasse, som kan hjelpe deg med å holde deg aktiv og sunn.