Bevegelse

God teknikk: den perfekte bicepscurlen

av Nike Training

Nike Master Trainer Flor Beckmann forklarer hvorfor bicepscurls styrker effekten av alle armøktene dine, og hvordan du får best resultater.

Lyst på større «guns»? Følg med når Flor Beckmann viser deg hvordan du kontrollerer kroppen og bruker riktig teknikk for å oppnå den perfekte bicepscurlen – en av de få øvelsene som gir umiddelbare resultater.

Skinnet bedrar ikke når det kommer til bicepscurls: Det gir deg større og mer velutviklede biceps. Det er en av de eneste øvelsene som gir deg umiddelbar effekt; musklene dine fremstår og føles som om de blir større med hver repetisjon. Det er fordi isolerende øvelser som dette fokuserer på én spesifikk muskel, og pumper blod inn i den. Dette gjør at cellene svulmer opp, og at huden rundt dem føles stram, også kjent som «pump». Selv om denne svulmende følelsen er en kortvarig effekt, bidrar den faktisk til langsiktig vekst. Nike Master Trainer Flor Beckmann er her med ekspertise om bicepscurls og fordelene med denne treningsformen.

Musklene du trener

Som navnet antyder, er det bicepsen, den «tvehodede» muskelen på forsiden av overarmen, som har hovedrollen her. Biceps brachii er et langt og et kort hode (eller bunt) med muskler som hjelper skuldrene og albuene dine med å løfte vekt. De er armenes mest fremtredende «brifemuskler». Curls aktiverer også brachialis, bicepsens mage eller midtre hode, og brachioradialis, som strekker seg fra underarmen for å bøye albuen og rotere underarmen.

Selv om curls stimulerer bicepsene dine direkte, jobber musklene dine som et system – og noen yter motstand – slik at bevegelsen utløser en dominoeffekt gjennom nærliggende muskulatur. Mer spesifikt, når biceps forkortes i den konsentriske delen av øvelsen (når du løfter vekten opp), må triceps forlenges for å støtte opp om den forkortingen. De fremre deltamusklene (de avrundede, ytterste musklene i skuldrene) aktiveres for å skape et stabilt ankerpunkt for curlen. Og hvis du gjør bevegelsen riktig – altså hvis du ikke svinger med armene for å få fart – aktiverer du også kjernemuskulaturen din.

Den perfekte bicepscurlen

Grunner til å gjøre bicepscurls

  1. Isolasjonsøvelser gjør at du kan «utmatte» muskelen, fordi du belaster bare den ene spesifikke kroppsdelen igjen og igjen. Bicepscurls kan stimulere til vekst og definisjon i bicepsene, og er derfor en enestående øvelse hvis du ønsker å oppnå bedre form (les: utseende) og funksjon.
  2. Biceps spiller en viktig rolle i enhver øvelse som involverer trekk og løft. Derfor kan curls bygge styrken som trengs for å gjøre andre aktiviteter lettere – alt fra kroppsheving og roing til å plukke opp tunge bæreposer.
  3. Trening av biceps bidrar også til å stabilisere skulderleddet og opprettholde riktig funksjon i albuen, to avgjørende faktorer i aktiviteter som involverer fart og bevegelse, slik som kast og sving.

«Curls kan bygge styrken som trengs for å gjøre andre aktiviteter lettere – alt fra kroppsheving og roing til å plukke opp tunge bæreposer»

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Når du bør gjøre det

Hvis du vil trene armene dine fra alle vinkler, gjør du en press-og-trekk-økt som fokuserer på forsiden (anterior) og baksiden (posterior) av kroppen. Du kan gjøre supersett med bicepscurls og trekkøvelser (for eksempel ved å gjøre et sett med curls rett etter et sett med kroppshevinger, fremoverbøyd roing, triceps-forlengelse eller skull-crushers). Hvis du kun vil ha fokus på biceps, kan du slite dem ut med to til fire sett med åtte til femten repetisjoner på slutten av en treningsøkt. Og pass på at du velger en vekt du bare så vidt klarer å gjøre de siste to repetisjonene med, med god teknikk.

Slik gjør du en bicepscurl

  1. Stå med bena i hoftebreddes avstand, uten å låse knærne, og hold en manual i hver hånd med armene ned langs siden. Trekk skuldrene bakover og ned, stram magemusklene og vipp bekkenet lett fremover.
  2. Hold albuene tett inntil kroppen rett foran ribbeina og roter håndflatene oppover mens du løfter vektene opp mot skuldrene dine. Trekk bicepsene helt sammen på toppen av øvelsen.
  3. Reverser bevegelsen og kom tilbake til start. Det var én repetisjon.
  4. Gjenta, og pass på at du ikke svaier eller vugger med kroppen for å ta fart.
Den perfekte bicepscurlen

«Pass på at du velger en vekt du bare så vidt klarer å gjøre de siste to repetisjonene med, med god teknikk»

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Gjør det lettere

Kutt antall repetisjoner eller bruk lettere vekter. Eller prøv en sittende variant, som konsentrasjons-curl. I denne øvelsen sitter du på en stol eller en benk med albuen hvilende mot innside lår, og curler et helt sett med bare den ene armen. Stabiliteten du skaper med kontakten mellom arm og ben, gjør at overkroppen ikke trenger å jobbe like hardt for å holde seg statisk.

Gjør det tyngre

For å fokusere på den isolerende delen av curlen og øke belastningen på kjernemuskulaturen, kan du stå på kne i stedet for å stå eller sitte. Du kan også øke vekten eller senke farten på repetisjonene, slik at muskelen må være spent i lengre tid, for å stimulere til økt dannelse av muskelfibre: Løft manualene mens du teller til fem, hold i to sekunder øverst, og senk deretter ned igjen i fem. Eller du kan gjøre eksentriske curls, der du bruker dobbelt så langt tid på å senke manualene, altså den negative fasen av løftet.

Tren med oss

Få tilgang til den ultimate treningsressursen med Nike Training Club-appen. NTC har alt du trenger for å prestere på topp – med treningsøkter laget av eksperter, og holistiske tips om ernæring, tankesett, restitusjon og søvn.

Den perfekte bicepscurlen

Bli med i Nike Training Club

Få tilgang til eksperter og trenere i verdensklasse, som kan hjelpe deg med å holde deg aktiv og sunn.

av Nike Training

Nike Master Trainer Flor Beckmann forklarer hvorfor bicepscurls styrker effekten av alle armøktene dine, og hvordan du får best resultater.

Lyst på større «guns»? Følg med når Flor Beckmann viser deg hvordan du kontrollerer kroppen og bruker riktig teknikk for å oppnå den perfekte bicepscurlen – en av de få øvelsene som gir umiddelbare resultater.

Skinnet bedrar ikke når det kommer til bicepscurls: Det gir deg større og mer velutviklede biceps. Det er en av de eneste øvelsene som gir deg umiddelbar effekt; musklene dine fremstår og føles som om de blir større med hver repetisjon. Det er fordi isolerende øvelser som dette fokuserer på én spesifikk muskel, og pumper blod inn i den. Dette gjør at cellene svulmer opp, og at huden rundt dem føles stram, også kjent som «pump». Selv om denne svulmende følelsen er en kortvarig effekt, bidrar den faktisk til langsiktig vekst. Nike Master Trainer Flor Beckmann er her med ekspertise om bicepscurls og fordelene med denne treningsformen.

Musklene du trener

Som navnet antyder, er det bicepsen, den «tvehodede» muskelen på forsiden av overarmen, som har hovedrollen her. Biceps brachii er et langt og et kort hode (eller bunt) med muskler som hjelper skuldrene og albuene dine med å løfte vekt. De er armenes mest fremtredende «brifemuskler». Curls aktiverer også brachialis, bicepsens mage eller midtre hode, og brachioradialis, som strekker seg fra underarmen for å bøye albuen og rotere underarmen.

Selv om curls stimulerer bicepsene dine direkte, jobber musklene dine som et system – og noen yter motstand – slik at bevegelsen utløser en dominoeffekt gjennom nærliggende muskulatur. Mer spesifikt, når biceps forkortes i den konsentriske delen av øvelsen (når du løfter vekten opp), må triceps forlenges for å støtte opp om den forkortingen. De fremre deltamusklene (de avrundede, ytterste musklene i skuldrene) aktiveres for å skape et stabilt ankerpunkt for curlen. Og hvis du gjør bevegelsen riktig – altså hvis du ikke svinger med armene for å få fart – aktiverer du også kjernemuskulaturen din.

Den perfekte bicepscurlen

Grunner til å gjøre bicepscurls

  1. Isolasjonsøvelser gjør at du kan «utmatte» muskelen, fordi du belaster bare den ene spesifikke kroppsdelen igjen og igjen. Bicepscurls kan stimulere til vekst og definisjon i bicepsene, og er derfor en enestående øvelse hvis du ønsker å oppnå bedre form (les: utseende) og funksjon.
  2. Biceps spiller en viktig rolle i enhver øvelse som involverer trekk og løft. Derfor kan curls bygge styrken som trengs for å gjøre andre aktiviteter lettere – alt fra kroppsheving og roing til å plukke opp tunge bæreposer.
  3. Trening av biceps bidrar også til å stabilisere skulderleddet og opprettholde riktig funksjon i albuen, to avgjørende faktorer i aktiviteter som involverer fart og bevegelse, slik som kast og sving.

«Curls kan bygge styrken som trengs for å gjøre andre aktiviteter lettere – alt fra kroppsheving og roing til å plukke opp tunge bæreposer»

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Når du bør gjøre det

Hvis du vil trene armene dine fra alle vinkler, gjør du en press-og-trekk-økt som fokuserer på forsiden (anterior) og baksiden (posterior) av kroppen. Du kan gjøre supersett med bicepscurls og trekkøvelser (for eksempel ved å gjøre et sett med curls rett etter et sett med kroppshevinger, fremoverbøyd roing, triceps-forlengelse eller skull-crushers). Hvis du kun vil ha fokus på biceps, kan du slite dem ut med to til fire sett med åtte til femten repetisjoner på slutten av en treningsøkt. Og pass på at du velger en vekt du bare så vidt klarer å gjøre de siste to repetisjonene med, med god teknikk.

Slik gjør du en bicepscurl

  1. Stå med bena i hoftebreddes avstand, uten å låse knærne, og hold en manual i hver hånd med armene ned langs siden. Trekk skuldrene bakover og ned, stram magemusklene og vipp bekkenet lett fremover.
  2. Hold albuene tett inntil kroppen rett foran ribbeina og roter håndflatene oppover mens du løfter vektene opp mot skuldrene dine. Trekk bicepsene helt sammen på toppen av øvelsen.
  3. Reverser bevegelsen og kom tilbake til start. Det var én repetisjon.
  4. Gjenta, og pass på at du ikke svaier eller vugger med kroppen for å ta fart.
Den perfekte bicepscurlen

«Pass på at du velger en vekt du bare så vidt klarer å gjøre de siste to repetisjonene med, med god teknikk»

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Gjør det lettere

Kutt antall repetisjoner eller bruk lettere vekter. Eller prøv en sittende variant, som konsentrasjons-curl. I denne øvelsen sitter du på en stol eller en benk med albuen hvilende mot innside lår, og curler et helt sett med bare den ene armen. Stabiliteten du skaper med kontakten mellom arm og ben, gjør at overkroppen ikke trenger å jobbe like hardt for å holde seg statisk.

Gjør det tyngre

For å fokusere på den isolerende delen av curlen og øke belastningen på kjernemuskulaturen, kan du stå på kne i stedet for å stå eller sitte. Du kan også øke vekten eller senke farten på repetisjonene, slik at muskelen må være spent i lengre tid, for å stimulere til økt dannelse av muskelfibre: Løft manualene mens du teller til fem, hold i to sekunder øverst, og senk deretter ned igjen i fem. Eller du kan gjøre eksentriske curls, der du bruker dobbelt så langt tid på å senke manualene, altså den negative fasen av løftet.

Tren med oss

Få tilgang til den ultimate treningsressursen med Nike Training Club-appen. NTC har alt du trenger for å prestere på topp – med treningsøkter laget av eksperter, og holistiske tips om ernæring, tankesett, restitusjon og søvn.

Den perfekte bicepscurlen

Bli med i Nike Training Club

Få tilgang til eksperter og trenere i verdensklasse, som kan hjelpe deg med å holde deg aktiv og sunn.