Skaff deg utstyret før det er for sent Kjøp
Den beste måten å skape nye vaner på
Veiledning
Av BJ Fogg, PhD
Hva er ørsmå vaner, og hvorfor fungerer de?
Hvis du vil gjøre positive justeringer av den daglige rutinen din, har jeg laget et system som kan hjelpe deg med å gjøre varige, sunne endringer. Jeg kaller dem for Tiny Habits eller ørsmå vaner.
Jeg utviklet denne metoden fordi jeg personlig ønsket å bygge massevis av vaner som kunne gi meg bedre helse. Jeg er atferdsforsker ved Stanford University, og gjennom 10 år med forskning på teknologiprodukter har jeg lært meg denne sannheten: Enkelhet endrer atferd.
Jeg brukte måneder på å utforske hvordan jeg kunne legge inn nye trenings-, ernærings- og restitusjonsvaner i rutinen min, og beholde dem der. Etter hvert som jeg fortsatte, forandret livet mitt seg på måter som føltes nesten uanstrengt – men jeg ønsket også å finne ut om metoden min ville gjøre det samme for andre.
«Å foreta ørsmå endringer er effektivt – til og med morsomt. Det gir raske resultater, åpner døren for større endringer og forandrer måten vi lever på.»
BJ Fogg, PhD
Ni år senere har jeg hjulpet mer enn 40 000 personer med å etablere vaner, og jeg har samlet mer enn 500 000 data om hva som fungerer. Hovedkonklusjon min: Å foreta ørsmå endringer er effektivt – til og med morsomt. Det gir raske resultater, åpner døren for større endringer og forandrer måten vi lever på.
Hvordan ørsmå vaner virker
Ørsmå forandringer betyr at du kan etablere vaner uten å måtte stole på viljestyrke eller motivasjon, som er dårlige verktøy for å tvinge en vane til å etablere seg. Den vitenskapelige forklaringen er ganske enkel: Jo vanskeligere en atferd er, jo mer motivasjon krever den. Du klarer kanskje 100 burpeer hvis du har en hel gjeng som heier på deg. Men når du skal gjøre det på egenhånd og motivasjon svikter, er det lett å gi opp krevende oppgaver.
For å unngå denne berg-og-dal-bane-syklusen er smått og enkelt et bedre alternativ. Hvis du har bestemt deg for å ta to burpeer om dagen, er det mye mer sannsynlig at du tar dem, selv om det er på slutten av en lang dag og du slenger deg ned på sofaen etterpå. Du bør planlegge for konsistens. På denne måten vil du lettere føle at du lykkes. Det er den følelsen som skaper varig endring.
Hvorfor det å føle at du «skinner» fører til suksess
Selv om mange sier det, dannes ikke vaner av repetisjon – de dannes av følelser. Når du legger til deg en ny vane og føler deg vellykket, kobler du vanen til hjernen din. Følelsen av å lykkes skaper en kjemisk reaksjon som gjør at vanen blir mer automatisk i fremtiden. (Og det er nettopp det en vane er – noe du gjør automatisk.)
«I forskningen min har jeg funnet at vaner kan dannes nesten umiddelbart hvis du har en sterk og umiddelbar følelse av suksess.»
BJ Fogg, PhD
I forskningen min har jeg funnet at vaner kan dannes nesten umiddelbart hvis du har en sterk og umiddelbar følelse av suksess. Jeg oppdaget også at denne følelsen av vellykkethet ikke hadde noe eget navn. Så i boken min, Tiny Habits, kalte jeg følelsen for å skinne.
For å bli skikkelig flink til å skape vaner, bør du bli virkelig god til å føle deg skinnende. Dette er en kraftig følelse, og selvtilliten det gir deg vil endre hvordan du tar valg hver dag.
Bruk små vaner i praksis
Jeg har skrevet en bok om hvordan du kan innføre Tiny Habits-metoden i praksis, og jeg tilbyr et gratis femdagers program der du kan få veiledning fra meg, eller fra en eksperttrener jeg har trent.
Men for akkurat her og akkurat nå, la meg gi deg de tre grunnleggende trinnene til hvordan det fungerer:
01 Design den nye vanen din slik at den er ørliten.
Uansett hvilken ny vane du har i tankene – og sørg for at det er en vane du vil gjøre, ikke en du synes du bør gjøre – bør du tilpasse den slik at den blir spesifikk og ørliten. Når jeg sier ørliten, vil jeg virkelig at du skal legge listen lavt. Forskningen min viser at dette er viktig for å holde kursen. Så hvis du for eksempel vil sove bedre, kan den ørlille vanen være å lade telefonen på kjøkkenet, ikke på soverommet. Eller hvis du vil trene mer regelmessig, kan den ørlille vanen din være å pakke treningsbagen om kvelden. Og hvis du på en gitt dag vil gå lenger enn ørliten – la oss si å utføre 20 burpeer i stedet for de to du planla – er det flott.
«Poenget: Jo mindre du gjør den nye vanen, jo mindre trenger du å stole på motivasjon.»
BJ Fogg, PhD
Bare se på det som en ekstra kreditt, og ikke som et krav for fremtiden. Poenget: Jo mindre du lager den nye vanen, jo mindre trenger du å stole på motivasjon.
02 Finn ut hvor den nye vanen naturlig passer inn i de daglige rutinene dine.
For eksempel kan en ny vane med tre meditative åndedrag gjennomføres etter at du har skjenket opp morgenkaffen eller når du har satt deg på toget på vei til jobben. For å styrke den nye vanen ytterligere, kan du skrive ned atferdssekvensen i en oppskrift:
Etter at jeg har helt opp morgenkaffen min, tar jeg tre meditative åndedrag.
Rutinen du allerede har (å helle opp morgenkaffen) er den beste påminnelsen for en ny vane (ta tre åndedrag).
03 Fas inn vanen bevisst.
Vi vet at følelsen av å skinne støtter nye vaner, men ikke overlat denne godfølelsen til tilfeldighetene. Du kan bidra til følelsene dine og bevisst føre til at vanen dannes ved at du med vilje skaper følelsen av å skinne.
«Med en effektiv feiring, kan vanen din formes på bare noen få dager.»
BJ Fogg, PhD
For noen mennesker vil en knyttnevefeiring (a la Tiger Woods) få dem til å skinne. Andre føler seg skinnende ved å gjøre en kjapp dans til en favorittlåt i hodet. Og for de fleste kan det å snakke til seg selv få dem til å skinne. Ting som: «Godt jobbet!» eller «Bra gjort!» Utforsk mange alternativer og finn hva som fungerer for deg. (For å koble deg til for eksempel en burpee-vane, kan du etter at du har hoppet opp den siste gangen, knytte neven og si: «Den satt!») Med en effektiv feiring, kan vanen din dannes på bare noen få dager.
Og hvis den ikke fester seg, kan du prøve å gjøre den enda mindre. Eller legg inn vanen et annet sted i de daglige rutinene dine. Eller hvis feiringen din føles litt halvhjertet, kan du utforske andre måter å føle deg skinnende på.
Husk at noen vaner faller rett på plass, mens andre vil være mer utfordrende. Og i noen tilfeller kan det hende du opplever at du ikke ønsker en bestemt vane, likevel. Og det er greit. Da vraker du den, og fokuserer på andre nye vaner du ønsker. Med øving får du ferdigheter som vil gi deg superkrefter til å kunne endre.
BJ Fogg, PhD, grunnleggeren av Behavior Design Lab ved Stanford University.
Tiny Habits® er et registrert varemerke
Bli med i Nike Training Club
Få tilgang til eksperter og trenere i verdensklasse som kan hjelpe deg med å holde deg aktiv og sunn.
Bli med i Nike Training Club
Få tilgang til eksperter og trenere i verdensklasse som kan hjelpe deg med å holde deg aktiv og sunn.