Goede vorm: de perfecte biceps curl

Door Nike Training

Zin om je spieren te laten zien? Let goed op wanneer Flor Beckmann je laat zien hoe je je lichaam onder controle houdt en je de juiste houding aanneemt om een perfecte biceps curl te doen. Dit is een van de weinige oefeningen met onmiddellijk resultaat.

Met biceps curls krijg je precies wat je wilt: grotere, beter ontwikkelde biceps. Het is een van de weinige oefeningen die onmiddellijk voldoening schenken. Met elke rep lijken je spieren er groter uit te zien en aan te voelen. Dat is omdat isolatieoefeningen zoals deze zich richten op een specifieke spier waar alle bloed heengaat. Hierdoor zwellen de cellen op en voelt de huid strak aan. Dit effect wordt ook wel de 'pomp' genoemd. Hoewel het een kortetermijneffect is, draagt het wel degelijk bij aan langetermijngroei. Nike Master Trainer Flor Beckmann vertelt hier met al haar knowhow over de voordelen van de biceps curl.

Zoals de titel al aangeeft, staan je biceps hier centraal. De biceps is de tweehoofdige spier die langs de voorkant van je bovenarm loopt. De spier bestaat uit de biceps brachii, een lang en een kort hoofd dat je schouders en ellebogen helpen gewichten te heffen. Het zijn de indrukwekkendste spieren van je armen. Curls activeren ook de brachialis, de onderzijde van de biceps of het mediale hoofd. Daarnaast activeren ze de brachioradialis, die vanuit je onderarm zorgt dat je je elleboog kunt buigen en je onderarm kunt draaien.

Hoewel curls je biceps direct stimuleren, werken je spieren als een systeem — sommige in oppositie — zodat de beweging een domino-effect heeft via de omliggende spieren. Meer specifiek, wanneer je biceps samentrekken tijdens het concentrische deel van de oefening (waarin je met een curl een gewicht heft), moeten je triceps verlengen om het samentrekken van je biceps te ondersteunen. De voorste deltavormige spieren (de ronde, buitenste spier van de schouders) worden geactiveerd en vormen een krachtig, stabiel ankerpunt voor de curl. En als je de beweging goed uitvoert — dus zonder met je armen te zwaaien om momentum op te bouwen — activeer je je core.

1. Met isolatieoefeningen belast je een bepaalde spier door die steeds opnieuw te gebruiken. Biceps curls kunnen de groei en vorm van je biceps bevorderen en zijn een uitstekende oefening om de vorm (dus de look) en werking ervan te versterken.
2. Omdat je biceps een belangrijke rol spelen in elke oefening waarbij je moet trekken, kun je met curls de vereiste kracht opbouwen om alles van pull-ups en rows tot en met het tillen van zware boodschappentassen gemakkelijker te maken.
3. Training van je biceps helpt ook om je schoudergewricht te stabiliseren en de juiste werking van je ellebogen te onderhouden, twee cruciale factoren bij explosieve activiteiten zoals gooien en zwaaien.

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Als je je armspieren vanuit elke hoek wilt versterken, doe je een push-pull work-out die gericht is op de voor- en achterkant van je lichaam. Je kunt je biceps curls intensiveren met trekoefeningen (bijvoorbeeld door een serie curls uit te voeren meteen na een serie pull-ups, bent-over rows, tricepsextensies of skullcrushers). Als je je volledig op je biceps wilt richten, put die dan uit met 2 tot 4 series van 8 tot 15 herhalingen aan het einde van een work-out. En zorg dat je een gewicht kiest dat je bij de laatste twee herhalingen bijna niet meer omhoog krijgt in de goede houding.

1. Zet je voeten op heupbreedte met licht gebogen knieën en hou een dumbbell in elke hand met je armen langs je zij. Trek je schouders naar achteren en omlaag, span je buikspieren aan en kantel je bekken. Dit is de startpositie.
2. Houd je ellebogen dicht tegen je zijden, net voor je ribbenkast, en draai je handpalmen omhoog terwijl je de gewichten met een curl naar je schouders beweegt. Trek je biceps volledig samen wanneer je op het hoogste punt van de curl bent.
3. Voer de oefening omgekeerd uit om terug te gaan naar de startpositie. Dat is één rep.
4. Herhaal dit en zorg dat je niet met je lichaam gaat zwaaien om momentum op te bouwen.

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Verminder het aantal herhalingen of gebruik lichtere gewichten. Of probeer een zittende variant zoals de concentratiecurl. Bij deze oefening zit je op een stoel of bank. Je laat je elleboog rusten op de binnenkant van je dijbeen en doet een volledige curl met alleen die arm. Door de stabiliteit die je met het arm-been-contact creëert, hoeft je bovenlichaam minder hard te werken om rustig op zijn plaats te blijven.

Als je het isolatieaspect van de curl wilt benadrukken en de belasting van je core wilt vergroten, kun je knielen in plaats van te staan of zitten. Je kunt ook een zwaarder gewicht gebruiken of de curls trager uitvoeren zodat je spiervezels langer onder spanning staan: breng de dumbbells in vijf seconden omhoog, houd twee seconden vast en laat ze zakken in vijf seconden. Of doe excentrische curls, waarbij je er twee keer zo lang over doet om de dumbbell te laten zakken. Dit wordt ook wel de negatieve fase van de hefbeweging genoemd.

Gebruik de Nike Training Club app, de ultieme trainingsbron. Van work-outs samengesteld door deskundigen tot holistische tips over voeding, mindset, herstel en slaap. NTC heeft alles wat je nodig hebt om maximaal te presteren.