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Mais peut-il faire passer votre entraînement au niveau supérieur ? Dernière mise à jour : 21 décembre 2020  Il était une fois une époque à laquelle les femmes portaient des justaucorps en élasthanne et faisaient de l'aérobic équipées d'un bandeau sur la tête et de poids légers sanglés autour des chevilles. C'était les années 80. Aujourd'hui, quatre décennies plus tard, l'une de ces tendances fait son grand retour. Ces derniers temps, les poids de cheville se retrouvent partout sur les réseaux sociaux. Si vous avez le sentiment que vous ne résisterez pas à la tentation de vous rendre dans un magasin (en ligne ou non) pour essayer cette nouvelle tendance, prenez d'abord une minute pour découvrir si les poids de cheville sont adaptés à votre entraînement. ## Les faits derrière la tendance Les poids de cheville sont, comme leur nom l'indique, de petits poids en fonte, allant de 500 g à 5 kg, généralement recouverts d'une enveloppe en silicone ou en néoprène permettant de les enrouler et les attacher autour des chevilles. Dans certains cas, ils peuvent même faire office de bijoux originaux. (Une entreprise qui s'est récemment fait connaître pour la vente de poids de cheville portés comme accessoires a vu ses recherches augmenter de 1 400 % cette année.) Comment expliquer ce regain soudain de popularité ? De nos jours, alors que l'accès aux salles de sport est limité et qu'il n'est pas évident de trouver des haltères pour s'entraîner chez soi, « les gens font preuve de créativité pour trouver différentes façons d'ajouter de la résistance », explique Rachel Straub, spécialiste certifiée en renforcement et conditionnement physique et physiologiste du sport au sein du laboratoire de recherche sur la biomécanique musculo-squelettique de l'université de Californie du Sud. Cette créativité pourrait porter ses fruits. Le « Journal of Taibah University Medical Science » a publié une étude au cours de laquelle les participants portaient des poids de cheville et de poignet de 500 g (donc 2 kg au total) trois fois par semaine, pendant 20 minutes, lors de leurs activités quotidiennes, comme la marche ou les tâches ménagères. Au terme des 6 mois qu'a duré l'étude, leur tour de taille et leur masse corporelle avaient légèrement diminué, tandis que leur masse musculaire avait augmenté de 0,75 %. Ce n'est pas beaucoup, mais si on prend en considération le fait que les participants n'ont réalisé aucun autre entraînement, ce n'est pas rien non plus. ## « De nos jours, alors que l'accès aux salles de sport est limité et qu'il n'est pas évident de trouver des haltères pour s'entraîner chez soi, les gens font preuve de créativité pour trouver différentes façons d'ajouter de la résistance. » __Rachel Straub__ Spécialiste certifiée en renforcement et conditionnement physique et physiologiste du sport au sein du laboratoire de recherche sur la biomécanique musculo-squelettique de l'université de Californie du Sud Selon la spécialiste, qui n'a pas contribué à l'étude, même une charge supplémentaire minimale peut augmenter l'intensité de vos mouvements. Et lorsque cette charge, aussi légère soit-elle, est attachée à proximité de l'articulation de la cheville, elle apporte une résistance constante aux muscles des jambes situés juste au-dessus, explique-t-elle, ce qui peut vous aider à brûler plus de calories et renforcer les tissus musculaires. Il en va de même avec les poids de poignets vis-à-vis des muscles des bras. ## Le poids réel d'un poids de cheville N'abandonnez pas pour autant vos entraînements de renforcement pour vous contenter de céder à cette mode rétro. Le simple fait de porter des poids de quelques grammes à vos chevilles toute la journée n'aura pas un impact significatif sur votre composition corporelle ou vos performances. Les poids de cheville agissent plus comme des bandes de résistance que comme des haltères, explique Kirsty Godso, coach Nike. Ils sont utiles, mais vous devez continuer à travailler avec des charges lourdes qui solliciteront vraiment vos muscles afin d'entrer dans un état de construction musculaire. Les poids de cheville permettent de « peaufiner la façon dont vous entraînez votre corps, explique la coach. Lorsque vous réalisez un mouvement très lentement, en veillant particulièrement à la technique, vous pouvez obtenir de bons résultats sur les plans du renforcement musculaire, de la conscience de votre corps et de l'endurance ». Si vous avez déjà suivi un cours de Pilates ou d'exercices à la barre, cette façon de bouger, lentement, en conscience et en gardant le contrôle, ne vous est pas étrangère. Sur ce type d'exercices, la difficulté vient souvent du fait de travailler un côté ou une zone de votre corps avec des gestes lents et un nombre incalculable de répétitions, jusqu'à ce que les muscles de la zone travaillée (même ceux que vous n'aviez jamais sentis) soient complètement épuisés, explique Kirsty Godso. De la même façon, le fait d'entraîner une seule jambe à la fois avec un poids de cheville (imaginez-vous allongé sur le côté, en train de lever une jambe bien droite à laquelle est attachée un poids de cheville) peut activer ces petits muscles, affirme la coach, car ils se mettent tous en action pour déplacer la charge et stabiliser votre corps lorsque vos groupes musculaires plus importants commencent à fatiguer. Votre ceinture abdominale doit aussi lutter un peu plus dur que d'habitude pour maintenir la stabilité du corps, ajoute-t-elle. ## Intégrer cette tendance à vos entraînements Les poids de cheville peuvent être un atout pour ajouter de la difficulté à un entraînement de renforcement musculaire au poids du corps à faible impact, annonce Kirsty Godso. Essayez de les utiliser pour des mouvements comme le relevé de bassin jambe tendue, les rotations de jambes en position allongée latérale et les relevés de jambe arrière. À nouveau, effectuez chaque mouvement lentement, consciencieusement et en gardant le contrôle, et faites autant de répétitions que vos muscles vous le permettent en veillant toujours à la technique. Rachel Straub précise que vous ne devez pas utiliser de poids qui soient si lourds qu'ils nuisent à la bonne réalisation du geste, et Kirsty Gordo rappelle de ne pas les utiliser pendant une séance de cardio ou de HIIT. « Le seul objectif de ces entraînements est de bouger le plus vite possible pour faire monter le rythme cardiaque, explique cette dernière. Si vous portez des poids en même temps, cela peut altérer la qualité de vos mouvements, provoquer des blessures et aller à l'encontre de l'objectif travaillé. » Maintenant que vous avez toutes les clés en main, à vous de décider si vous souhaitez essayer les poids de cheville (le port du justaucorps fluo reste en option).  ## Allez toujours plus loin Pour découvrir plus de conseils d'experts sur la récupération, ainsi que des recommandations sur les exercices, la nutrition, le travail de l'état d'esprit et le sommeil, consultez l'application Nike Training Club. 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[Essayer NTC dès maintenant](https://smart.link/5deaab27fce3c) Date de première publication : 11 novembre 2020 Ressources [Cartes cadeaux](https://www.nike.com/lu/cartes-cadeaux) [Trouver un magasin](https://www.nike.com/lu/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/articles) [Devenir membre](https://www.nike.com/lu/adhesion) [Codes promo](https://www.nike.com/lu/code-promo) [Conseil produit](https://www.nike.com/lu/conseil-produit) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/lu/running/recherche-de-chaussures) Aide [Aide](https://www.nike.com/lu/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/lu/orders/details) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/lu/help/a/expedition-livraison-ue) [Retours](https://www.nike.com/lu/help/a/conditions-de-retour-ue) [Modes de paiement](https://www.nike.com/lu/help/a/modes-de-paiement-ue) [Nous contacter](https://www.nike.com/lu/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/lu/help/a/avis) Entreprise [À propos de Nike](https://about.nike.com/) [Actualités](https://news.nike.com/) [Carrières](https://jobs.nike.com/) [Investisseurs](https://investors.nike.com/) [Développement durable](https://www.nike.com/lu/developpement-durable) [Accessibilité](https://www.nike.com/accessibility) [Déclaration d'accessibilité](https://www.nike.com/lu/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/coaching) Promotions liées à la communauté [Étudiant·e](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6CtO-Veg%24) [Prof](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7H5y7HwQ%24) [Ressources](https://www.nike.com/lu/help) [Cartes cadeaux](https://www.nike.com/lu/cartes-cadeaux) [Trouver un magasin](https://www.nike.com/lu/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/articles) [Devenir membre](https://www.nike.com/lu/adhesion) [Codes promo](https://www.nike.com/lu/code-promo) [Conseil produit](https://www.nike.com/lu/conseil-produit) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/lu/running/recherche-de-chaussures) [Aide](https://www.nike.com/lu/help) [Aide](https://www.nike.com/lu/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/lu/orders/details) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/lu/help/a/expedition-livraison-ue) [Retours](https://www.nike.com/lu/help/a/conditions-de-retour-ue) [Modes de paiement](https://www.nike.com/lu/help/a/modes-de-paiement-ue) [Nous contacter](https://www.nike.com/lu/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/lu/help/a/avis) [Entreprise](https://about.nike.com/en) [À propos de Nike](https://about.nike.com/) [Actualités](https://news.nike.com/) [Carrières](https://jobs.nike.com/) [Investisseurs](https://investors.nike.com/) [Développement durable](https://www.nike.com/lu/developpement-durable) [Accessibilité](https://www.nike.com/accessibility) [Déclaration d'accessibilité](https://www.nike.com/lu/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/coaching) ## Promotions liées à la communauté [Étudiant·e](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6CtO-Veg%24) [Prof](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7H5y7HwQ%24) Luxembourg - © 2026 Nike, Inc. 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