Réduire le stress par l'alimentation

Votre cerveau est le quartier général de vos capacités cognitives (votre aptitude à vous rappeler que votre prof ou patron vous a confié une tâche, et à l'exécuter) et de vos émotions. Les aliments exercent un effet sur tout cela, en bien comme en mal. En arrivant dans l'appareil digestif, ils envoient au cerveau un message qui améliore ou détériore vos performances et votre bien-être cérébraux, explique Katherine Haysbert, consultante certifiée en nutrition et diplômée d'une école de cuisine naturelle à Vancouver, en Colombie-Britannique.

D'une manière plus spécifique, chaque aliment que vous ingurgitez est soit un élément reconnu par le corps (facilement digéré et exploité) soit un composé que le corps ne reconnaît pas (susceptible de provoquer des problèmes digestifs), indique Katherine Haysbert. Les gâteaux, le pain blanc, les barres « énergétiques » contenant du chocolat et du beurre de cacahuètes, et tout aliment ayant subi une transformation importante forcent votre corps à jouer au détective pour comprendre comment décomposer leurs ingrédients et, au bout du processus, comment utiliser les nutriments. Ce processus favorise souvent l'inflammation, qui peut soumettre le corps entier à des contraintes et activer votre système nerveux sympathique (c'est-à-dire la réponse « combat ou fuite »), précise Katherine Haysbert. À l'arrivée, vous vous sentez mal.

Cette inflammation perturbe également la communication entre le système digestif et le cerveau, empêchant leur fonctionnement optimal, explique Carrie Decker, docteur en naturopathie et experte des dysfonctionnements gastro-intestinaux à Portland, Oregon.

Ces symptômes réactifs peuvent sembler temporaires, mais si votre alimentation provoque sans cesse des problèmes de digestion, vous risquez de créer un état de stress et d'inflammation chronique, souligne Carrie Decker. Ce mode de vie engendre une dégradation de l'humeur, tout en favorisant l'anxiété et l'irritabilité, ce qui peut éventuellement affaiblir le système immunitaire, ajoute-t-elle. Un tableau peu réjouissant.

Heureusement, il existe des choix qui réduisent le stress, notamment des aliments entiers ou peu transformés et riches en nutriments, révèle Carrie Decker. Il s'agit des aliments qui poussent dans la nature ou qui étaient vivants, comme les fruits et légumes frais, les protéines véritables (poisson, poulet, viande, haricots), les céréales complètes (quinoa, riz complet, avoine), ainsi que les lipides sains, comme les fruits à coque.

Ce groupe permet non seulement d'épargner à l'organisme le décryptage d'un aliment inconnu, mais il crée également un environnement calme dans le corps, permettant une collaboration harmonieuse entre le système digestif et le cerveau, précise Katherine Haysbert. Ainsi, le ventre ne cause pas de problèmes à l'esprit et vice versa.

Si vous ne mangez pas à heures régulières ou si vous avez de longues périodes de jeûne, votre glycémie connaîtra des pics imprévisibles qui pourraient déclencher votre réponse au stress, provoquant l'anxiété et l'irritabilité, comme le fait remarquer Carrie Decker. Il faut prendre deux ou trois repas équilibrés par jour et consommer des en-cas sains quand vous avez un petit creux, pour manger quelque chose toutes les quatre ou cinq heures idéalement, indique-t-elle. Privilégiez les aliments riches en fibres, en protéines et en lipides sains, sans oublier des glucides de bonne qualité. Voici quelques suggestions : beurre d'amande sur un muffin à base de farine complète ou yaourt grec sans sucre avec canneberges séchées et blé noir croustillant (recette à essayer).

Ce n'est pas un hasard s'ils occupent une place prépondérante dans la pyramide alimentaire. Les fruits et légumes sont bourrés d'éléments essentiels, tels que les antioxydants qui contribuent à lutter contre l'inflammation, renforçant la communication entre l'intestin et le cerveau, ce qui améliore et stabilise l'humeur tout en réduisant le stress, explique Carrie Decker. En outre, la plupart de ces aliments contiennent des prébiotiques, susceptibles selon les experts de promouvoir les « bonnes » bactéries qui participent également à la réduction de l'inflammation intestinale.

Pour augmenter la part de plantes dans votre alimentation, vous pouvez remplacer votre bol de riz habituel par des légumes verts à feuilles, ajouter des poivrons rouges à vos œufs brouillés et préférer une poignée de carottes ou de raisins aux soufflés aux légumes pour grignoter.

Lors de ces 72 heures d'excès qui vous ont laissé dans un piteux état, il est probable que le sucre ait occupé le devant de la scène. Les sucres ajoutés, qu'on retrouve souvent dans les boissons et aliments transformés et conditionnés (et qui n'ont rien à voir avec les sucres naturels présents dans les aliments véritables comme les fruits), sont liés aux humeurs dépressives, selon une étude publiée dans Scientific Reports. Ce désagréable pic de glycémie fait des ravages, déclare Carrie Decker, sans compter que ce sucre alimente probablement les mauvaises bactéries intestinales.

La solution est simple : réduisez le plus possible votre consommation de sucres ajoutés. Il suffit par exemple de vous en passer en buvant un café ou un thé, ou de manger des baies plutôt qu'un sorbet au dessert. Il est important de rester bien en dessous du seuil quotidien recommandé, à savoir environ 25 grammes pour les femmes et 36 grammes pour les hommes, selon l'American Heart Association.

Votre cerveau se compose de près de 60 % de graisses, explique Katherine Haysbert. S'alimenter en choisissant des sources saines de ce macronutriment peut donc contribuer à la qualité de la performance cognitive et à la gestion des émotions.

Privilégiez les avocats, les fruits à coque, les graines (chia, lin, etc.), ainsi que les poissons d'eau froide, comme le saumon et la sardine, indique-t-elle. Par ailleurs, évitez si possible les acides gras trans et les matières grasses oxydées aux propriétés inflammatoires, qu'on retrouve dans les aliments frits et hautement transformés.

Le mouvement quoi ? Ils sont peut-être très tendance, mais les adaptogènes existent depuis des siècles. Il s'agit simplement de composants naturels présents dans une multitude d'espèces botaniques et d'herbes (principalement des racines, des tiges et des champignons) qui aideraient à réguler la réponse physiologique aux facteurs de stress, en améliorant la concentration et le niveau d'énergie ou en ayant un effet calmant sur le corps, précise Carrie Decker.

Les adaptogènes sont disponibles sous diverses formes, comme des teintures, des poudres, des comprimés et même dans des boissons à la mode. Vous en connaissez peut-être certains, tels que le curcuma, le ganoderme et l'ashwagandha, mais il en existe également de moins connus, comme le ginseng et la rhodiole. Certaines données suggèrent que les gens qui incluent des adaptogènes dans leur alimentation améliorent leur bien-être mental et leur humeur, précise Carrie Decker. Allez vous renseigner dans votre magasin bio ou en ligne et faites vos achats en fonction des avantages de chacun. Les adaptogènes sont entièrement naturels et présentent peu de risques pour la santé, mais demandez l'avis d'un médecin si vous avez des doutes.

La santé du corps et de l'esprit est un processus personnel qui prend du temps. On ne peut pas modifier ses habitudes alimentaires un jour et attendre des résultats immédiats dès le lendemain. Cependant, si vous respectez régulièrement les conseils ci-dessus, « au fil du temps, vous constaterez que votre énergie est plus constante pendant la journée et que vous bénéficiez d'une meilleure humeur », indique Katherine Haysbert.

Programmez un rappel pour faire un bilan après deux semaines, un mois et six semaines. Avez-vous l'impression d'avoir un peu plus d'énergie au réveil le matin ? Plus de patience quand quelque chose se passe mal ? Moins de pensées pessimistes la nuit et d'angoisses du dimanche soir ? Selon Katherine Haysbert, tous ces changements sont des signes d'une progression prometteuse.

À la fin de ce processus, un week-end agréable sera pour vous synonyme d'aliments qui vous font sentir réellement bien... Avec peut-être un petit dessert en complément.

Rédaction : Brooke Slade
Illustration : Jon Krause