Les cinq bienfaits des étirements au quotidien selon les experts

Parfois, lorsqu'on manque de temps, il est facile de faire l'impasse sur les étirements avant et après l'entraînement. Pourtant, de nombreux experts s'accordent à dire qu'ils constituent un élément essentiel de toute routine d'entraînement et, à ce titre, ne devraient en aucun cas être sacrifiés.

« En plus d'optimiser les performances sportives, les étirements quotidiens permettent de gagner en aisance dans les gestes de tous les jours, en favorisant la souplesse et la mobilité. À terme, ils peuvent ainsi réduire les risques de blessures et de douleurs chroniques, indique Marissa Miller, entraîneuse personnelle certifiée ACE. De la même manière qu'il est impossible de voir ses muscles doubler de volume après une seule séance à la salle de sport, il faut s'étirer régulièrement pour constater une véritable amélioration dans l'amplitude des mouvements. »

Les étirements quotidiens contribuent également au relâchement des tensions, ajoute Ellen Barrett, professeure de yoga certifiée par l'ONG Kripalu et instructrice d'exercices en groupe certifiée par l'ACE. « S'étirer permet de relâcher ou de réduire les tensions musculaires, en particulier au niveau des épaules et des cervicales. La plupart des gens ne se rendent même pas compte à quel point ils sont tendus jusqu'à ce qu'ils entreprennent de s'étirer, précise-t-elle. En vérité, consacrer du temps et de l'attention aux étirements peut avoir des effets positifs sur le mental et sur le corps. »

Tout d'abord, il convient de faire la différence entre les deux types d'étirements élémentaires.

Selon Marissa Miller, les étirements dynamiques impliquent de réaliser des mouvements dans leur amplitude complète. Ceux-ci permettent d'étirer à la fois les articulations et les ligaments sans avoir à maintenir une posture spécifique.

« Comme pour tout type d'exercices, le principe des étirements dynamiques est d'arriver progressivement à une amplitude de mouvement complète, en approfondissant le mouvement au fur et à mesure », précise l'entraîneuse.

Elle ajoute que, même s'il est possible qu'une personne habituée à s'étirer atteigne directement une amplitude de mouvement complète ou semi-complète sans difficulté particulière, une autre pourra choisir de réduire l'amplitude du mouvement en question pour limiter son impact sur les articulations qui supportent le poids du corps. Parmi les étirements à faible impact qui conviennent aux personnes débutantes, on peut citer les jumping jacks sans « jumping » : au lieu de sauter, écartez un pied puis l'autre tout en relevant et en abaissant les bras, sans forcer sur l'amplitude des mouvements.

Marissa Miller explique également qu'assouplir les articulations peut contribuer à les préparer (c'est-à-dire les lubrifier) en vue de l'entraînement. Toutefois il est important de noter que les articulations ne fonctionnent pas toutes de la même manière. « Certaines favorisent la mobilité, comme les articulations synoviales sphéroïdes au niveau de l'épaule (articulation gléno-humérale) et de la hanche, tandis que d'autres favorisent davantage la stabilité et le mouvement dans un seul plan de l'espace, comme le coude et le genou.

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« Lorsque vous réalisez des étirements dynamiques, vous appliquez le principe d'entraînement dit de spécificité, qui prépare vos muscles, articulations et ligaments à l'exercice en ciblant ces zones en particulier, indique-t-elle. Comme vos muscles sont froids avant de commencer la séance d'entraînement, mieux vaut vous en tenir aux étirements dynamiques afin d'éviter la déchirure. »

Autre raison pour laquelle il est bénéfique de réaliser des étirements dynamiques avant le sport : ceux-ci peuvent induire une augmentation de la température du corps, affirme Keri Gans, diététicienne agrééeet professeure de yoga Vinyasa certifiée. « Les fentes, les torsions de buste, la posture du chat-vache ou les cercles avec les bras sont des exemples d'étirements dynamiques. »

Les étirements statiques, enchaîne Keri Gans, consistent à maintenir une posture d'étirement pendant un certain temps (généralement 10 à 30 secondes). Ils sont à réserver en premier lieu à la récupération. « On réalise généralement ces exercices quand le corps est déjà chaud », ajoute-t-elle.

Parmi les exemples d'étirements statiques, on peut notamment citer celui qui consiste à passer une sangle autour du pied avec la jambe levée à la verticale en position allongée, ainsi que la posture anjaneyasana (fente basse) ou celle de l'enfant étiré.

Voici quelques principes de base à suivre au moment de s'étirer. Pour commencer, les experts insistent sur l'importance d'écouter son corps.

« Si vous ne le sentez pas, ne le faites pas, conseille Keri Gans. Ce n'est pas parce qu'un étirement est idéal pour une personne qu'il en ira de même pour une autre. »

Ellen Barrett adhère à ce propos, en ajoutant que « la personne qui s'étire est la seule à savoir à quel point elle peut approfondir tel ou tel étirement ». Marissa Miller précise également que, bien qu'un étirement puisse être un peu inconfortable, il ne doit jamais s'accompagner de douleur. Par ailleurs, elle souligne l'importance de s'occuper de toutes les parties du corps : bras, jambes, quadriceps, ischio-jambiers, etc. « Cela permettra d'éviter l'apparition de déséquilibres qui pourraient entraîner une surcompensation d'un côté et des blessures », dit-elle.

Pensez à bien respirer pendant vos étirements : vous en tirerez des bienfaits supplémentaires. « Prendre des respirations longues et profondes favorise l'apport d'oxygène aux articulations et aux muscles. Cela vous permet d'aller plus loin dans l'étirement sans risquer de vous faire mal », explique Marissa Miller.

Nos trois expertes recommandent d'éviter les étirements balistiques, qui consistent à s'étirer par à-coups.

« Ce type de mouvements peut soumettre vos articulations et vos tendons à une certaine pression, ce qui les amène à se raidir. On perd ainsi tout l'intérêt de s'étirer, précise Marissa Miller. Avec ces étirements, vous risquez également de vous enfoncer trop loin [et] trop vite dans une posture, puisqu'ils réduisent votre capacité à contrôler vos mouvements. Vous vous exposez par là à un plus grand risque de blessures, telles qu'une entorse, une déchirure ou une raideur du côté qui travaille, ou bien vous risquez de surcompenser et de créer des déséquilibres du côté opposé. »

Selon les recommandations en matière d'étirement et de souplesse émises par l'American College of Sports Medicine, il est conseillé de réaliser des exercices d'étirement au minimum deux à trois fois par semaine, même si c'est en s'étirant tous les jours qu'on obtiendra les meilleurs résultats.

Rédaction : Amy Capetta