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운동

더 나은 러너가 되기 위한 7가지 방법

나이키 러닝

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나이키가 제안하는 간단한 트레이닝, 식습관, 휴식과 회복 팁을 만나보세요.

당신은 달릴 때만 러너가 아닙니다. 하루 중 대략 23시간 정도의 달리지 않는 나머지 시간에도 당신은 러너입니다.
가장 위대한 러너들은 달리지 않는 모든 시간에도 러닝을 위한 건강한 습관을 유지하고 있습니다.

더 강력하고, 더 빠르고, 더 효율적으로 달릴 수 있는 라이프 스타일 팁을 만나보세요. 팁을 실천하는 방법은 다음과 같습니다.

01싱글 레그 근력운동을 하세요.

러닝은 우리 몸의 거의 모든 주요 근육을 사용합니다.
그렇기 때문에 전신 근력 운동은 당신을 더 강하게 만들어줄 뿐만 아니라, 신체의 균형을 바르게 잡아주고,
부상 위험도 줄여줄 것이라고 로스앤젤레스 나이키 런 클럽의 코치 베크 윌콕(Bec Wilcock)은 말합니다.

근력 외에도 잘 달리기 위해서는 뛰어난 안정성이 필요합니다.
"한 발로 착지할 때마다 온몸의 균형이 잡혀야 자세가 꼿꼿하게 유지되고, 어느 한쪽으로 비틀리거나 휘어지지 않습니다"라고
애틀랜타에 본사를 둔 코칭 회사 러닝 스트롱(Running Strong)의 소유주이자 체력 관리 코치 자넷 해밀턴(Janet Hamilton)은 말합니다.

이를 위해 힘과 균형을 동시에 기를 수 있는 특별한 트레이닝 방법이 있습니다.
"러닝을 할 때 겪게 되는 것과 유사한 패턴으로 근육이 스트레스를 받게 해야 하죠."라고
오하이오 대학의 운동 생리학, 교차 훈련, 부상 예방 전문가인 이안 클라인(Ian Klein)은 말합니다.
이렇게 하기 위해서는 러닝의 동작을 완전히 따라 하면서, 전체 러닝 시간 동안 안정성을 필요로 하는 한쪽 다리 운동을
집중적으로 트레이닝하는 것이 좋습니다. 런지, 스텝 업, 그리고 싱글 레그 스쿼트 등이 여기에 해당됩니다.

"러닝을 할 때 겪게 되는 것과 유사한 패턴으로 근육이 스트레스를 받게 해야 하죠."

이안 클라인(Ian Klein) - 운동 생리학자

일반적인 근력 운동 루틴에 한쪽 다리 동작을 더해보세요. 근육을 지치게 하지만 완벽한 자세를 완성할 때까지
여러 번 반복해서 도전해보라고 해밀턴은 말합니다. 5회가 됐든 20회가 됐든 횟수에 상관 없이 말이죠. 근력 운동 초보자일 경우,
운동 기구 없이 운동해보세요. 만약 조금 더 높은 수준의 리프팅 운동에 익숙한 사람이라면, 덤벨, 바, 또는 메디신 볼을 들고 동작을
시도해보세요. 한쪽 다리 동작은 조금 어려울 수 있으니 가벼운 무게로 시작해 서서히 무게를 늘리는 것을 추천합니다.

02미리 충분한 수분 공급을 하세요.

장거리 러닝 혹은 레이스를 앞두고 있다면 일주일 전부터 충분한 수분 공급을 위해 집중하세요.
전날 밤, 최악의 경우에는 당일 급하게 수분을 보충한다고 하더라도, 트레이닝 기간 동안 누적된 탈수로 인해 겪는
체력 저하 문제를 겪게 될 것이라고 정밀 영양학 수석 코치인 라이언 마시엘(Ryan Maciel)는 말합니다.
그 영향은 당신이 생각하는 것보다 훨씬 클 수 있습니다.

땀을 흘리면 몸이 제 기능을 하기 위해 필요한 전해질과 체액이 손실됩니다. 이는 빠르게 일어나기 때문에 손실된 수분을
보충하지 않으면, 몸에 영향을 줄 수 있다고 정밀 영양의 영양 담당 이사 브라이언 세인트 피에르(Brian St.Pierre)는 말합니다.
"스포츠에 상관없이 사람들이 운동으로 부상을 입는 주요 원인 중 하나는 탈수와 피로입니다. 수분을 유지한다면
부상의 위험을 크게 줄일 수 있습니다."

"수분을 유지한다면, 부상의 위험을 크게 줄일 수 있습니다."

브라이언 세인트 피에르(Brian St.Pierre), 정밀 영양의 영양 담당 이사

수분 공급을 제대로 하면 맑은 정신까지 유지할 수 있습니다. 스포츠와 운동의 의학 및 과학 저널에 실린 메타 분석에 따르면,
탈수로 인해 체질량의 2% 이상의 수분을 잃게 되면 인지 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
그렇게 되면 자신의 한계를 극복할 수 없게 되고, 맑은 정신 상태를 유지하는 것이 어려워집니다.

활기 넘치면서 힘차게 달리기 위해 마시엘(Maciel)은 운동선수들에게 하루에 12~16컵의 물을 섭취할 것을 권장합니다.
엄청 많은 양이라고 생각할 수 있지만, 시간마다 한 잔 정도 마시는 것으로 생각해보세요(운동을 얼마나 오래 하고
얼마나 땀을 흘리느냐에 따라 더 많이 마실 수도 있습니다). 누구나 충분히 실천할 수 있습니다.

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03러닝 후에는 스트레칭으로 몸을 풀어주세요.

"운동 전에 워밍업을 하는 것처럼, 운동 후에는 쿨 다운을 해야 합니다. 아주 간단하고 쉬운 스트레칭으로 할 수 있죠."라고
나이키 러닝 글로벌 수석 코치 크리스 베넷(Chris Bennett)은 말합니다. 쿨 다운은 여러분의 몸을 스트레스 상태에서
벗어나게 하고, 일상적인 스트레스 요인을 다시 마주하기 전에 회복 과정을 거치는 데 도움을 줄 수 있습니다.
"많은 시간이 필요하지는 않습니다. 하지만, 몸을 이완시키는 스트레칭을 끈기 있게 해야 합니다."라고 그는 말합니다.

나이키 런 클럽 시카고 코치 로빈 라론드(Robyn LaLonde)는 자신의 몸에서 가장 긴장되는 근육에 집중하면서,
종아리, 햄스트링, 이상근, 둔근을 반드시 공략하라고 말합니다. 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면, 다음 세 가지 동작을
시도해보세요.

종아리 스트레칭 한쪽 발뒤꿈치를 계단의 가장자리에 밟고 서세요.
근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 뒤꿈치를 천천히 내리고,
3~4초간 기다렸다가 다시 반복하세요. 3회 반복하고, 반대쪽도 같은 방법으로 반복하세요.

햄스트링 스트레칭 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 뒤꿈치를 내린 다음, 발가락을 위로 향하면서, 왼쪽 다리를 구부리세요.
엉덩이는 뒤로 밀고 오른발 다리 뒤쪽에 늘어나는 느낌이 들 때까지 오른쪽 발가락으로 손을 뻗으세요.
3초간 유지한 후, 다시 시작하세요. 3회 반복하고, 반대쪽으로 바꿔서 다시 반복하세요.

이상근과 둔근 스트레칭 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차 시켜
오른쪽 무릎을 옆으로 구부린 다음, 스쿼트 자세를 취하고 엉덩이를 뒤로 밀어주세요.
3~5초간 자세를 유지한 후 다시 시작하세요. 3회 반복한 다음 방향을 바꿔 다시 반복하세요.

047일간의 러닝 플랜을 세워보세요.

누구든지 어떤 날 뛸지, 언제 뛸지, 얼마나 뛸지 상관없이 그냥 러닝을 시작할 수 있습니다.
하지만 언제, 어디서, 얼마나 멀리 달릴 것인지 1주일간의 구체적인 트레이닝 플랜을 세우게 되면
러닝을 실천할 가능성은 훨씬 높아집니다. 자신이 무엇을 할 것인지에 대해 생각하는 것은 일종의 동기부여가 되고,
러닝을 습관으로 만드는 일관성을 형성하는 데 도움을 준다고 베넷 코치는 말합니다.

계획을 세울 때 세 가지 중요한 운동은 지구력을 높이는 장거리 러닝, 스피드를 끌어올리는 단거리 러닝,
그리고 힘든 러닝으로부터 회복하는 데 도움을 주는 쉬운 러닝이라는 것을 기억하세요.
이러한 운동들은 우리를 더 균형 잡힌 러너로 만들어줍니다.
더 많은 가이드를 원한다면, 나이키 러닝 클럽(NRC) 앱에서 5K부터 마라톤까지 모든 트레이닝 플랜을 확인해보세요.
레이스를 준비하지 않더라도 누구나 활용할 수 있습니다.

"자신이 무엇을 할 것인지에 대해 생각하는 것은 일종의 동기부여가 되고,
러닝을 습관으로 만드는 일관성을 형성하는 데 도움을 줍니다."

크리스 베넷(Chris Bennett) 나이키 러닝 글로벌 수석 코치

일관성은 다른 목적에도 도움이 될 수 있습니다. "아프거나, 휴가를 가야 하거나, 미팅이 늦어지는 등 예상치 못한 변수에
일관성은 보험과 같은 역할을 합니다"라고 베넷은 말합니다. 대부분의 시간을 일관성 있게 유지하고 있다면, 운동을 빠지거나,
운동량을 줄이거나, 운동을 건너뛰더라도 건강에는 큰 이상은 없을 것입니다.

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05한 주간의 간단한 식사 계획을 세워보세요.

탄탄한 트레이닝 플랜이 퍼포먼스 향상을 위한 준비인 것처럼, 좋은 식습관 플랜도 최고의 러닝을 달성할 수 있도록 도와줍니다.
식습관 조절을 잘하기 위한 한 가지 쉬운 방법은 바로 '식사 계획'이라고 마시엘(Maciel)은 말합니다.

"일주일 동안 아주 간단한 식사 계획을 짠 다음 필요한 모든 것을 한 번에 살 수 있도록 식료품 목록을 작성하세요."라고
그는 말합니다. (식사 계획 팁: 러닝 플랜을 작성한 캘린더와 같은 것을 사용해보세요.)
이렇게 식사 계획을 세워도 예기치 못한 상황이 생기기 마련입니다. 하지만 늦잠을 자거나,
아침 식사를 위해 고민할 시간이 없거나, 집에 늦게 와서 저녁 식사에 대해 걱정하는 상황에 더 잘 대처하고
운동을 위한 식습관을 잘 형성할 수 있을 것입니다.

06잠들기 전 따뜻한 물로 샤워를 하세요.

수면은 러닝 퍼포먼스를 향상시킬 수 있는 아주 쉬운 방법입니다. 수면을 더 잘 활용하기 위한 한 가지 방법은 잠자리에 들기
약 90분 전에 따뜻한 물로 목욕을 하거나 샤워를 하는 것입니다. 과학자들은 이것을 '패시브 히팅(Passive Heating)'이라고
합니다.

따뜻한 목욕과 샤워는 체온 조절 시스템을 자극하여 몸의 중심부터 손과 발까지 이어지는 혈액 순환을 원활하게 해줍니다.
이렇게 하면 체온을 낮추고, 몸을 식히는 데 도움이 된다고 캘리포니아 대학 샌프란시스코 휴먼 퍼포먼스 센터의 의사 및
과학자이자 나이키 퍼포먼스 위원회 멤버로 선수들의 수면과 퍼포먼스를 담당하는 체리 마(Cheri Mah)는 말합니다.
이것은 일반적으로 잠자리에 들기 약 1시간 전에 시작되는 심부 체온의 자연스러운 저하를 통제해 줍니다.
연구에 따르면 이러한 유형의 패시브 히팅은 잠드는 데까지 걸리는 시간을 단축시켜주고, 깊은 수면 시간을 증가시켜 회복에
중요한 역할을 하게 됩니다."라고 체리 마(Cheri Mah)는 말합니다.

07더 많이 달리고 싶다면 러닝 거리는 조금씩만 늘려가세요.

러닝은 기분을 좋아지게 만듭니다. 하지만 너무 흥분한 나머지, 더 많이 달리거나 페이스보다 빠르게 달리면 트레이닝이
실패로 이어질지도 모릅니다. "러너들 사이에서 가장 흔한 부상은, 근육 조직에 너무 많은 부하를 가하고 회복은 너무 적어서
발생하는 장근막염, 아킬레스 건염, IT 마찰 증후군, 경골 후 건염과 같이 과도한 러닝으로 인한 부상입니다"라고
나이키 프로선수 물리 치료사이자 체력 코치인 데이비드 맥 헨리(David McHenry)는 말합니다.

그동안의 러닝을 위한 노력이 수포가 되지 않으려면, 자신의 트레이닝 양을 아주 조금씩만 늘려보세요.
두세 바퀴 더 뛰는 만큼 정도의 조금씩만 증가시켜 보세요. 러닝의 거리를 매주 10% 이상 늘리지 않도록 해보세요.
그렇게 되면 부상의 위험도 줄어들게 될 것입니다.

자신의 몸을 조금 더 돌보게 되면, 결국에는 더 많은 거리를 달릴 수 있을 것입니다.

나이키 트레이닝 클럽(NTC) 앱에서 더 많은 운동을 확인해보세요.

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나이키 런 클럽(NRC)

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