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숙면

눈을 감고 하는 트레이닝

휴식을 계획하고, 폼 롤러 운동을 하고, 규칙적인 요가로 경직된 팔다리를 풀어줬는데도 여전히 운동 중에
지치는 느낌이 든다면, 이제 숙면을 취해야 할 시간입니다.

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“낮잠은 운동선수들이 아무것도 하지 않고도, 퍼포먼스를 향상시킬 수 있는 숨겨진 엄청난 기회입니다.”라고
캐나다 캘거리 대학의 신체 운동학 부조교수인 에이미 벤더(Amy Bender)는 말합니다.

낮잠의 효과 중 하나는, 우리의 부교감신경계(일명, 휴식과 소화를 조절하는 자율 신경계)를 활성화시켜
몸을 다시 항상성(즉, 신체의 균형을 안정적으로 유지하는 상태)으로 되돌려 놓는 것입니다.
낮잠은 심박수와 혈압을 낮추고, 근육을 이완시키며, 에너지 저장량을 증가시킨다고 벤더는 말합니다.
이러한 모든 생리적 변화로 몸의 스트레스가 줄어들 때, 비로소 회복을 할 수 있습니다.
낮잠을 시스템 재부팅이라고 생각해보세요.
우리 몸의 전원을 완전히 껐다가 다시 켜면, 성능이 감소되는 것을 줄일 수 있습니다.

“짧은 낮잠이라도 각성과 반응 시간을 향상시킬 수 있습니다.”라고
UCSF 휴먼 퍼포먼스 센터의 치료 과학자이자 나이키 퍼포먼스 위원회의 멤버인 체리 마(Cheri Mah)는 말합니다.
한 연구에 따르면, 낮잠은 운동하는 동안의 운동 자각도(RPE, 얼마나 노력하는 것으로 느껴지는지)의 비율을 낮추고, 그날의 지구력을 향상시킬 수 있다고 합니다.
위와 같은 이유로 낮잠은 당신이 고강도 트레이닝(HIIT) 운동에서 최고치를 경신하거나 더 먼 거리를 뛸 수 있게 할 수도 있습니다.

당신의 특정한 목표에 맞춰 낮잠을 자는 것은 운동 능력을 변화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
낮잠을 자는 올바른 방법과 효과들에 대해 자세히 알아보세요.

“낮잠을 시스템 재부팅이라고 생각해보세요.
우리 몸의 전원을 완전히 끈 후 다시 켜면 성능이 감소되는 것을 줄일 수 있습니다.”

나에게 꼭 맞는 낮잠 시간 찾기

“오후나 저녁 운동에 최고의 퍼포먼스를 내고 싶다면, 오후 1시에서 4시 사이에 낮잠을 자도록 노력해보세요”라고 벤더는 말합니다.
“이 낮잠은 오후에 집중력이 떨어지는 우리의 생체시계와 일치하며,
평소 잠드는 밤 시간에 가깝지 않아서 숙면에 영향을 주지 않습니다.”

그런 다음 얼마나 빨리 운동을 계획하는지도 중요합니다.
특히 90분 이상의 낮잠을 자고 일어나면, 몸이 무겁고 처지는 기분이 드는 수면 무력증을 느끼게 됩니다.
이를 떨쳐내기 위해서는 트레이닝 전 95~155분 동안의 준비 시간을 가져야 한다고 벤더는 말합니다.

좀 더 짧은 낮잠을 잔다면, 수면과 운동 사이의 지연 시간이 줄어드는 효과를 볼 수 있습니다.
생물학과 의학 리듬 저널에 발표된 연구에 따르면, 운동 세션이 끝나기 2~3시간 전에 자는 25분의 낮잠이
4시간 전에 자는 낮잠보다 퍼포먼스 향상에 더 도움이 된다고 나타났습니다.
그에 대한 정확인 이유는 아직 연구 중이지만,
2~3시간의 시간이면 둔해진 움직임이 사라지고 주의력이 다시 생겨나기에 충분한 시간일 것이라고 벤더는 말합니다.

퍼포먼스 향상을 위한 낮잠 시간

즉각적인 의식 회복을 위한 10분

과학적으로 10분의 낮잠은 회복에 도움을 줄 수 있다고 합니다.
숙면 저널에 게재된 연구에 따르면, 수면이 부족한 날에 아주 짧은 낮잠은 의식 회복에 즉각적으로 도움을 주고,
최대 3시간 동안 인지 능력을 향상시킬 수 있다고 밝혔습니다.
시각적 반응 시간과 인지 능력 검사가 포함된 테스트를 진행한 결과에 의하면,
더 나은 주의력과 두뇌 기능은 복잡한 안무를 기억하거나 역동적인 움직임에 더 빨리 반응하는 것으로 나타났습니다.

모든 것이 완벽해지는 20분

미국의 국립 수면 재단은 20분을 이상적인 낮잠 시간으로 정하고 있습니다.
20분의 낮잠 시간은 의식 회복과 퍼포먼스 향상, 자신감, 강한 결단력, 그리고 기분 전환 등에서 놀라운 효과를 나타냈습니다.
그래서 사람들은 이 최고의 낮잠 시간을 '원기 회복 낮잠'이라고 부르기도 합니다.

집중력이 필요할 땐 30분

스포츠 & 운동의 의학 & 과학 저널에서 발표된 연구에 따르면,
30분의 낮잠으로 수면 부족이나 오후 운동으로 인한 피로와 신체적, 정신적 성능 저하를 극복할 수 있다고 합니다.
몸이 안 좋은 날에는 가벼운 운동이나 근력 운동 전에 한 번씩 낮잠을 자는 것이 좋습니다.
30분 정도의 낮잠은 당신이 몸을 가누지 못할 정도로 너무 깊은 잠에 빠지지 않게 해주기 때문이라고 벤더는 말합니다.

지친 몸을 회복시켜 주는 45분

프론티어스 생리학회지에서 발표된 연구에 따르면, 45분간의 낮잠은 5미터 왕복 러닝 테스트에서 퍼포먼스를 향상시키고, RPE 수치를 낮추는 데 가장 효과적이라고 밝혔습니다.
다음과 같은 경우에 숙면의 효과는 실제적으로 더 크게 나타납니다.
일반적으로 수면 30분 후에 경험하는 제3수면 단계,
일명 진정한 회복 수면은 트레이닝으로 지친 몸이 회복하는 데 아주 중요하다는 것입니다.

부족한 밤잠을 대체해주는 90분

밤잠을 설쳤을 때는 낮잠을 길게 자야 한다고 벤더는 말합니다.
긴 낮잠은 가벼운 수면부터 깊은 수면까지 완전한 수면 사이클을 취하게 되고, 회복을 돕는 호르몬이 형성된다고 그녀는 설명합니다.
또한 새로운 운동을 배우는 데 중요한 기억력을 향상시키고,
너무 깊은 잠에 빠지기 전에 깨어나도록 하는 REM 수면을 취할 수도 있습니다.
전문가의 팁: 알람을 90분보다 길게 설정하세요.
그러면 편안하게 잠들 수 있고, 알람이 울리기 전에 자연스럽게 일어날 확률도 높아집니다.

낮잠 자주 자기

낮잠을 얼마나 자주 자야 하는지에 대해서는 어떠한 엄격한 규칙도 없습니다.
벤더는 운동선수들이나 모든 사람들이 적어도 일주일에 3번 이상 또는, 이틀에 한 번씩 낮잠을 잘 것을 권장합니다.
그리고 낮잠의 길이는 밤잠의 길이에 따라 달라져야 한다고 마 박사는 말합니다.
하지만, 당신의 몸이 온전한 회복이 필요한 날에는, 낮잠과 상관없이 밤에 8시간 자는 것을 최우선으로 하세요.

낮잠에 의존하여 밤에 잠을 잘 못 자는 습관은 피해야 합니다.
낮잠은 회복을 하기 위한 하나의 수단일 뿐 유일한 해결 방법은 아닙니다.

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