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운동

턱걸이를 하는 방법과 이유

플로 베크만

최고의 효과를 위해 턱걸이를 운동 루틴에 포함해 보세요.

나이키 마스터 트레이너인 플로 베크만이 당신의 운동 루틴에
턱걸이를 추가해야 하는 이유에 대해 설명합니다.
더 나은 효과를 위해 그녀가 제안하는 다양한 팁을 확인해보세요.

턱걸이는 힘을 과시하는 움직임처럼 보일 수도 있습니다.
그러나 턱걸이는 운동 루틴에서 중요한 이유가 있습니다.
턱걸이는 실제로 다른 어떤 맨몸 운동보다 상체를 더 잘 트레이닝할 수 있고,
도전적이면서도 효과적인 운동입니다.

초보자와 숙련자를 위해 나이키 마스터 트레이너 플로 베크만이 알려주는 턱걸이의 효과와
단계적으로 근력을 키워가는 방법을 만나보세요.

사용하는 근육

턱걸이는 주로 등을 가로지르며 옆구리부터 엉덩이까지 이어지는 날개 모양의 광배근을 강화시킵니다.
하지만 그뿐만 아니라 팔(이두근, 팔뚝, 삼두근), 어깨, 가슴, 등, 그리고 척추를 따라 있는 모든 작은 근육들(척추 기립근)을 자극합니다.
또한 몸을 들어올리기 위해 팔에 힘을 주고 몸을 안정화 시켜야 하므로 당신의 코어 즉 복근까지 활성화시킵니다.

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턱걸이를 해야 하는 이유

01온몸의 체중을 들어 올리는 것은 어떤 운동으로도 대체할 수 없습니다.

조각 같은 등 근육으로 턱걸이의 효과를 확인할 수 있겠지만, 그 이상의 효과를 보게 될 것입니다.
상반신의 근력은 암벽 등반과 수영, 그리고 피트니스센터에서의 운동에 많은 도움을 줍니다.

02운동하는 내내 봉을 붙잡고 있기 때문에, 점점 악력도 기를 수 있습니다.

강력한 악력은 리프트를 할 때 더 무거운 무게를 들 수 있도록 도와주고, 장기적으로 건강한 몸을 만들어 줍니다.

03턱걸이는 어깨 관절과 척추 주변의 근육을 튼튼하게 해주기 때문에 자세 교정에도 도움이 됩니다.

자연스러운 몸 관리뿐만 아니라 자세가 좋아지면 당신의 허리 통증을 줄일 수 있습니다.
특히 당신이 하루 종일 컴퓨터 앞에서 쪼그려 앉아 있다면 말이죠.

04턱걸이는 당신의 모든 신체가 하나가 되어 움직이도록 트레이닝시킵니다.

이러한 유동적 움직임은 자전거를 자동차 지붕 위로 단숨에 들어 올리는 등의 일상적인 운동과 익스트림 스포츠에도 많은 도움을 줍니다.

05한 번의 턱걸이라도 할 수 있는 능력은, 만만찮은 힘을 필요로 하는 대단한 성과입니다.

다시 말해, 턱걸이의 횟수를 추가할 때마다 당신은 스스로 엄격한 트레이너가 된 것처럼 뿌듯함을 느낄 것입니다.

“턱걸이는 당신의 모든 신체가 하나가 되어 움직이도록 트레이닝시킵니다.
이러한 유동적 움직임은 익스트림 스포츠뿐만 아니라 자전거를 자동차 지붕 위로 단숨에 들어 올리는 등의 일상적인 움직임에도 많은 도움을 줍니다.”

플로 베크만

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턱걸이를 하는 타이밍

턱걸이는 턱걸이 봉과 정글 짐처럼 머리 위의 높이에 수평으로 놓인 안정적인 장치만 있으면 됩니다.
워밍업으로 근육을 활성화시킨 후, 지치지 않은 상태에서 턱걸이를 하고 푸시업과 같이 미는 동작을 함께 진행하세요.
근력을 키우기 위해선 2-4회씩 2-5세트를 진행하고, 중간중간 충분히 휴식을 취하세요.
근육을 크게 키우는 것이 목표라면 8-12회씩 2-5세트 진행하세요.

턱걸이를 하는 방법

01어깨너비보다 약간 더 넓은 자세로 오버핸드 그립(손목이 아래로 향하여 쥐는 형태) 자세로 점프하여 바를 잡으세요.

팔과 다리를 벌린 채 매달렸다면 이제 시작하세요.

02등, 코어, 둔근을 자극하며 어깨뼈를 앞에서 뒤로 당기세요. 턱이 턱걸이 봉을 지날 때까지 몸을 들어 올리세요.

그때 턱걸이 봉을 가슴으로 당기는 것에 집중하세요. 팔꿈치를 몸통에 바짝 붙이고, 등을 뒤로 억지로 젖히지는 마세요.

03천천히 몸을 내리며 다시 처음으로 돌아오세요.

이렇게 1회입니다.
매 회마다 어깨를 바로잡고, 등을 아래로 당기세요.

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더 쉽게 하는 방법

턱걸이를 할 때 몸의 무게를 조금 덜어주는 보조 기구를 사용해 보세요.
만약 없다면, 저항 밴드를 턱걸이 봉의 중간에 묶어서, 루프가 되는 부분이 아래쪽으로 오도록 하세요.
벤치를 밟고 올라가서 한 발을 루프 안으로 넣어주세요. 이제 다리를 곧게 뻗은 상태에서 턱걸이를 시작하세요.
만약 너무 쉽다면, 보다 저항이 적은 밴드를 사용하거나 루프에 한 쪽 무릎을 넣어 시도해보세요.

더 어려운 동작으로 변형하는 방법

가장 기본적인 턱걸이를 마스터하고 나면, 중량 조끼를 입거나, 다양한 변형 동작을 시도해보세요.
예를 들어, 광배근 보다 등의 가운데 근육을 더 많이 자극하는 슈퍼 내로우 그립(팔의 간격을 좁게 하여 봉을 잡는 그립)과, 코어를 더 많이 자극하도록 다리를 올린 상태에서 하는 방법도 있습니다.
또한, 턱걸이 속도를 늦추어 근육이 긴장하는 시간을 늘리는 방법을 통해 결과적으로 근력과 근지구력을 기를 수도 있습니다.

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