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운동

목표달성을 위해 두뇌를 트레이닝하는 방법

두 명의 프로 울트라 마라톤 선수와 코치가 알려주는 어떤 목표에서도 끈질긴 의지력으로 목표를 달성하는 방법에 대해 확인해보세요.

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한번에 160KM를 달린다고 상상해보세요.
마라톤 풀코스를 4번 달리는 것 보다는 조금 짧고, 뉴욕에서 필라델피아까지의 거리보다 조금 더 먼 거리입니다.
1KM당 5분에서 5분 20초의 일정한 속도를 유지한다면 아침 9시에 시작해 밤 9시까지 멈추지 않고 계속 달려야 합니다. 별거 아니죠?

지금 당장은 그 거리가 몸에 어떤 영향을 줄지 생각하지 마세요. 대신에 그 거리가 당신의 마음가짐에 어떤 영향을 줄지에 집중하세요.
그렇다면 두려움을 극복하려는 의지, 어떤 일에 집중하기 위한 훈련, 고통을 겪고 있다는 생각은 지나갈 것입니다. 이러한 것들은 모든 사람들이 일상생활에서 사용하는 정신력입니다. 보통 56~160KM를 달리고 때로는 훨씬 더 긴 거리를 달리는 울트라 마라톤 선수들은 더 많은 정신력를 가지고 있는 것처럼 보입니다. 어떻게 이런 것들이 가능할까요? 또, 당신이 어떤 목표를 갖고 있더라도, 어떻게 하면 울트라 마라톤 선수들과 같은 끈질긴 의지력으로 끝까지 목표를 달성할 수 있을까요? 나이키 엘리트 울트라 마라톤 선수와 코치인 샐리 맥레이(Sally McRae)와 데이비드 레이니(David Laney)에게서 그 방법들을 확인해보세요.

01목적에 집중하세요.

“심리학 연구 및 행동 관리”에 발표된 최근 연구에 따르면 단거리 선수들은 주로 레이스에서의 우승과 같이 눈에 보이는 결과에 영향을 받는다고 합니다. 하지만 울트라 마라톤 선수들은 자신의 정신적, 신체적 지구력을 높이는 일과 다른 선수들과 협력하는 것에 목적을 두고 있다고 나타났습니다. 연구원들은 이러한 것들이 울트라 마라톤이 필요로 하는 라이프 스타일과 관련이 있을지도 모른다고 생각합니다.

레이니는 러닝의 모든 것을 진심으로 즐기기 때문에 아주 멀리 달릴 수 있다고 말합니다. “저는 러닝을 사랑해요. 열심히 훈련하는 게 정말 좋아요. 산에 있는 것도 아주 좋아해요. 제 모든 목표는 제가 하는 일에 완전히 집중하는 거예요. 윈스턴 처칠이 말했듯이 남아있는 순간을 정복하고 싶어요.”

한편, 위의 연구에서 맥레이는 11개의 금메달이라는 자신이 업적을 낮춰 말하면서, 자신이 다른 사람들과 협력하는 동기에 대해 밝혔습니다. “저를 계속 나아가게 하는 힘은 제가 울트라 마라톤을 할 때 전 세계의 다른 러너들과 이어져 있다는 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. “저는 스포츠를 통해 새로운 사람들을 만나고, 그 과정에서 서로에게 영감을 주고 격려할 수 있는 것을 좋아해요. 제게는 이런 것들이 어떤 메달보다 항상 기억에 남는 메달이에요.”

울트라 마라톤을 30일 동안 건강한 식습관을 유지하는 도전이나 새로운 언어를 배우는 도전처럼 장기적인 목표에 빗대어 생각해보세요. 결과보다는 경험 그 자체에서 동기부여를 찾거나 비슷한 과정에 있는 누군가와의 협력들로 큰 목표를 달성할 가능성이 더 커질 수 있습니다.

“저는 스포츠를 통해 새로운 사람들을 만나고,
그 과정에서 서로에게 영감을 주고 격려할 수 있는 것을 좋아해요.
제게는 이런 것들이 그 어떤 메달보다 항상 기억에 남는 소중한 것이에요.”

샐리 맥레이(Sally McRae)
나이키 엘리트 울트라 마라톤 선수이자 코치

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02최악의 경우를 대비해서 계획을 세우세요.

“울트라 마라톤을 도전하려면, 이전에 경험하지 못했던 방식으로 준비를 해야 합니다”라고 맥레이는 말합니다. “110KM쯤 도달했을 때 폭풍이 몰아치거나 또 다른 산을 올라 가야 하거나 속이 메스꺼워지는 일들이 생길 수 있습니다. 이런 일들을 대비해 정신적으로 준비를 해야 하죠.”

레이니가 경주 중에 겪게 될, 피할 수 없는 고통에 잘 대처하기 위해 정신을 단련하는 한 가지 방법은 얼음 목욕을 자주 하는 것입니다. “저는 욕조를 얼음물로 채우고 그냥 거기에 앉아 있곤 합니다”라고 그는 말합니다. “5분 후에는 머릿속에서 ‘여기서 나가!, 나가야 해’라고 하지만 그냥 그 상황을 받아들입니다. 가끔은 최대 15분 정도까지 말이죠. 호흡을 진정시키다 보면 ‘아니야, 넌 괜찮아’라는 경지에 도달하게 되죠.”

그렇다고 의지력을 키우기 위해 레이니처럼 자신을 얼음 덩어리로 만들 필요는 없니다. ‘현실적인 낙관주의’라는 심리학 기법을 연습하거나, 실패할 가능성이 있는 모든 작은 일들을 머릿속으로 검토해서 각각에 대한 대비책을 준비하는 것부터 시작할 수 있습니다. 이렇게 하면 예상 가능한 수준의 안 좋은 일에 직면하게 되더라도, 그걸로 인해 탈선할 가능성은 낮아지게 됩니다.

03사전에 머리 속으로 시각화를 해보세요.

대부분의 엘리트 선수들처럼 맥레이와 레이니는 레이스 전에 어떠한 형식으로든 시각화하는 것을 연습합니다. “저는 코스를 재구성하는 것을 좋아합니다.”라고 맥레이는 말합니다. “저는 잠들기 전에 모든 코스들을 머리 속으로 그려 봅니다. 각 언덕이 어디에 있는지, 구호소가 어디에 있는지. 제가 구호소에 갔을 때 어떤 걸 할지 세세하게 상상하죠.”

반면에, 레이니는 긴장을 풀기 위해 얼음물에 들어가는 선수답게 시각화에 대한 접근 방식이 다릅니다. “저는 바로 문제 상황부터 들어가요"라고 그는 말합니다. ”기분 좋은 상황은 연습할 필요가 없으니까 건너뛰고, 쉼터로부터 8K 정도 떨어져 있을 때 제가 매우 덥고, 목이 마르고, 배가 몹시 아주 안 좋은 상황부터 상상하기 시작합니다.”

두 러너의 시각화 방식은 동일한 목적을 갖고 있습니다. 예상 가능한 일과 예상하지 못한 일들을 대비하면, 실제 상황이 벌어졌을 때 반응은 정교해지고 집중력은 높아질 수 있습니다. 이것은 단지 울트라 마라톤에만 적용되는 것은 아닙니다. 아침 조깅 전날 밤, 코스의 구석구석부터, 피부에 닿는 바람, 플레이리스트의 노래들까지 상상해보세요. 다음날 아침이면 좀 더 빨리 달리거나, 더 즐겁게 달릴 수 있을 것입니다.

“스스로 롤러코스터를 컨트롤 할 수 있다고 생각하는 것은 정말 중요합니다.”라고 레이나는 말합니다.
“잘 될 거야” 그리고 “어떻게든 일어날 일이야”라고 자신에게 말한다면,
상황이 안 좋을 때도 어느 정도 컨트롤 할 수 있게 됩니다.”

데이비드 레이니(David Laney)
나이키 엘리트 울트라마라톤 선수이자 코치

04스스로 코치가 되어보세요.

“스스로 롤러코스터를 컨트롤 할 수 있다고 생각하는 것은 정말 중요합니다.”라고 레이나는 말합니다. “잘 될 거야” 그리고 “어떻게든 일어날 일이야”라고 자신에게 말한다면,상황이 안 좋을 때도 어느 정도 컨트롤 할 수 있게 됩니다.” 레이니가 이야기하는 자신 스스로에게 말을 하는 방법을 “셀프 토크”라고 합니다. 셀프 토크는 울트라 마라톤처럼 몇 시간 동안 혼자 있을 때 실질적으로 도움이 되는 방법입니다. 이러한 셀프 토크는 의식적으로 내면의 대화를 형성하고, 가장 필요할 때 자신에게 영감을 주게 됩니다.

맥레이도 셀프 토크를 연습합니다. “제가 스스로에게 말하는 가장 강력한 것 중 하나는 ‘생각하지 말고 그냥 가자’ 는 것입니다.” 라고 그녀는 말합니다. “종종 당신의 마음은 당신의 가장 큰 적이 될 수 있습니다. ‘아, 이건 절대 끝나지 않을 거야’라는 말에 사로잡힐 수 있겠지만, 이러한 것들을 극복하면 당신은 결승선에 도달하게 될 것입니다. 놀라운 일을 해내고야 마는 거죠.

두 명의 공통된 결론은 그 순간은 힘들어도 단지 순간일 뿐이라는 것입니다. 운동할 때나 러닝할 때, 게임할 때, 뉴스의 홍수 속에 파묻혀 살 때 침착하게 순간일 뿐이라고 생각해보세요. 이러한 생각들로 레이니와 맥레이가 12시간 연속 러닝을 해낼 수 있었던 것처럼 여러분도 힘든 하루를 이겨내는 데 도움이 될 수 있을 것입니다.

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