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마음가짐

올바른 회복을 위한 올바른 음주

운동 후 마시는 술은 근육의 회복과 성장을 방해할 수 있습니다.
운동 효과에 영향을 주지 않는 올바른 음주 방법을 확인해보세요.

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장거리 러닝을 야외 술집에서 끝내거나 고된 트레이닝 세션을 맥주 한잔으로 마무리하고 싶은 사람은 여러분만이
아닙니다. 운동을 자주 하는 사람들은 운동을 하지 않는 사람들보다 전반적으로 술을 더 많이 마시는 경향이 있습니다.
또한 연구에 따르면 일반적으로 운동을 한 날에는 대체로 술을 더 마십니다. 첫 모금이 아무리 달콤하더라도 현명한
음주를 하지 않는다면 알코올은 그간 쌓은 성과와 회복에 제동을 걸 수 있습니다. 하지만, 항상 그런 것은 아닙니다.

술이 회복을 지연시키는 방식

기분을 망치려는 것은 아니지만 엄밀히 말해 알코올은 면역 체계에 있어 독입니다. 얼마나 많이 마시느냐에 따라
다르긴 해도, 알코올은 신체의 정상적인 염증 반응과 호르몬 반응을 교란시킬 수 있습니다. ‘스포츠 메디슨’에 실린
연구에 따르면 술을 많이 마실수록 면역력, 혈류, 수분 보충에 해로울 뿐더러 근육 조직을 비롯한 세포의 회복과
재생이 지연될 가능성이 높습니다. 그뿐만 아니라 또 다른 최근 연구에 따르면 자기 전 알코올 섭취는 깊은 수면
단계에 드는 것을 힘들게 하기 때문에 근육 회복을 위한 충분한 수면 시간을 확보하기 어렵습니다. 그러면 회복은
어떻게 될까요? 당연히 여러 측면에서 타격을 받게 됩니다.

‘PLOS One’ 저널에 실린 연구에 따르면 운동 후 4시간 안에 과음을 하는 경우 근단백질 합성이 줄기 때문에
근육의 회복과 성장에 더 해롭다고 합니다. 뉴질랜드 매시 대학교 스포츠 및 운동학 교수이자 알코올 및 운동
연구원인 매튜 반즈(Matthew Barnes) 박사는 연구자들도 이유를 정확히 알지는 못하지만 일반적으로
근육 회복을 시작하기 위해 신체가 의지하는 신호를 방해하는 알코올 부산물과 관련이 있는 것 같다고 말합니다.

“연구자들도 이유를 정확히 알지는 못하지만 일반적으로 근육 회복을 시작하기 위해
신체가 의지하는 신호를 방해하는 알코올 부산물과 관련이 있는 것 같습니다.”

매튜 반즈(Matthew Barnes)
박사, 매시 대학교 스포츠 및 운동학 교수 겸 알코올 및 운동 연구원

균형 찾기

그렇다고 해서 운동으로 땀을 흘린 후에 차가운 술 한 잔을 즐길 수 없다거나 즐기면 안 된다는 말이 아닙니다.
하지만 술을 마시는 데도 올바른 방법과 잘못된 방법이 있으며, 대부분은 얼마나 마시느냐로 귀결됩니다.
“알코올이 회복과 근육 적응에 미치는 부정적 효과는 보통 체중 1kg당 알코올 1g을 초과해 섭취할 때 나타납니다.”
라고 반즈는 말합니다.

이 수치를 보고 걱정하지는 마세요. 반즈는 미국인을 위한 식생활 지침의 적당한 음주에 관한 권고에 따라 여성의
경우 하루에 최대 1 표준 음주량(알코올 14g이며 일반 맥주 355ml, 와인 148ml 또는 증류주 44ml에 해당), 남성의
경우 하루 최대 2 표준 음주량을 마신다면 알코올은 회복과 적응에 문제가 되지 않는다고 말합니다(남성은 일반적으로
알코올 대사 작용에 필요한 효소의 양과 알코올을 희석하는 체수분이 더 많기 때문에 술을 더 섭취할 수 있습니다).

‘국제 스포츠 영양 학회 저널’에 발표된 최근 연구에 따르면 10주간의 HIIT 프로그램 후 일주일에 다섯 번 적당한
알코올 섭취(알코올 도수 5.4%의 술을 (맥주나 보드카 소다) 여성은 1 표준 음주량, 남성은 2 표준 음주량을 섭취)는
VO2 Max와 악력 강도의 긍정적 적응에 영향을 미치지 않았다고 합니다. 다시 말해 이들의 음주는 트레이닝의
긍정적 효과를 감소시키지 않았다는 것입니다.

‘기능 형태학 및 운동학 저널’에 발표된 연구 검토 결과, 저항 운동을 한 뒤 몇 시간 안에 적당량의 술을 마신
연구 대상자는 운동 후 최대 60시간 이내에 테스트했을 때 힘, 체력, 근지구력, 통증 또는 운동자각도(주관적으로
생각하는 운동 강도)에서 긍정적이든 부정적이든 어떠한 변화도 경험하지 못한 것으로 나타났습니다.
명심해야 할 것은, 반즈에 따르면 운동 후 한두 잔의 음주, 특히 적당량의 알코올 섭취에 익숙한 경우에는 회복에
해롭지 않다는 것입니다.

최상의 음주 방법

운동 후에 마시는 술로는 차가운 맥주가 좋습니다. ‘국제 스포츠 영양 학회 저널’에 발표된 연구에 따르면 물과 적당량의
맥주를 마신 러너는 물만 마신 러너만큼 효과적인 수분 보충을 경험했습니다. 그 이유는 신체가 알코올 흡수보다
수분 보충을 먼저 수행하기 때문입니다(맥주에도 물이 들어 있습니다).

맥주를 좋아하지 않는 경우 다른 술이 회복에 더 좋을 수 있는지에 대한 연구는 아직 많이 이루어지지 않았습니다.
아마 가장 좋은 방법은 개인적으로 마음에 드는 술을 골라 진정으로 음미할 수 있을 만큼 천천히 마시되 한 잔 더
주문하는 것을 삼가는 것이라고 반즈는 말합니다.

어떤 방법이든 트레이닝 후에는 항상 물을 마셔 수분을 보충하고 몸에 좋은 탄수화물과 단백질로 에너지를 공급한 후에
음주를 시작하라고 반즈는 말합니다. “이렇게 하면 신체가 회복 과정을 시작할 수 있는 적절한 균형을 갖추게 됩니다.
물은 혈류에 들어온 알코올을 희석하고, 음식은 알코올 흡수를 늦추기 때문에, 두 가지 모두 알코올이 몸에 미치는
부정적 효과를 줄여 줍니다.”라고 그는 설명합니다.

한 잔이 석 잔이 되더라도 자신을 책망하지는 마세요. 한 번의 나쁜 식사로 운동 성과가 엉망이 되지 않듯 잠깐의
음주 시간이 길어진다고 해서 전체적인 발전 궤도에서 이탈하는 것은 아닙니다. 하지만 음주가 일상의 일부가 된다면
해로울 수 있습니다.

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