Seks moves med træningsreb til høj puls

Af Kirsty Godso

Træningsreb er et af de få stykker udstyr, der kan give både kredsløbs- og styrketræning på én gang. I denne artikel viser Nike Master Trainer Kirsty Godso hvordan, du kommer i gang med at bruge rebene og deler sine seks foretrukne træninger, der giver hurtige resultater.

Formentlig føler du enten, at træningsreb er super badass... eller intimiderende. Uanset hvor du står, så er der ingen tvivl om at træning med de her tykke, lange reb, kan hamre din puls op i loftet og komplet udmatte dine muskler. Det gør træningsreb til et af de få stykker udstyr, der på kort tid kan give både kredsløbs- og styrketræning på én gang.

Uanset om du har hamret rebene afsted hundredvis af gange før eller skal bruge lidt hjælp, før du tør samle dem op, så tjek de her tips og kreative moves fra Nike Master Trainer Kirsty Godso.

1. Vælg det rette reb
   Træningsreb kommer i forskellige tykkelser og længder, og det er vigtigt at vælge det rette reb til din træning. Hvis du er ny til træningsreb, så vælg den tyndeste version (typisk 3-4 cm i diameter), som vil være lettere at holde end det tykkere reb (5 cm vil formentlig udmatte dit greb hurtigere). Jo tykkere et reb er, jo tungere er det, så vælg større, hvis du prøver at opbygge dine muskler. Battle ropes er typisk 10, 12,5 og 15 meter lange. Længere reb kræver mere plads, men er typisk de mest alsidige.
   
2. Forankring af rebet
   Hvis du har adgang til et træningscenter, så find en maskine til styrketræning, der er boltet til gulvet og før en ende af rebet omkring et af dens ben. Gå væk fra maskinen, trækkende i rebet, indtil enderne er lige lange. Du kan også føre rebet omkring en tung kettlebell eller håndvægt og lægge en sandsæk henover, eller bruge noget andet tungt, hvis du er der hjemme. Du skal bare sørge for, at det du bruger er tungt nok til, at det ikke flytter sig.

Denne blanding vil få dig i bevægelse i flere planer, booste din stabilitet og styrke, og udfordre din koordination. Skab kraft fra din underkrop og aktivér din core for at få mest muligt ud af hvert rep. Hvis du vil have højere intensitet, så gå tættere på ankerpunktet: Jo længere rebet er, jo hårdere skal du arbejde for at få højde under bølger og slag.

Hvis træningsreb er nyt for dig, så prøv at udføre et af de her moves i 15 til 30 sekunder. Hvis du er erfaren, så sigt efter sæt på 30 sekunder til 1 minut. Alt efter din form, så tag 1 til 3 runder á 6 seks bevægelser for en hurtig kredsløbs- og styrketræning, eller du kan inkorporere dine favoritter i enhver træning. Jo mindre hvil du tager mellem sæt, jo mere metabolisk bliver din træning (det betyder, at du forbrænder mere fedt).

01. Alternating Waves
Aktiverede muskler: skuldre, lats, biceps, triceps, mave, baldemuskler

Stå med front mod ankerpunktet, hold rebene med håndfladerne vendt imod hinanden, som hvis du gav hånd til rebenderne. Træd tilbage til rebet er stramt. Med dine fødder lidt bredere end dine hofter, bøj benene i et kvart squat. Hold ryggen ret, brystet oppe, fødderne flade, og løft og sænk rebene hurtigt, skiftende mellem din venstre og højre arm. Prøv at sende små, hurtige bølger helt til ankerpunktet. Fortsæt med de skiftevise bevægelser, så hurtigt du kan.

02. Power Slam
Aktiverede muskler: skuldre, lats, bryst, biceps, triceps, mave, baldemuskler

Brug samme opsætning som alternating wave. Løft dig selv helt op på tæerne og løft armene så højt over hovedet, som du kan, kom så ned på hælene igen, mens du hamrer begge sider i gulvet så hårdt, som du kan. Fortsæt så hurtigt som muligt.

03. Rotational Slam
Aktiverede muskler: skuldre, lats, biceps, triceps, mave, baldemuskler

Hold begge rebender samlet med et underhåndsgreb. Træd tilbage til rebet er stramt. Med dine fødder lidt bredere end dine hofter, bøj benene i et kvart squat og før dine hænder til den ene side af kroppen. Kom op på tæerne og sving rebet op og over på den anden side (det skal gå i en stor bue), drej på dine fødder, så du vender i rebendernes retning. Skift igen omgående side og gentag. Fortsæt med at skifte side så hurtigt, du kan.

04. Arm Circles
Aktiverede muskler: skuldre, lats, biceps, triceps, mave

Brug samme opsætning som alternating wave. Kom op på tæerne, mens du på samme tid begynder at lave en cirkel imod uret med din venstre arm og en cirkel med uret med din højre arm. Sænk hælene, når rebene nærmer sig hinanden. Fortsæt med at lave cirkler så hurtigt du kan.

05. Single-Arm Plank Slam
Aktiverede muskler: skuldre, lats, biceps, triceps, mave

Med ansigtet mod ankerpunktet skal du lave en planke med fødderne lidt bredere end dine hofter. Tag et reb med hånden fra samme side og foretag slag med én arm så hurtigt, du kan. Når du har fuldført dit sæt, så skift arm og gentag.

06. Russian Twist
Aktiverede muskler: Skuldre, biceps, triceps, mave, skrå mavemuskler

Sæt dig med front mod ankerpunktet med samlede, bøjede ben og hælene på gulvet. Hold begge rebender samlet med et underhåndsgreb og før dine hænder til den ene side af kroppen. Sving rebet op og over til den anden side (det skal gå i en stor bue), drej din overkrop, så du er vendt imod samme side som rebenderne. Skift omgående side og gentag. Fortsæt med at skifte side, så hurtigt som du kan.

Udnyt den ultimative træningsressource i Nike Training Club-appen. NTC har alt det, du skal bruge for at yde dit bedste – lige fra træninger designet af eksperter til holistiske tips om ernæring, mindset, restitution og søvn.