Vi har udvidet vores returneringsperiode til 60 dage. Få mere at vide

Ernæring

Power-proteinpandekager med kokos

Af Nike Training

En energigivende morgenmad fyldt med protein.

Få energien skruet op i din morgenrutine med en stak muskelopbyggende pandekager, der er nemme at lave og holder dig opladet i timevis. Du kan customise dem med vores forslag nedenfor og nyde godt af vores tips til, hvordan du kan gøre det endnu lettere at forberede retten.

Leder du efter endnu en undskyldning for at spise pandekager? Med de rigtige ingredienser kan en lille stak gøre dig klar til en lang og svedig træning eller afhjælpe din sult efterfølgende. Denne opskrift giver dig den helt rette balance af protein og kulhydrater, så du kan træne længere uden at blive udmattet midt i træningen eller gå sukkerkold. Det bedste af det hele er, at opskriften er hurtig og nem (du kan seriøst have pandekagerne klar på 10 minutter), og du kan justere ingredienserne, så de passer til dine behov.

Fantastiske ingredienser (og hvorfor du vil elske dem)

  1. Laktosefri alternativer hjælper din mave.
    De langsomt fordøjelige sukkerarter (alias laktose) i mælkeprodukter kan skabe irritation i dit mave-tarm-system midt i træningen, hvilket kan føre til oppustethed, luft i maven og ubehag. Når du bruger mandelmælk og kokos-yoghurt i stedet for, kan du reducere risikoen for irritation, hvilket betyder, at det er mindre sandsynligt, at du må løbe en omvej for at komme på toilettet.
  2. Proteinpulver hjælper dine muskler.
    De fleste gemmer deres protein til efter deres træning. Men forskning viser, at timingen er ligegyldig: Aminosyrerne i protein vil hjælpe med at reparere ødelagt muskelvæv, ligegyldigt om du tager dem før eller efter din session. Hvis du har mulighed for det, så vælg et mærke med et minimum af ingredienser, der lister proteinkilden først. Undgå tilsat sukker og kunstige ingredienser. Og prøv at vælge en, der er blevet testet af en tredjepart i forhold til kvalitet og sikkerhed, og som har et mærke såsom "NSF Certified for Sport".
  3. Kokos tilføjer smag uden en masse sukker.
    Kokosmel er glutenfrit og er en fantastisk kilde til fibre og MCT'er (mellemkædede triglycerider, som er typer af letfordøjelige, sunde fedtsyrer). Derudover har det et lavere indhold af kulhydrater, i forhold til andre typer mel, hvilket kan hjælpe med at stabilisere blodsukkeret. Det høje flammepunkt og den milde, søde smag er også godt. Sidst, men ikke mindst, er kokos-yoghurt laktosefri, men stadig fyldt med probiotika, der kan hjælpe med at styrke din tarmflora.

Nyttige tips til nem tilberedning

  1. Frys flere portioner ned.
    Vi er ret sikre på, at du kommer til at kunne lide de her, så du kan ligeså godt fordoble eller tredoble opskriften og fryse pandekagerne ned til fremtidigt brændstof før eller efter træning (de holder sig i op til to måneder). Når pandekagerne er nedkølet, kan du lægge dem på en bageplade med bagepapir og fryse dem i 30 minutter, før du fryser dem allesammen ned i en lufttæt beholder. Dette trick bør gøre, at de ikke klistrer sammen, men du kan også adskille pandekagerne med stykker af bagepapir eller vokspapir for en sikkerheds skyld. Når du er klar til at nyde dem, smækker du dem i mikrobølgeovnen i 20-sekundersintervaller, indtil de er varmet igennem. Du kan også opvarme dem igen i ovnen ved 175 grader i cirka 10 minutter.
  2. Multitasking.
    Når du rører de tørre og de våde ingredienser sammen (pas på med at røre for meget, da de så ikke bliver lette og luftige), kan du tænde for varmen, så panden er klar, når du er. Hvis du planlægger at lave pandekager inden for de næste par dage, så lav dobbelt så meget af opskriften, og put halvdelen af dejen i en skål, som du dækker godt til og sætter i køleskabet.

Vil du gerne customise retten? Her er nogle ideer:

  1. Vær 100% vegansk.
    Vælg et plantebaseret proteinpulver lavet af ærter eller hamp, ikke valle eller kasein.
  2. Tilføj nøddesmør.
    Hvis du foretrækker en nøddeagtig smag frem for en sød, så byt kokos-yoghurten ud med din yndlings-nøddesmør. Det er en god kilde til sundt fedt, der også kan hjælpe med at tøjle din sult.

Sådan laver du power-proteinpandekager med kokos

Portioner: 1 (giver 4 pandekager)
Forberedelsestid: 5 minutter
Bagetid: 5 minutter
Tid i alt: 10 minutter

Ingredienser

100 g rå, usaltede mandler
30 g kokosmel
1 spiseskefuld vanilleproteinpulver
½ teskefuld bagepulver
120 ml usødet mandelmælk
3 æg, der har stuetemperatur
1 spiseskefuld kokosolie
120 ml kokos-yoghurt
40 g bær eller frugt efter eget valg
1 spiseskefuld granola
1 spiseskefuld ahornsirup, hvis det ønskes

Fremgangsmåde

  1. Blend de rå mandler til et fint pulver i en foodprocessor, så det bliver til mandelmel.
  2. Bland mandelmel, kokosmel, proteinpulver og bagepulver sammen i en mellemstor skål.
  3. Pisk mandelmælken og æggene sammen i en lille skål. Tilføj de våde ingredienser til skålen med de tørre ingredienser, og bland indtil de er rørt sammen.
  4. Opvarm en pande på middel varme. Hæld dej i fire nogenlunde lige store portioner på panden, og bag i cirka 2 minutter, indtil der kommer bobler. Når pandekagerne er gyldenbrune på undersiden, vend dem, og bag dem på den anden side i endnu 2 minutter, eller indtil de er gyldenbrune. Fjern fra varmen.
  5. Læg pandekagerne i en stak og hæld yoghurt, frugt og/eller granola på toppen. Hæld en lille smule ahornsirup ovenpå, hvis det er noget for dig.
Power-pandekager med kokosprotein

Tilmeld dig Nike Training Club

Få adgang til vores eksperter og trænere i verdensklasse, så du kan holde dig aktiv og sund.

Power-pandekager med kokosprotein

Tilmeld dig Nike Training Club

Få adgang til vores eksperter og trænere i verdensklasse, så du kan holde dig aktiv og sund.