Det gør en forskel, hvornår du spiser

Af Nike Training

Når du gerne vil give din krop den rigtige ernæring er det nemt at komme på afveje, når det kommer til, hvornår man bør og ikke bør spise. Der er så mange meninger om de rigtige spisetidspunkter – og hvilke næringsstoffer man bør indtage på hvilke tidspunkter. Der er faktisk så mange meninger og regler, at man kan bruge mange timer på at undre sig over, hvad man bør spise og hvornår.

Den gode nyhed er, at det behøver du ikke.

Den mest positive effekt på din diæt får du ved at være konsekvent, siger Brian St. Pierre, der er registreret diætist og coach hos Precision Nutrition – et rådgivningsfirma for både almindelige atleter og eliteudøvere.

Brian St. Pierre, Precision Nutrition

Du springer måske en rigtig frokost over og bliver ved med at småspise i løbet af dagen. Eller glemmer at spise, når du har travlt og derefter stress-spiser alt inden for rækkevidde. Måske spiser du sundt hele ugen, og om lørdagen er der frit valg på alle hylder! Eller du er oppe til klokken to om natten og ser Netflix non-stop, mens du samtidig spiser non-stop.

At springe måltider over, at spise for meget og at spise på uregelmæssige tidspunkter har stor indvirkning på vores kroppe. Ifølge to undersøgelser, der er offentliggjort i tidsskriftet Proceedings of the Nutrition Society, har mennesker, der spiser på uregelmæssige tidspunkter højere BMI og blodtryk end folk, der spiser på regelmæssige tidspunkter. Ukontrolleret spisning forstyrrer ghrelinhormonet, der regulerer sult. I stedet for at sende signal om, at det er tid til at spise, når vores kroppe har brug for brændstof, forsøger ghrelin at regulere resultatet af at spise for meget – eller for lidt. Resultatet: Vi ved ikke længere, om vi er sultne eller ej, hvilket fører til, at vi springer endnu flere måltider over eller spiser for meget.

St. Pierre siger, at han har set, hvad der sker, når klienter kommer til at springe deres sædvanlige morgenmad og frokost over. "Når det sker, kan sulten ikke kontrolleres – man spiser alt inden for rækkevidde. Fordi man har ventet så længe, bliver man ved med at spise og spise for endelig at blive mæt". (Det er værd at bemærke, at det ikke er det samme som målrettet og tidsbegrænset spisning, hvor du forkorter det tidsrum, du spiser i. Mens førstnævnte er farligt, og faktisk sulter kroppen, er sidstnævnte bevidst og planlagt).

Ifølge britiske forskeres nyeste studier kan Ghrelin-op-og-nedture have andre negative følgevirkninger. Hvis ghrelinen kommer ud af takt påvirkes hele din døgnrytme – den naturlige cyklus, der styrer din fordøjelse og din krops evne til at bearbejde mad og regulere sukker og kolesterol.

Brian St. Pierre, Precision Nutrition

Derfor er det vigtigt at spise på regelmæssige tidspunkter, siger St. Pierre. Fokuser på at spise det samme antal måltider hver dag og på de samme tidspunkter. "At have regelmæssige spisetider hjælper med at normalisere dine sulthormoner og din krops naturlige døgnrytme," siger St. Pierre.

Hvad med brændstof til din træning? St. Pierre siger, at det er nemmere at styre, end man tror.

"Det handler ikke om at kaste letfordøjelige proteiner indenbords eller at spise inden for 27 minutter efter din træning," siger han. "Så længe du indtager en passende mængde protein, som vi anser for at svare til størrelsen af din håndflade, en time eller to efter træning, har du har fået nok næringsstoffer". St. Pierre tilføjer, at eliteatleter, der bliver betalt for deres performance, er mere tekniske og specifikke mht. deres diæt, men de har også et supportteam, der hjælper dem med det hele døgnet rundt.

Det vigtigste mål: Vær konsekvent. Jo mere regelmæssige dine spisetider er – uanset hvilken dag det er, eller hvordan den går – desto sundere bliver du generelt.

Gør det til en vane: Tænk på et måltid, der altid ender med at blive smidt ud pga. dit daglige program, og find en måde at få spist det måltid på – f.eks. ved at have det forberedt på forhånd. Prøv at planlægge forberedelsen i forbindelse med en vane, som du allerede har – f.eks. når du ser på din kalender for at få et overblik over den kommende uge. (Dvs., at når du ser på din kalender, skal du også planlægge, hvordan måltiderne skal forberedes.) Husk at rose dig selv hver gang, du gør det. Det får vanen til at hænge ved.