Bevægelse

God teknik: Den perfekte laterale lunge

Af Nike Training

Styrk din core og balance ved at perfektionere din laterale lunge.

Ligesom enhver anden lunge, er denne styrkeøvelse på ét ben med til at opbygge muskler i balderne og på for- og bagsiden af lårene. Find ud af hvordan du kan tilføje denne side-til-side variation, så du også sætter gang i inder- og yderlårene.

En lateral lunge er ikke den mest almindelige øvelse, men denne side-til-side variation er utroligt effektiv til at aktivere muskler, du ikke er vant til at bruge. Brug disse tips fra Nike Master Trainer, Flor Beckmann, til at indarbejde laterale lunges i din rutine.

Sådan laver du en lateral lunge

01. Start med at stå oprejst med dine fødder i hoftebreddes afstand og dine arme ned langs siden.

02. Spænd op i dine abs, mens du tager et stort skridt ud til den ene side og skifter vægten til dette ben. Bøj dit knæ, skub dine hofter tilbage og kom ned i en squat, mens du strækker det modsatte ben ud.

03. Du vil være nødt til at læne dig lidt fremover i hofterne, men vær opmærksom på at holde ryggen ret og dit bryst åbent og bevare det naturlige svaj i lænden. Hold begge fødder i gulvet og lad dine tæer pege fremad. Lad dine hænder mødes, så dine arme er foran overkroppen.

Perfekte side-lunges & variationer

04. Sæt fra med foden på det bøjede ben, så du kommer tilbage til startpositionen. Dette er 1 gentagelse.

05. Skift ben, og gentag øvelsen det ønskede antal gange.

Muskler, du kommer til at træne

Ligesom en almindelig lunge, så bruger denne styrkeøvelse på ét ben musklerne i balderne, for- og bagsiden af lårene, haserne, læggene samt musklerne i inderlårene (agonister og antagonister).

Derfor skal du lave en lateral lunge

  1. Laterale lunges får dig til at bevæge dig på en anden måde. Dette forbedrer hoftemobilitet, fleksibilitet og stabilitet, hvilket vil styrke din overordnede atletiske præstation.
  2. Laterale lunges kan være et bedre alternativ til andre lunge-variationer, fordi de ikke lægger så meget pres på dine led.
  3. Du får opbygget muskulaturen omkring dine knæ, hvilket styrker dine led i sidste ende; får strukket dine haser, som har tendens til at være stramme; og får gang i dine balde- og lårmuskler i forskellige positioner, da du bevæger dig fra side til side i stedet for frem og tilbage.

"Laterale lunges får dig til at bevæge dig på en anden måde. Dette forbedrer hoftemobilitet, fleksibilitet og stabilitet, hvilket vil styrke din overordnede atletiske præstation"

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Hvornår du skal gøre det

Hvis du er nybegynder, skal du starte med få en god teknik (mere om dette nedenfor). Start med 2 eller 3 sæt på 8 til 10 gentagelser per ben. Gå efter at udføre gentagelserne helt korrekt (hermed menes at bevæge sig langsomt og kontrolleret) ved blot at bruge din kropsvægt. Hvis du er mere øvet, kan du stadig starte med at tjekke din teknik, og så kan du tilføje vægt, øge antallet af gentagelser og sæt og begynde at tilføje variationer, der øger intensiteten.

Du kan tilføje laterale lunges til enhver træning derhjemme, eller når du er ude at rejse. Overvej at tilføje vægt for at maksimere en styrketrænings-session, eller prøv at lave gående eller hoppende laterale lunges, som en del af en HIIT-cirkeltræning, som kan få din puls op.

Ligegyldigt hvilken type træning du går efter, så brug et par minutter inden på mobilitetsøvelser til at åbne hofterne og aktiveringsøvelser for at sætte gang i dine balde-muskler, så de er klar til bevægelse.

Perfekte side-lunges & variationer

"Overvej at tilføje vægt for at maksimere en styrketrænings-session, eller prøv at lave gående eller hoppende laterale lunges, som en del af en HIIT-cirkeltræning, som kan få din puls op"

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Gør det nemmere

Bevæg dig langsomt, og lav mindre bevægelser. Eller lav færre gentagelser og sæt, indtil du har forbedret din balance og styrke.

Gør det sværere

Variation 1: Barbell lateral lunge

  1. Juster stativet til vægtstangen og sæt derefter vægtstangen op. Kom ind under stangen, så den er balanceret over dine skuldre, mens du står i en mini-squat og tager fat i stangen med et overhåndsgreb. Spænd i din core og bevæg fødderne, så du løfter stangen. Herefter tager du et par skridt tilbage.
  2. Stå med dine fødder i hoftebreddes afstand og spænd i dine abs, mens du tager et stort skridt ud til den ene side og flytter vægten over på dette ben. Bøj knæet, mens du sender dine hofter tilbage i en squat og strækker det modsatte ben ud. Hold begge fødder i gulvet og lad dine tæer pege fremad.
  3. Du vil være nødt til at læne dig lidt fremover i hofterne, men vær opmærksom på at holde ryggen ret og dit bryst åbent og bevare det naturlige svaj i lænden.
  4. Sæt fra med foden på det bøjede ben, så du kommer tilbage til startpositionen. Dette er 1 gentagelse.
  5. Skift ben, og gentag øvelsen det ønskede antal gange.

Variation 2: Dumbbell lateral lunge

  1. Stå med dine fødder i hoftebreddes afstand og armene ned langs siden. Hold et par dumbbells i hænderne, mens dine håndflader peger mod hinanden.
  2. Spænd op i dine abs og tag et stort skridt ud til den ene side, mens du flytter vægten over på dette ben. Bøj knæet, mens du sender dine hofter tilbage i en squat og strækker det modsatte ben ud. Dine fødder er i gulvet og tæerne peger fremad. Dine hænder (og dumbbells) bør indramme foden på det bøjede ben og svæve lige over gulvet.
  3. Du vil være nødt til at læne dig lidt fremover i hofterne, men vær opmærksom på at holde ryggen ret og dit bryst åbent og bevare det naturlige svaj i lænden.
  4. Sæt fra med foden på det bøjede ben, så du kommer tilbage til startpositionen. Dette er 1 gentagelse.
  5. Skift ben, og gentag øvelsen det ønskede antal gange.

Modifikationer: Bliv en mester til laterale lunges med brug af din kropsvægt, og tilføj derefter variationer for at øge intensiteten. Variationer med ekstra vægt kan blandt andet være at holde en vægtstang over dine skuldre, have håndvægte i begge hænder, en kettlebell (eller håndvægt) i en goblet-position (det vil sige foran brystet) eller at have en medicinbold ved dit bryst. For at gøre dette til en mere sammensat øvelse, kan du presse medicinbolden ud, mens du går ud til siden i en lunge. Hvis du ikke har vægte derhjemme, kan du lave pulseringer i enden af din lunge, hvilket vil øge intensiteten.

Træn med os

Udnyt den ultimative træningsressource i Nike Training Club-appen. NTC har alt det, du skal bruge for at yde dit bedste – lige fra træninger designet af eksperter til holistiske tips om ernæring, mindset, restitution og søvn.

Perfekte side-lunges & variationer

Tilmeld dig Nike Training Club

Få adgang til vores eksperter og trænere i verdensklasse, så du kan holde dig aktiv og sund.

Perfekte side-lunges & variationer

Tilmeld dig Nike Training Club

Få adgang til vores eksperter og trænere i verdensklasse, så du kan holde dig aktiv og sund.