Coaching

Gesunde Ernährung: Tipps für Läufer

Diese einfachen Ernährungstipps verbessern deine Stimmung, geben dir mehr Energie und lassen dich besser schlafen. Und steigern damit deine Laufleistung!

Letzte Aktualisierung: November 11, 2020
Gesunde Ernährungstipps für Läufer, die tatsächlich funktionieren

Wenn du dich dauerhaft gesund ernährst, fühlst du dich gut. Wir wissen aus Erfahrung, dass das stimmt.

Hinreichend belegt ist aber auch, dass wir durch gesunde Ernährung in unserem Körper auf mikroskopischer Ebene positive Veränderungen bewirken können. Die Nährstoffe, die wir über unsere Nahrung aufnehmen, versorgen unsere Mitochondrien – also die Motoren in unseren Zellen – mit Energie. Diese Mitochondrien steuern alle Vorgänge in unserem Körper, einschließlich Atmung, Produktion wichtiger Hormone und Bewegung unserer Muskeln. "Je hochwertiger unsere Nahrungsmittel sind, desto mehr Energie stellen wir unserem Körper zur Verfügung", so Brian St. Pierre, Ernährungsberater und Direktor für Ernährung bei Precision Nutrition, einem Wellness-Coaching-Unternehmen für Profi- und Freizeitsportler.

"Der Verzehr von ganzen Früchten, Gemüse, Proteinen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln sorgt nicht nur für bessere Laune, sondern auch für mehr Energie sowie erholsameren Schlaf und schnellere Regeneration", so St. Pierre. "Langfristig tragen all diese Dinge dazu bei, dass du ein besserer Läufer wirst."

Und auch wenn sich das alles nach gesundem Menschenverstand anhört – oft schaffen wir es einfach nicht, uns auch wirklich so zu ernähren. Einer der Hauptgründe dafür ist die Tatsache, dass wir in Bezug auf unsere Ernährung oft nach dem "Alles-oder-nichts-Prinzip" handeln", so St. Pierre. "Das sorgt dann meist dafür, dass wir schnell wieder zu unseren alten Essgewohnheiten zurückkehren." Nur wenn wir langsam kleine Veränderungen in Richtung gesunde Ernährung vornehmen, gelingt es uns, daraus Gewohnheiten zu machen.

"Betrachte deine Ernährung als andauernden Prozess", so St. Pierre. "Du sollest dich also Folgendes fragen: Welche Entscheidungen in Bezug auf meine Ernährung kann ich treffen, die zumindest ein kleines bisschen besser sind als das, was ich jetzt tue?" Eine kleine Veränderung könnte so aussehen, dass du eine Limonade pro Tag weniger trinkst oder den Keks zum Nachtisch durch ein Stück Obst ersetzt. Woche für Woche machst du also eine kleine Veränderung nach der anderen, erklärt St. Pierre.

"Ehe du dich versiehst, hast du deine Ernährung radikal umgestellt, was von heute auf morgen definitiv nicht möglich gewesen wäre", bekräftigt er.

Eine einfache Veränderung

Starte jede Mahlzeit mit Gemüse.

"Gemüse gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt. Indem du jede deiner Mahlzeiten damit beginnst, stellst du sicher, dass du ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe zu dir nimmst", so Chris Bennet, Nike Running Global Head Coach. "Genau wie beim Laufen geht es auch bei der Ernährung um Beständigkeit, die du am einfachsten durch möglichst abwechslungsreiches Essen erzielst. Achte also darauf, dass von Zeit zu Zeit anderes Gemüse auf deinen Teller kommt."

Du kannst dir eine beliebige Gemüsesorte aussuchen und damit beginnen. Wenn du jedoch Entzündungen in deinem Körper (die laut St. Pierre nicht nur die Heilung laufbedingter Verletzungen verlangsamen, sondern das Risiko einer Verletzung sogar noch erhöhen) reduzieren möchtest, dann solltest du zu dunklem Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl, Kreuzblütlern wie Brokkoli und Blumenkohl sowie zu Paprika und Pilzen greifen. Sie alle enthalten jede Menge Antioxidantien, die erwiesenermaßen Entzündungen reduzieren.

"Betrachte deine Ernährung als andauernden Prozess."

Brian St. Pierre
Ernährungsberater und Direktor für Ernährung bei Precision Nutrition

Zusätzliche Tipps, die dich weiterbringen

1. Trink Wasser.
Oft verwechseln wir Hunger und Durst. Und es kommt auch noch hinzu, dass Dehydrierung einer der Hauptgründe ist, warum wir uns beim Laufen verletzen. "Wenn unser Gewebe, unsere Muskeln, Sehnen und Bänder dehydriert sind, steigt das Verletzungsrisiko", erklärt St. Pierre. Das hört sich auch für die viermalige Olympiateilnehmerin und Bowerman Track Club Coach Shalane Flanagan plausibel an. "Wenn ich vielen Athleten nur einen Rat geben könnte, dann wäre es der, dass sie ausreichend trinken sollten. Wenn du dich schlapp fühlst, Kopfweh hast oder auch nur eine kleine positive Veränderung in deinem Leben bewirken willst bzw. dafür sorgen willst, dass dein Muskelgewebe stabiler wird, dann musst du immer ausreichend viel trinken."

2. Nasche was das Zeug hält.
"Sobald du an den Punkt kommst, an dem der Hunger zu groß wird, kannst du dich nicht mehr konzentrieren und deine Energiereserven sind aufgebraucht", so Flanagan. "Das ist der Moment, in dem du zu ungesunden Lebensmitteln greifst." Flanagan hat immer einen gesunden Snack wie den Superhero Muffin aus ihrem neuesten Kochbuch "Run Fast. Cook Fast. Eat Slow" parat – ob in der Handtasche, im Rucksack oder im Auto.

3. Iss eisenhaltige Lebensmittel.
Der Nährstoff ist in Schalentieren, Hühnerfleisch und Bohnen enthalten. "Eisen ist extrem wichtig, weil es am Aufbau unserer roten Blutkörperchen beteiligt ist, die beim Laufen Sauerstoff zu unser arbeitenden Muskulatur transportieren", so Flanagan. Gesunde Muskeln sind das A und O beim Laufen.

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