Elíptica vs. cinta vs. correr al aire libre: ¿qué entrenamiento de cardio es mejor para ti?

Tiene opciones para los entrenamientos de cardio en interiores, pero por lo general se reduce a esta decisión: elíptica o cinta. Tanto las elípticas como las cintas son máquinas de cardio que mejoran la condición cardiovascular. Sin embargo, la cinta implica un movimiento de alto impacto y con carga de peso que se asemeja mucho a correr al aire libre, mientras que la elíptica ofrece un movimiento más suave y de bajo impacto, que puede ser más amable con las articulaciones

Si ya decidiste correr, tal vez te preguntes esto también: ¿debería correr en interiores en la cinta o al aire libre? Analizamos los pros y los contras de todo esto por ti.

Para comenzar con lo básico, ¿cuál es la diferencia entre la elíptica y la cinta?

• Los entrenamientos de cardio en la elíptica y la cinta ofrecen diferentes beneficios.
• Cada uno puede aumentar la frecuencia cardíaca y favorecer la condición física cardiometabólica.
• La elíptica es una opción de bajo impacto que es más suave para las articulaciones.
• Los entrenamientos en cinta son más versátiles, ya que permiten caminar, trotar, correr y hacer sprint.

La máquina elíptica para ejercitarse es una de las más populares en el gimnasio por varias razones. Es fácil de usar, efectiva y más segura para las articulaciones que una cinta porque es de bajo impacto.
Una máquina elíptica, también conocida como "cross-trainer" es para ejercitarse de manera fija. Tiene una plataforma para cada pie y una palanca para cada mano. Al mover los pies y jalar las palancas hacia ti, la máquina se desplaza en un movimiento circular para reproducir el movimiento de correr.

Una cinta es una máquina con una banda continua que te permite caminar o correr en el mismo lugar. En la cinta puedes moverte libremente de la misma manera que lo harías si estuvieras corriendo al aire libre.

La máquina elíptica para ejercitarse es una de las más populares en el gimnasio por varias razones. Es fácil de usar, efectiva y más segura para las articulaciones que una cinta porque es de bajo impacto.

Cuando te ejercitas en una máquina elíptica puedes ajustar el nivel de intensidad. Una intensidad alta aumenta la resistencia, lo que hace que pedalear se sienta más difícil. Los músculos tendrán que trabajar más a medida que ejerces fuerza para completar el movimiento.

Es una máquina de bajo impacto, lo que significa que los pies permanecen en los pedales durante el entrenamiento. La elíptica funciona de forma distinta a correr en la cinta, donde ambos pies se despegan del suelo al mismo tiempo antes de volver a impactar contra él. La naturaleza de bajo impacto de la elíptica hace que entrenar en esta máquina sea una excelente opción para personas con problemas articulares, adultos mayores, quienes se rehabilitan de una lesión o principiantes que recién comienzan un entrenamiento.

Un entrenamiento en la elíptica puede parecer una salida fácil frente a los ejercicios de alto impacto e intensidad que son populares hoy en día, pero un estudio encontró que el ejercicio de bajo impacto era efectivo para mejorar la condición cardiovascular y la flexibilidad en un grupo de participantes.

No minimices el ejercicio que una máquina elíptica puede brindar, aún puedes conseguir un entrenamiento de intensidad alta en una elíptica. Puedes aumentar la resistencia para hacer cada movimiento más difícil, lo que activa los músculos para sentir la intensidad. Además de la intensidad, también puedes entrenar en intervalos. Cuando empujas con todo tu esfuerzo y lo alternas con periodos de intensidad baja, puedes crear tu propio entrenamiento HIIT de bajo impacto, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Un beneficio final de usar una elíptica es que incorpora la parte superior del cuerpo. Tus brazos trabajan contra la resistencia al jalar las palancas hacia ti y alejarlas de tu cuerpo mientras te mueves. Eso lo hace un entrenamiento de cuerpo completo perfecto para un calentamiento o una sesión de cardio.

La cinta ofrece beneficios diferentes que la elíptica, que pueden hacerla mejor según tus objetivos y circunstancias. La cinta es más versátil en términos de los entrenamientos que un runner puede hacer en ella. Puedes caminar en pendiente, practicar jogging ligero o hacer sprints de intensidad alta.

En una cinta, los runners controlan la rapidez y la intensidad del entrenamiento, lo que hace que correr en ella sea una gran opción para todos los deportistas, ya sean principiantes o atletas experimentados.

Sin embargo, la cinta es una máquina de alto impacto. Correr sobre una superficie dura puede aumentar el riesgo de dolor en las articulaciones, lesiones y dolor en las espinillas, como se demostró en un estudio de 2023 publicado por el International Journal of Environmental Research and Public Health. Si eres runner principiante, adulto mayor o que está superando una lesión, los entrenamientos en la cinta puede que no sean adecuados.

Correr en una cinta puede ayudarte a aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo al centrarse en los músculos de las piernas, específicamente los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Caminar y correr son una de las maneras más populares y comunes de mejorar la condición cardiovascular, tonificar las piernas y aumentar la fuerza.

Un estudio publicado en 2017 descubrió que después de un ensayo de 12 semanas de caminata en la cinta los participantes mejoraron su fuerza, resistencia muscular, rango de movimiento del tobillo y flexibilidad. Los HIIT realizados en una cinta para correr también han demostrado tener una gran cantidad de beneficios para la condición física y el vigor. Un estudio también descubrió que el HIIT reduce la grasa corporal de manera más eficiente.

La quema de calorías depende en gran medida de cómo se usa cada máquina. Es decir, puedes quemar calorías tanto en la elíptica como en la cinta para correr. Sin embargo, los entrenamientos en la cinta suelen ser más efectivos para quemar calorías, sobre todo porque permiten desafiarte con una amplia variedad de inclinaciones y velocidades. Las cintas también trabajan principalmente grandes grupos musculares, como los cuádriceps y los glúteos, lo que aumenta la quema de calorías, explica Albert Matheny, RD, CSCS, cofundador de SoHo Strength Lab.

Si la salud de las articulaciones es una gran preocupación, la elíptica es una mejor opción. Ofrece un entrenamiento de bajo impacto que no ejerce tanta presión sobre las articulaciones como una cinta de correr. El movimiento repetitivo al correr y el impacto pueden ser duros para las rodillas, tobillos y caderas, dice Matheny. Después de todo, el síndrome de dolor patelofemoral, que provoca dolor alrededor o detrás de la rótula, también se conoce como "rodilla del corredor". Sin embargo, investigaciones recientes no han encontrado relación entre correr y la osteoartritis de rodilla. Algunos estudios sugieren que correr puede incluso proteger contra la osteoartritis de rodilla y cadera. La cinta también ofrece carga por impacto, lo que puede favorecer la densidad ósea, y eso, en última instancia, puede reducir el riesgo de lesiones como fracturas y roturas.

Una cinta de correr imita mejor correr al aire libre. (El movimiento de una elíptica es más similar al esquí de fondo). Sin embargo, una cinta no es un sustituto perfecto para correr al aire libre. Si usas una cinta motorizada, como lo hacen muchas personas, no te impulsas hacia adelante. Pero una cinta no motorizada imita mejor la sensación de correr al aire libre porque necesitas impulsarte con cada paso para que la cinta siga en movimiento.

Tanto la cinta para correr como la elíptica ofrecen opciones de entrenamiento para principiantes. Los principiantes pueden usar la cinta para caminar y trotar, así como para hacer sesiones cortas de sprints. También puedes comenzar con menor resistencia y velocidad en la elíptica, antes de aumentar a medida que mejora tu condición física. En general, ambas máquinas son fáciles de usar, lo que facilita que los principiantes las dominen.

Tanto la elíptica como la cinta para correr son benéficas, ya que ayudan a mejorar la condición física, el vigor y la fuerza. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que las calorías que se queman, la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno eran casi idénticos durante los entrenamientos en la cinta para correr y en la elíptica.

Por lo tanto, la elección de la máquina debe basarse en tu preferencia y situación. Si eres mayor o estás recuperando de una lesión, elige la elíptica. Si estás en buena forma física y deseas aumentar tu resistencia en el running, escoge la cinta para correr.

Ten en cuenta estos factores al decidir entre una elíptica y una cinta.

• Objetivos de condición física. Los entrenamientos para correr, incluidos los que se hacen en la cinta, tienen el mayor potencial para aumentar tu VO2 máx. Además, si eres runner y quieres una opción para interiores, una cinta tiene más sentido. Pero si no entrenas para nada en particular y disfrutas de la sensación suave que puede proporcionar una elíptica, esa máquina es una excelente opción.
• Historial de lesiones. Si tienes antecedentes de lesiones de rodilla y cadera, una elíptica puede ser una mejor opción, ya que es más suave en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, los entrenamientos en cinta, en particular los que implican caminar, siguen siendo útiles si tienes antecedentes de lesiones.
• Acceso. Puedes encontrar una gama de máquinas elípticas y cintas para correr en varios precios, pero las elípticas tienden a ser más económicas que las cintas. Si te preocupa el presupuesto, vale la pena considerarlo.
• Disfrute. La mejor máquina para ti es la que usarás. Al final, la decisión depende de la actividad que más te gusta hacer.

Una vez que decides que correr es lo adecuado para ti, puede que tengas que elegir entre hacerlo en interiores o al aire libre. Así que, ¿cuál es mejor?

1. Entorno controlado

Con lluvia o con sol puedes correr en una cinta. Cuando entrenas en interiores, no te limitan los días fríos, calurosos o húmedos, ni por la temperatura o la luz del día. Ya sea que entrenes para un maratón o solo busques hacer ejercicio saludable, es importante ser constante. El mal tiempo o la oscuridad pueden desanimarte de correr al aire libre, sobre todo en el invierno. Correr en una cinta es una alternativa perfecta.

2. Ritmo constante

Una de las mejores maneras de entrenar para una carrera o un maratón es aprender cómo mantener un ritmo constante. A algunas personas les cuesta hacer esto cuando corren al aire libre debido a las distracciones o incluso el terreno. El entrenamiento en la cinta para correr mantiene el rimo constante.

1. Beneficios para la salud mental

Un estudio de 2019 publicado en la revista Mental Health & Prevention comparó los entrenamientos en interiores y al aire libre. Los investigadores descubrieron que los participantes que se ejercitaron al aire libre reportaron un mejor estado de ánimo, mayor calma y más estabilidad que aquellos que se ejercitaron en interiores. Es fácil ver por qué, especialmente si comparas correr en un gimnasio ruidoso y ajetreado con ejercitarte en un parque hermoso.

2. Un entorno de carrera más realista

Cuando participas en una carrera o un maratón, lo más probable es que corras al aire libre sobre el pavimento. Entrenar en la cinta puede no prepararte adecuadamente para los factores que implica correr al aire libre, como enfrentar la resistencia del viento, controlar tu ritmo, ignorar distracciones y adaptarte a subidas o bajadas. Cualquier runner experimentado sabe que es mejor practicar en un escenario que refleje de manera realista cómo será el día de la carrera.

Es importante señalar que también puedes usar una cinta y una elíptica para mejorar tu rendimiento al correr al aire libre. Usa la cinta para entrenamientos a ritmo de carrera y de cuestas, y la elíptica para sumar volumen aeróbico en días suaves sin añadir estrés extra a las articulaciones.