Cinco maneras de incluir yoga en tu vida: consejos para una práctica diaria

Ya sea que seas principiante o regreses después de un descanso, desarrollar una práctica diaria de yoga puede apoyar la fuerza, la flexibilidad y el bienestar general. Adoptar este nuevo hábito también puede ayudar a que tu cuerpo y mente se sientan más conectados a tierra con el tiempo.

El yoga es una práctica mente-cuerpo que combina movimiento, respiración (pranayama) y mindfulness para apoyar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la reducción del estrés. Para los principiantes, el yoga puede ser tan sencillo como aprender algunas posturas básicas, estirarse en casa o tomar la primera clase en un estudio. Si bien comenzar se siente como la parte más difícil, practicar yoga a diario se vuelve más fácil a medida que el hábito se vuelve más familiar.

Cuando estás explorando cómo comenzar a hacer yoga, la consistencia es más importante que la intensidad. Unos minutos al día, en casa o en una clase, pueden mejorar la movilidad, apoyar el sistema nervioso, aliviar el estrés y desarrollar patrones de movimiento más saludables para prevenir lesiones. Los estudios demuestran que, con el tiempo, incluso las sesiones de yoga cortas y constantes ofrecen beneficios para la salud física y mental de personas de todas las edades.

Los estilos comunes para principiantes incluyen:

• Hatha yoga: ritmo más lento, con un enfoque en mantener las posturas
• Vinyasa yoga: movimiento vinculado a la respiración para la fuerza y la resistencia
• Yoga restaurativo: posturas suaves apoyadas por accesorios para calmar el sistema nervioso
• Yin yoga: posturas largas y pasivas que se dirigen al tejido conectivo profundo para mejorar la movilidad

• Aprende los conceptos básicos del yoga para principiantes (respiración, posturas simples, mindfulness).
• Comienza a practicar yoga en casa con 5–10 minutos de movilidad o estiramientos.
• Prueba posturas de yoga para principiantes como la postura del niño, gato-vaca y la inclinación hacia delante.
• Elige un estilo que se adapte a tus objetivos: hatha, vinyasa, restaurador, yin.
• Usa ropa transpirable y elástica que te permita moverte libremente.
• Toma una clase en línea o en el estudio para principiantes.
• Ponte como objetivo la constancia: 2 o 3 sesiones por semana o una práctica diaria corta.
• Escucha a tu cuerpo y progresa gradualmente.

La respiración es una de las herramientas más poderosas para calmar el sistema nervioso. Técnicas como la respiración 4-7-8, en la que se inhala durante cuatro segundos, se mantiene durante siete y se exhala durante ocho, pueden reducir el estrés y mejorar la concentración a lo largo del tiempo. Mejorar la postura al alargar la columna vertebral durante la respiración puede crear una sensación de apertura.

Las investigaciones sugieren que la respiración lenta y controlada puede mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un marcador de la resiliencia al estrés.

No es necesario que te quedes quieto para estar atento. Mientras conduces, caminas o te desplazas, prestar atención a tu respiración y a tu cuerpo te ayuda a mantener la mente estable y alerta. Intenta escuchar un podcast relajante o simplemente notar tus inhalaciones y exhalaciones para mantenerte conectado a tierra mientras te desplazas.

Los descansos cortos para moverse pueden hacer que el yoga sea una parte natural de tu rutina. Si estás buscando poses sencillas para comenzar, los siguientes movimientos son simples, accesibles y fáciles de hacer en casa y en la oficina. Estos descansos refuerzan la práctica del yoga como un hábito sostenible que mejora la sensación del cuerpo, especialmente de las rodillas, durante los largos períodos de estar sentado.

Procedimiento:

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas, flexiona las caderas e inclínate hacia adelante.
• Si es necesario, dobla ligeramente las rodillas; deja que la cabeza y los brazos cuelguen pesadamente.

Por qué es bueno para los principiantes: la inclinación hacia delante es una gran postura inicial que abre suavemente la parte posterior del cuerpo y las piernas sin ningún equipo. Libera la tensión en la espalda y los isquiotibiales mientras mejora la circulación.

Procedimiento:

• Sobre las manos y las rodillas, alterna entre arquear la espalda (vaca) y redondearla (gato).
• Combina cada movimiento con tu respiración.

Por qué es bueno para los principiantes: alternar entre arquear y redondear la columna vertebral mejora la movilidad y ayuda a contrarrestar las largas horas sentado. También favorece la postura natural de la columna vertebral a lo largo del tiempo.

Procedimiento:

• Arrodíllate en el suelo, junta los dedos gordos de los pies y apoya las caderas hacia los talones.
• Inclínate hacia delante, apoyando la frente en el suelo y extendiendo los brazos frente a ti (o a lo largo del cuerpo).

Por qué es bueno para los principiantes: estira suavemente la espalda y las caderas mientras calma el sistema nervioso y refuerza la conexión entre la respiración y el movimiento. Esta forma apoya la columna vertebral y mejora la postura en tu práctica diaria.

Crear una rutina de yoga sencilla con hábitos repetibles puede facilitar la constancia sin sentirse abrumado.

Mañana

Comienza con:

• Estiramientos ligeros
• Una simple inclinación hacia adelante
• Unas cuantas respiraciones para establecer la intención

Estos movimientos ayudan a despertar el cuerpo, fomentan la movilidad y establecen un tono de conexión con la tierra para el día.

Noche

Prueba:

• Flexión hacia adelante
• Gato-vaca
• Postura del niño
• Respiración 4-7-8

Estas posturas relajan tu sistema nervioso y le indican a tu cuerpo que es hora de descansar.

Si bien es posible que quieras vestirte con ropa nueva de yoga para motivarte, lo bueno del yoga es que no necesitas mucho para empezar, además de un tapete de yoga y ropa cómoda.

Si deseas una orientación estructurada, considera una clase virtual. La Nike Training Club App (NTC) ofrece clases de yoga para principiantes centradas en la flexibilidad, la movilidad, el equilibrio, la reducción del estrés y la recuperación.

• El yoga restaurativo favorece la relajación y la recuperación del sistema nervioso.
• El yoga Vinyasa desarrolla la fuerza, la resistencia y la coordinación del movimiento de la respiración.
• El yin yoga mejora la movilidad y se centra en los tejidos conectivos profundos.

También encontrarás secuencias guiadas de yoga para principiantes que eliminan las conjeturas y te ayudan a generar confianza flujo a flujo.

• Si haces yoga por primera vez, comienza lentamente y evita empujar hacia un dolor agudo.
• Utiliza accesorios (ladrillos, correas, almohadas) para apoyar la alineación y la movilidad.
• Si tienes lesiones o problemas de salud, consulta a un profesional de la salud.
• Calienta antes de realizar movimientos dinámicos para favorecer la salud de las articulaciones y prevenir lesiones.
• Hidrátate y toma descansos según sea necesario.

Si no sabes por dónde empezar, comienza con algunos estiramientos de yoga para principiantes y ve avanzando desde allí. Unos minutos de movimiento consciente, respiración y gratitud pueden generar impulso. Con el tiempo, tu fuerza, flexibilidad, equilibrio y concentración crecerán, y tu práctica diaria de yoga se convertirá en algo que esperas con ansias.