Cómo iniciarse en el running: guía para principiantes

• Evalúa tu condición física
• Ponte objetivos realistas
• Elige el equipo
• Camina y corre a intervalos
• Calendario: 3 días a la semana
• Calentar
• Enfriar
• Descanso y recuperación

Antes de calzarte los tenis, reflexiona sobre tu historial físico y cuánta actividad realizas diariamente. "Mucha gente se considera principiante sin serlo", afirma la entrenadora Kristen Hislop, AFAA CPT, USAT nivel 1. Aunque nunca hayas practicado running, tal vez hagas entrenamientos de fuerza con regularidad o quizá hicieras deporte en el instituto. Es importante tener en cuenta tu condición física actual para saber por dónde empezar y a qué ritmo progresar.

"Creo que el mayor error que comete la gente en esta fase es engañarse a sí misma y al entrenador respecto a su punto de partida", afirma Channing Muller, entrenadora de running certificada por la RRCA.

A continuación, debes establecer tus objetivos. "Creo que lo más importante es fijarse unas expectativas realistas" afirma Doug Guthrie, entrenador certificado USAT nivel 1 y US Masters. "La gente sobreestima sus capacidades a corto plazo y las subestima a largo plazo".

Empieza poco a poco. Uno de los mayores riesgos para quienes se inician en el running es intentar hacer demasiado en muy poco tiempo, lo que puede provocar agotamiento e incluso lesiones". "Si estás empezando, pasar de cero a 13,1 es una carga excesiva", explica Hislop. Recomienda empezar con un objetivo ajustado a tu estilo de vida actual. De este modo, es más probable que llegues a valorar la actividad.

Consejo: al ponerte objetivos, no te compares con otros runners. "No caigas en la trampa de las comparaciones. Recuerda que todas las personas fueron principiantes en algún momento", añade Muller.

Es importante contar con la equipación adecuada para iniciarte con éxito en el running. Pero no hace falta que lo compres todo de golpe. "Es mejor no complicarse, sobre todo si eres nuevo en esto de correr", afirma Guthrie.

¿Cómo saber lo que necesitas? El consejo de Muller es centrarse en aquello que va a estar en contacto directo con tu cuerpo. Por ejemplo, unos tenis de running, un bra deportivo de alto impacto en el caso de las mujeres y unos shorts de compresión.

A la hora de elegir los tenis adecuados, todos nuestros expertos recomiendan ir a una tienda de running. Allí observarán cómo caminas y, según tu pronación, te recomendarán diferentes modelos de tenis (por ejemplo, neutros o de estabilidad). Camina por la tienda con los tenis puestos (o corre si disponen de una cinta) para elegir los que te resulten más cómodos.

Consejo: Hislop recomienda ir a comprar tenis de running al final del día, cuando tienes los pies hinchados. "Si te aprietan al final del día, sin duda también te apretarán cuando salgas a correr".

También es recomendable adquirir un reloj con GPS o descargar una aplicación de running para monitorizar el ritmo y la distancia. La Nike Run Club App (NRC) cuenta con funciones adicionales, como audioguías para correr y programas de entrenamiento, que te ayudarán a afrontar tu primera carrera.

El resto del equipo dependerá de tus preferencias, del clima y de lo que te resulte más cómodo. Unos lentes de sol, un gorro, crema solar y productos antirrozaduras pueden hacer que correr sea mucho más agradable, especialmente en los días calurosos y soleados. Si corres con frío o lluvia, tal vez necesites guantes o una chamarra impermeable. También podrías comprar un chaleco de hidratación, una botella de agua o geles.

Un buen punto de partida para los principiantes es utilizar el método Run-Walk-Run®, una práctica popularizada por el corredor olímpico Jeff Galloway. "Prácticamente todo el mundo empieza con un programa de correr y caminar para empezar, porque es la forma más fácil de progresar con menos impacto en el cuerpo", afirma Hislop.

Durante un entrenamiento, alternarás entre correr y caminar, cada uno durante un tiempo específico. La cantidad de tiempo que dediques a cada uno dependerá de tu condición física.

Este plan de running para principiantes de cuatro semanas de Hislop se basa en el método de correr y caminar. Completarás tres entrenamientos de correr y caminar por semana en días no consecutivos. Cada semana, a medida que avanza el plan, cambian las duraciones de los intervalos y las repeticiones. Durante la tercera semana, observa que el último entrenamiento tiene una repetición adicional.

Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento dinámico y una caminata rápida de cinco minutos y terminar con una caminata fácil y estiramientos como enfriamiento. Entraremos en detalles sobre ello a continuación.

Semana 1

• 3 días: 1 minuto de carrera, 90 segundos de caminata; repetir 8 veces (20 minutos en total)

Semana 2

• 3 días: 1 minuto de carrera, 1 minuto de caminata; repetir 10 veces (20 minutos en total)

Semana 3

• 2 días: 90 segundos de carrera, 90 segundos de caminata; repetir 9 veces (27 minutos en total)
• 1 día: 90 segundos de carrera, 90 segundos de caminata; repetir 10 veces (30 minutos en total)

Semana 4

• 3 días: 90 segundos de carrera, 30 segundos de caminata; repetir 11 veces (22 minutos en total)

Un componente clave de tu entrenamiento es el calentamiento, que eleva tu frecuencia cardíaca y prepara tu cuerpo para correr. Antes de salir a correr, dedica al menos cinco minutos a calentar para aumentar el rendimiento y evitar lesiones.

Durante el calentamiento, concéntrate en el estiramiento dinámico, que implica moverse a través de todo el rango de movimiento, a diferencia del estiramiento estático, que implica mantener un estiramiento durante un período de tiempo al final de tu rango de movimiento.

Un calentamiento dinámico incluye movimientos como caminata de desplantes, sentadillas, levantamiento de isquiotibiales y elevación de rodillas. Concéntrate en algunos movimientos que se dirijan a diferentes articulaciones y extremidades. A continuación se muestra un ejemplo de rutina de calentamiento de Hislop.

Ejemplo de calentamiento dinámico

• Balanceos de piernas: sujétate a algo estable. Mientras estás de pie sobre un pie, balancea la otra pierna de lado a lado durante 10 repeticiones antes de balancear la misma pierna de adelante hacia atrás durante 10 repeticiones. Repite con la pierna opuesta.
• Aperturas de cadera: de pie, levanta una pierna delante del cuerpo, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Gira la pierna hacia un lado lo más lejos posible antes de bajarla. Haz de 6 a 8 repeticiones con cada pierna.
• Caminar sobre los talones: camina con los dedos del pie flexionados hacia arriba, intentando levantar del suelo las almohadillas de los pies. Da de 20 a 30 pasos por pie.
• Desplante lateral: ponte de pie con los pies juntos y da un paso amplio hacia la derecha mientras doblas la rodilla y mueves la cadera hacia atrás en un desplante lateral. Vuelve a poner la pierna derecha en posición de pie y repite durante 30 segundos antes de cambiar de pierna.
• Abrazos de rodilla: camina lentamente, llevando una pierna hacia el pecho y agarrando la espinilla con ambas manos. Mientras llevas la pierna hacia el pecho, levántate sobre la almohadilla del pie que está parado. Repite de 20 a 30 abrazos de rodilla por pierna, manteniendo la espalda recta y la mirada hacia adelante.
• Butt kicks: lleva una pierna hacia atrás, de modo que el talón se acerque a los glúteos. Mantén la pelvis en posición neutra. Alterna las piernas para un total de 40 repeticiones.
• Caminata de Frankenstein: mientras caminas hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas, alterna las piernas pateando hacia adelante. A medida que una pierna sube, dobla la cintura para tocar los dedos de los pies con el brazo opuesto. Asegúrate de mantener la pierna levantada recta frente a ti, no hacia un lado. Haz 10 repeticiones.
• Saltos: completa de 10 a 20 saltos, concentrándote en elevarte del suelo.

En lugar de detenerte inmediatamente una vez que termines de correr, es importante dejar que tu frecuencia cardíaca baje, ralentizar la respiración y estirar para evitar la rigidez muscular. Enfría con al menos cinco minutos de caminata fácil, seguida de estiramientos estáticos, en los que mantienes la posición durante al menos 30 segundos.

Estiramientos estáticos comunes

• Perro boca abajo: comienza en posición cuadrúpeda y levanta los glúteos. Mantén esta posición mientras pedaleas con los pies.
• Silla de una sola pierna: recuéstate en el suelo y dobla una pierna para que el pie quede plano sobre el suelo. Cruza la otra pierna sobre el muslo antes de llevar el muslo hacia el pecho. Mantén la posición antes de cambiar de lado.
• Paloma: comienza en la postura del perro boca abajo y tira de una pierna hacia adelante y apoya la espinilla en el suelo, horizontalmente frente a ti. Apoya la pierna trasera en el suelo e intenta inclinar el torso hacia la pierna que está adelante. Mantén la posición antes de cambiar de lado.
• Estiramiento de cuádriceps: ponte de pie y dobla una rodilla, empujando el talón hacia los glúteos y manteniendo el cuádriceps perpendicular al suelo. Mantén el estiramiento antes de cambiar de pierna.

Darle tiempo a tu cuerpo para descansar y recuperarse, especialmente cuando recién comienzas con el running, es crucial para el éxito. Para los principiantes, Muller recomienda tres días de descanso. En los días de descanso, dice, no corres, haces cross-training ni te esfuerzas demasiado, sino que te centras en la recuperación activa. Esto incluye caminar, tomar una clase de yoga, estirar y usar un rodillo de gomaespuma.

Estas asignaciones pueden variar en frecuencia a medida que progresas y dependiendo de tus objetivos. Por ejemplo, dice que puedes llegar a correr cinco días a la semana.

Otros consejos para recuperarte después de correr son cuidar la hidratación, la nutrición y el sueño.

Además de tus días de running y descanso, debes considerar incorporar el entrenamiento de fuerza a tu semana. "Esto te ayudará a acelerar el proceso y a evitar lesiones", afirma Guthrie.

Recomienda añadir dos sesiones por semana, cada una de unos 30 minutos. Se pueden hacer después de correr o en días separados, dependiendo de tu programa.

Un estudio de 2017 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que el entrenamiento de fuerza puede mejorar significativamente la fuerza, la economía de carrera y el VO2 máx. En otras palabras, el entrenamiento de fuerza puede facilitar el running.

Es habitual que muchos runners nuevos experimenten cierta tensión o dolor muscular, pero es importante distinguir entre una pequeña molestia y el dolor. Si algo te duele durante o después de correr, Muller dice que hagas una pausa y analices tu cuerpo, haciéndote una serie de preguntas: ¿te duelen o están tensos los músculos? ¿Sientes cansancio? Si se trata de dolor, es mejor parar. "No corras si sientes dolor", añade.

Consejo profesional: ¿no tienes claro si es molestia o dolor? Hislop dice que el dolor agudo que aparece de repente debería hacerte reducir la velocidad y evaluar la situación.

Cuando se trata de calambres dolorosos, comúnmente conocidos como punzadas en el costado, pueden aparecer de repente, pero no son una lesión. Si notas que estás teniendo punzadas en el costado, hay algunas formas de sobrellevarlas. Aunque te apetezca agacharte por las molestias, Hislop recomienda que intentes estirarte lo máximo posible, poner los brazos por encima de la cabeza y respirar profundamente. Si te duele mucho, te recomienda que termines la carrera.