Bouger

Bonne posture : la table inversée

Par Nike Training

Mobilisez et stabilisez votre ceinture abdominale pour mieux bouger et vous protéger des blessures.

La table inversée fait travailler l'esprit et le corps à l'unisson. Ne vous laissez pas duper par sa simplicité, cet exercice de renforcement lent est peut-être à faible impact mais, pour ceux qui prennent le temps de le réaliser correctement, les résultats sont loin d'être insignifiants.

La table inversée est l'un des exercices au poids du corps les plus trompeurs : elle ne ressemble en rien à un mouvement exigeant, mais lorsqu'on la réalise dans les règles de l'art (c'est-à-dire lentement et tout en contrôle), elle enflamme la ceinture abdominale, dont les muscles se fatiguent rapidement. Prisé des entraîneurs et des physiothérapeutes, cet exercice à faible impact renforce vos abdominaux sans mettre de pression sur le dos, et travaille à la fois stabilité, coordination et concentration. La coach Nike Kirsty Godso vous explique pourquoi et comment réaliser des tables inversées.

Les muscles sollicités

Cet exercice fait travailler tous vos abdominaux, de haut en bas, et notamment les muscles profonds, parmi lesquels les abdos transversaux et les obliques. Vous renforcerez également les muscles du plancher pelvien, qui permettent de soutenir la vessie et les organes génitaux.

Pourquoi la table inversée est indispensable

  1. En favorisant la stabilité abdominale, la table inversée permet de mieux soutenir la colonne vertébrale et de mobiliser les hanches. Elle améliore ainsi votre posture et soulage les douleurs dans le bas du dos. Et, que ce soit pour frapper une balle à l'aide d'une batte ou lancer un ballon de rééducation, elle décuple votre puissance dans votre pratique sportive.
  2. La table inversée crée une connexion corps-esprit immédiate entre le cerveau et la ceinture abdominale. Vous activez vos muscles tout en envoyant le message à votre cerveau qu'ils sont mobilisés et préparés à l'entraînement.
  3. Parce que vous devez vous concentrer pour abaisser simultanément le bras et la jambe opposés, le mouvement encourage la coordination neuro-musculaire. Abordez l'exercice comme un échauffement pour le cerveau avant de vous lancer dans une activité qui nécessite une coordination main-œil (par exemple : le tennis, l'escalade ou la boxe).
  4. En allongeant les bras et les jambes pour prendre la position de la table inversée, vous boostez la mobilité de toute la colonne vertébrale et vous relâchez les tissus musculaires tendus. La récompense ? Une plus grande liberté de mouvement pour des soulevés plus efficaces, plus sûrs et plus lourds.

Quand les réaliser

Abordez la table inversée comme un incontournable de l'échauffement. La mobilisation et la stabilisation de la ceinture abdominale, associées à une meilleure liberté de mouvement, vous permettront de mieux bouger et de protéger votre corps des risques de blessure. Commencez avec 3 séries de 10 répétitions par côté, en alternant chaque répétition pour solliciter vos abdominaux en continu. C'est également un excellent mouvement à réaliser au saut du lit pour se débarrasser de toutes les raideurs et réveiller la ceinture abdominale avant toutes les activités de la journée.

Comment faire une table inversée

01. Allongez-vous sur le dos et tendez les bras vers le ciel au-dessus des épaules. Remontez les genoux au-dessus des hanches en position de table et formez un angle de 90° avec les jambes. Fléchissez les pieds et rentrez le bassin pour que le bas du dos soit en contact avec le sol.

Comment faire la table inversée : étape par étape

02. Inspirez et gainez la ceinture abdominale pendant que vous amenez lentement le bras tendu derrière la tête et que vous allongez la jambe opposée jusqu'à ce que les deux membres effleurent le sol.

03. Expirez, puis repartez en sens inverse pour revenir à la position de départ. Vous avez réalisé une répétition.

04. Changez de côté et recommencez l'exercice.

Pour les débutants

Si vous avez du mal à conserver votre équilibre durant l'exercice, touchez brièvement le sol avec votre pied lorsque vous étendez la jambe. Cela vous fera retrouver votre équilibre l'espace d'un instant avant de repartir en sens inverse.

Pour les plus aguerris

Augmentez le nombre de répétitions et de séries, ou faites l'exercice en tenant des petits poids (haltères ou plaques) dans les mains.

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Comment faire la table inversée : étape par étape

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