Le run rythmé, c'est quoi exactement ?

Le run rythmé, également appelé le run au seuil, vous permet de courir plus vite plus longtemps. Le run rythmé est une technique d'entraînement qui augmente votre seuil anaérobie, de sorte que votre corps s'adapte confortablement à une intensité plus élevée. Cette intensité peut être une distance plus longue ou un rythme plus rapide.

Votre niveau d'endurance cardio détermine la distance que vous pouvez parcourir ou l'intensité de votre run. Si vous fatiguez facilement, c'est là un indicateur que vos muscles ne reçoivent pas l'oxygène dont ils ont besoin au bon moment. Cela peut aussi être le signe que votre corps n'élimine pas efficacement l'acide lactique.

L'acide lactique est un sous-produit métabolique créé lorsque vous vous entraînez dans la zone de rythme cardiaque anaérobie. Le terme anaérobie signifie sans oxygène et peut être opposé au running aérobie, qui consiste en la présence d'oxygène dans la conversion d'énergie. Quand vous atteignez au moins 80 % de votre rythme cardiaque maximal, vous changez de système énergétique. Vous avez besoin d'énergie plus rapidement que la vitesse à laquelle vous pouvez fournir de l'oxygène.

À la place, votre corps va brûler du glycogène pour obtenir de l'énergie ATP, sans l'aide de l'oxygène. Ce phénomène s'appelle la glycolyse, et l'acide lactique est créé comme sous-produit. Plus l'intensité est élevée, c'est-à-dire plus vous vous rapprochez de votre seuil anaérobie, plus vos muscles produisent de l'acide lactique. Cet acide lactique est ensuite décomposé en lactate, puis libéré dans votre circulation sanguine.

Vous ne pouvez généralement pas maintenir la production d'énergie anaérobie pendant plus d'une à trois minutes. Mais durant ce bref moment, des niveaux élevés d'acide lactique peuvent s'accumuler. Même si l'accumulation d'acide lactique est temporaire, elle peutnuire à vos performances.

Tout d'abord, l'acide lactique a mauvaise réputation. L'acide lactique aide votre corps à produire de l'énergie sans oxygène. C'est un sous-produit nécessaire. Cependant, un excès d'acide lactique peut être néfaste.

L'acide lactique crée une acidité dans le muscle, appelée acidose, qui ralentit la production d'énergie et provoque une douleur et une sensation de brûlure dans le muscle. Cela peut sembler contre-intuitif, mais c'est la façon dont votre corps module l'effort. Plus vous êtes en forme, plus vous éliminez efficacement le lactate. Vous pouvez le considérer comme le feu vert de votre corps : vous pouvez supporter un entraînement d'une intensité plus élevée.

Comment pouvez-vous aider votre corps à éliminer le lactate plus efficacement pour empêcher l'acidité musculaire et l'inhibition de vos performances ? La réponse est un entraînement visant à éliminer le lactate. Le run rythmé fait partie de ces types d'entraînement.

Un entraînement rythmé consiste en un run continu qui nécessite un effort soutenu. Au lieu d'un petit footing à une allure facile, vous allez pousser votre corps, faire monter votre rythme cardiaque et tester votre endurance. Vous allez courir plus rapidement qu'à votre habitude, mais pendant moins longtemps.

C'est différent du run fractionné. Au lieu de vous arrêter et de repartir plusieurs fois, vous courrez en continu pendant 20 à 30 minutes. Vous devriez ressentir de la fatigue ; il ne s'agit pas d'un run facile que vous pouvez terminer confortablement. Il s'agit d'un type d'entraînement de seuil, lors duquel vous repoussez vos limites pour courir vite.

Les runs rythmés sont appelés ainsi parce que vous les faites à un rythme soutenu. Le rythme soutenu diffère selon la personne, ce qui fait partie de l'intérêt de cette technique d'entraînement. Le rythme s'adapte en fonction de vos capacités actuelles et il évolue avec vous. De nombreux runners apprécient cette personnalisation. Par ailleurs, observer les progrès effectués constitue une grande motivation.

Votre rythme soutenu est mieux mesuré dans un laboratoire, mais vous pouvez également le faire chez vous. Voici comment procéder :

1. Mesurez l'allure à laquelle vous pouvez effectuer une course d'une heure. Il peut s'agir de l'allure que vous prenez quand vous effectuez une course de 10 km ou de l'allure la plus rapide que vous pouvez maintenir pendant une heure.
2. Divisez la distance parcourue par votre temps de running pour obtenir votre rythme.

Pour référence, un rythme soutenu est généralement 30 secondes plus lent (par kilomètre et demi) que votre allure lors d'une course de 5 km. Pour les runners expérimentés, ce rythme sera légèrement plus rapide que votre allure de semi-marathon.

Une fois que vous avez trouvé votre rythme soutenu, courez pendant 20 à 30 minutes. Attendez-vous à travailler entre 85 et 90 % de votre rythme cardiaque maximal, ou entre 80 et 90 % de votre VO2 maximale. Cette zone anaérobie va provoquer un pic d'acide lactique, entraînant votre corps à l'éliminer plus efficacement et à s'adapter à une intensité d'exercice plus élevée. Le jour de la course, votre corps sera habitué à travailler près de son seuil anaérobie. Cela vous permettra d'améliorer votre temps et de maintenir une allure plus rapide pendant plus longtemps.

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