Coaching

Comment s'alimenter pour mieux récupérer

Le contenu et l'heure de vos repas pourraient accélérer le processus de réparation de vos muscles. Suivez ces quelques règles pour manger malin et booster votre récupération après l'effort.

Dernière mise à jour : February 15, 2021
Que manger après l'entraînement pour mieux récupérer ?

Si le succès des poudres protéinées, dont le marché s'élève à plusieurs milliards de dollars, nous enseigne quelque chose, c'est qu'il existe bel et bien un lien entre alimentation et performances physiques.

« La nourriture fournit à notre corps les nutriments nécessaires au bon fonctionnement d'un ensemble de processus de récupération », explique Ryan D. Andrews, nutritionniste chez Precision Nutrition et spécialiste en renforcement musculaire et en conditionnement physique. Parmi ces processus, on compte notamment la reconstruction des tissus musculaires et conjonctifs, la régulation de l'inflammation causée par le stress, un effort physique intense ou un traumatisme, ainsi que la production des hormones nécessaires à la réparation et au développement musculaires.

« La nourriture fournit à notre corps les nutriments nécessaires au bon fonctionnement d'un ensemble de processus de récupération. »

Ryan D. Andrews
Nutritionniste chez Precision Nutrition et spécialiste en renforcement musculaire et en conditionnement physique

Ceci étant dit, pour récupérer plus rapidement, mieux vaut adopter une approche holistique de l'alimentation plutôt que de tout miser sur le repas qui suit votre séance d'entraînement. Suivez ces conseils en nutrition au quotidien pour constater la différence.

Que manger après l'entraînement pour mieux récupérer ?

01. Mettez l'accent sur les sources de protéines non transformées.
Vos muscles étant principalement constitués de protéines, il vous faut consommer des macronutriments. Ces derniers contribuent à réparer les tissus musculaires endommagés après une activité physique et mènent à leur développement. Mais plutôt que d'accorder une confiance aveugle aux poudres protéinées, optez aussi souvent que possible pour des aliments non transformés riches en protéines, conseille Ryan D. Andrews. En effet, une analyse récente publiée dans la revue Nutrients a établi que ces aliments fournissaient d'autres nutriments essentiels (vitamines, minéraux et antioxydants) pouvant booster encore plus votre récupération. Autrement dit, vous en aurez plus pour votre argent (et votre apport calorique) avec un plat de saumon sauvage qu'avec un verre de smoothie.

« Si vous vous entraînez dur, essayez d'absorber tous les jours au moins 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel », indique Ryan D. Andrews. Pour une personne de 68 kilos, cela équivaut à 109 grammes de protéines, soit par exemple deux œufs ou un bol de porridge avec du beurre d'oléagineux pour le petit-déjeuner, du poulet ou du tempeh accompagné de quinoa et de brocoli pour le déjeuner, du yaourt à la grecque saupoudré d'une cuillère à soupe de graines de lin pour le goûter, et une pièce de poisson accompagnée de pommes de terre et de légumes pour le dîner.

Après un entraînement intense, comme une séance de cardio ou une session HIIT de plus d'une heure, essayez de refaire le plein de protéines au plus vite après la fin de la séance. De cette manière, vous limiterez la dégradation des protéines musculaires et accélérerez votre récupération, ajoute Ryan D. Andrews.

02. Pensez aux oméga-3.
Les oméga-3 sont des acides gras que notre corps est incapable de fabriquer. « Réputés pour leurs propriétés anti-inflammatoires, ils sont également essentiels pour améliorer la reconstruction osseuse tout en réduisant les courbatures musculaires », ajoute Vanessa Rissetto, nutritionniste et cofondatrice de Culina Health, un service de nutrition établi dans la ville de Hoboken, au New Jersey. Selon les National Institutes of Health, l'apport recommandé en oméga-3 est de 1,1 gramme par jour pour les femmes, et de 1,6 gramme par jour pour les hommes.

Le poisson et les fruits de mer, comme le saumon, le maquereau et les huîtres, en regorgent particulièrement. Mais vous pouvez également faire le plein d'oméga-3 en ajoutant à votre porridge ou à votre yaourt des graines de chanvre, des graines de chia ou des noix (une portion de chaque équivaut à au moins 2,5 grammes d'oméga-3), ou encore en en saupoudrant votre salade.

03. N'abandonnez pas les glucides
Même si les régimes pauvres en glucides font actuellement fureur, mieux vaut ne pas les adopter en tant qu'athlète. « Les glucides permettent aux muscles de refaire le plein d'énergie [sous la forme de glycogène] après le sport », indique Vanessa Rissetto.

Selon elle, attendre ne serait-ce que deux heures avant de recharger votre organisme en glucides pourrait réduire de 50 pour cent la synthèse de glycogène. Résultat : vos muscles reçoivent moins de carburant pour procéder à leur réparation. La nutritionniste suggère donc de consommer une portion de glucides complexes, comme des céréales complètes, à chaque repas, y compris celui que vous mangez durant l'heure qui suit votre entraînement. (À moins que votre séance ne dure plus longtemps, inutile d'en consommer davantage.) Pour ce qui est de trouver une bonne source de glucides, les experts recommandent la pomme de terre, la patate douce, le quinoa, les flocons d’avoine, l'orge et les fruits.

04. Mangez de toutes les couleurs.
« L'apport nécessaire en nutriments tend à augmenter en cas d'activité physique soutenue, car l'effort sollicite le corps et demande beaucoup d’énergie », précise Ryan D. Andrews. La vitamine B, par exemple, aide vos cellules à produire de l'énergie utilisable afin que vos muscles puissent réparer leurs lésions, ajoute Vanessa Rissetto. D'après certaines recherches, la vitamine C pourrait également réduire les courbatures.

Pour Ryan D. Andrews, c'est clair et net : la manière la plus simple de vous assurer que vous bénéficiez d'un apport suffisant en micronutriments est de manger de nombreux fruits et légumes de couleurs différentes. Mais inutile d'en faire une obsession : « Essayez simplement de manger tous les jours des fruits et légumes rouges, violets [ou bleus], verts, orange et jaunes », résume Vanessa Rissetto. Ou du moins presque tous les jours de la semaine.

05. N'oubliez pas les probiotiques.
Selon une étude publiée dans la revue PeerJ, les probiotiques, c'est-à-dire ces bonnes bactéries réputées pour booster la santé intestinale, peuvent réduire les lésions musculaires et accélérer le processus de récupération, surtout lorsqu'ils sont associés à une prise de protéines. Comment ça marche ? Un probiotique courant, Bacillus coagulans, produit des enzymes digestives capables d'accélérer la digestion desdites protéines par votre organisme. Les nutriments entrent ainsi en action plus rapidement.

Ryan D. Andrews recommande d'intégrer à vos repas des aliments peu ou pas transformés contenant naturellement des probiotiques, tels que le yaourt, la choucroute, le kombucha ou le kimchi. Accompagnez-les d'une source de protéines pour en retirer un maximum de bienfaits.

06. Épicez vos plats.
Pour maximiser les vertus des aliments cités précédemment, donnez à vos plats encore plus de goût grâce à certaines épices. Le curcuma, par exemple, contient de la curcumine, un composé riche en polyphénol qui, selon les scientifiques, réduit les lésions musculaires et l'inflammation lorsqu'il est consommé avant et après l'activité physique. Le gingembre permet quant à lui de retrouver plus rapidement sa force musculaire après une séance difficile, révèle une étude publiée dans la revue Phytotherapy Research. Le cacao n'est pas en reste : d'après certaines études, les antioxydants qu'il contient favoriseraient dans l'organisme la production de monoxyde d'azote, un composé chimique améliorant la circulation sanguine, ce qui permettrait d'acheminer plus rapidement davantage d'oxygène et de nutriments vers vos muscles. Il conviendrait ainsi de consommer environ 2 cuillères à soupe de chacun de ces aliments, cinq jours par semaine, pour constater une différence, mais vous pouvez aussi les intégrer à vos repas au cours de la journée.

07. Buvez une boisson acide.
Et plus précisément : du jus de cerise griotte. Plusieurs études suggèrent qu'en consommer environ 70 cl pendant au moins sept jours consécutifs avant et après un entraînement intense, comme un run longue distance, permettrait de réduire les courbatures et la douleur. Pourquoi ? Principalement car les antioxydants que cette boisson contient permettent de combattre l'inflammation.

Bien sûr, l'alimentation ne fera pas des miracles sur votre récupération. Il vous faudra tout de même laisser vos muscles récupérer physiquement avec un programme d'étirements et, plus important encore, avec une bonne nuit de sommeil. Quoi qu'il en soit, on prend généralement plus de plaisir à manger qu'à s'étirer (ou même dormir), non ?

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Pour découvrir plus de conseils d'experts sur la récupération, ainsi que des recommandations sur l'état d'esprit, les exercices, la nutrition et le sommeil, consultez l'application Nike Training Club.

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