Coaching

Manger pour faire le plein d'énergie : salade de patate douce

Dernière mise à jour : January 20, 2021

Par Nike Training

Pleines de vitamines, de minéraux et de bons glucides, les patates douces exactement ce dont vous avez besoin avant ou après un entraînement intense. Savoureuse et nutritive, cette salade à base du légume-racine est facile à préparer, ce qui veut dire que vous aurez encore plus de temps à consacrer à votre entraînement ou votre récupération.

Ingrédients star (et leurs bienfaits)

  1. Les patates douces offrent une énergie durable.
    Parce qu'elles sont riches en fibres et contiennent des glucides complexes, les patates douces ne provoquent pas le pic de glycémie caractéristique des glucides simples (comme le pain de mie), qui font grimper le taux de sucre dans le sang. Elles vous apporteront donc l'énergie nécessaire à votre entraînement, en particulier avant une séance d'endurance. Et si vous préférez déguster cette salade après l'entraînement, les glucides vous permettront de reconstituer les réserves de glycogène dans lesquelles vous avez puisées. En outre, cette variété de pomme de terre contient des caroténoïdes riches en antioxydants qui favorisent la récupération et la réparation cellulaire (et donnent à ce légume sa couleur orange).
  2. Les œufs apportent des protéines faibles en calories.
    Les œufs sont souvent considérés comme la parfaite source de protéines parce qu'ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin pour renforcer votre musculature. Un gros œuf contient 6 grammes de protéines et seulement 75 calories, d'après l'USDA.

Conseils pour une préparation facile

  1. Préparez votre vinaigrette à l'avance.
    Les vinaigrettes faites maison (comme celle ci-dessous) peuvent être conservées au réfrigérateur jusqu'à deux semaines. Si vous utilisez des œufs durs, vous pouvez également les préparer à l'avance. Vous pouvez en cuire une douzaine et les conserver au réfrigérateur pendant une semaine.
  2. Accélérez la cuisson des patates.
    Pour réduire considérablement le temps de cuisson (les patates douces peuvent prendre 30 à 40 minutes à cuire au four), commencez par faire quelques trous dans la patate douce avec une fourchette, puis passez-la au micro-ondes à puissance élevée pendant 4 minutes, en la retournant à mi-cuisson, avant de la cuire au four. Ou découpez la patate (sans enlever la peau) en tranches d'un demi-centimètre d'épaisseur, puis faites-les revenir dans une poêle en fonte avec un peu d'huile. Couvrez avec un couvercle. La vapeur emprisonnée cuira les patates pour qu'elles soient tendres à l'intérieur, tandis que l'extérieur prendra une couleur brun doré et deviendra croquant. Cela ne vous prendra que 8 minutes environ (4 minutes par côté).

Vous voulez personnaliser la recette ? Voici quelques idées :

  1. Changez de source de protéines.
    Si vous voulez remplacer les œufs par des protéines d'origine végétale, utilisez des lentilles, du tofu ou des pois chiches rôtis. Si vous n'êtes pas vegan ou végétarien, vous pouvez ajouter aux œufs du poulet grillé ou rôti, du saumon, des crevettes ou du steak, ou les remplacer par ces aliments.
  2. Ajoutez d'autres légumes.
    Vous n'aimez pas le chou ? Remplacez-le par des radis. Vous n'êtes pas fan de patate douce ? Prenez des betteraves à la place. Elles sont riches en nitrates, ce qui favorise la circulation sanguine et les performances pour les sports d'endurance. Vous pouvez également jouer avec la base, en troquant les jeunes pousses contre des épinards ou du chou kale par exemple, pour changer la texture et le goût de la salade.

Préparation : salade de patate douce

Pour : 1 personne
Temps de préparation :
10 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes
Durée totale :
50 minutes

Ingrédients

75 g de mélange de jeunes pousses
150 g de chou rouge finement émincé
30 g de coriandre hachée
30 g de persil haché
5 ml de vinaigre de cidre
Jus de 1 citron
1 grosse patate douce
3 œufs
40 g de cacahuètes hachées
Sel de mer et poivre

Préparation

Pour les patates douces :

  1. Préchauffez le four à 225 °C. Lavez et épluchez la patate douce, puis coupez-la en rondelles d'un demi-centimètre d'épaisseur. Dans un récipient de taille moyenne, mélangez les patates avec de l'huile d'olive et assaisonnez-les avec du sel et du poivre.
  2. Disposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier aluminium, puis mettez-les au four pendant 30 minutes, en les retournant à mi-cuisson.

Pour les œufs mollets :

  1. Dans une casserole de taille moyenne, faites bouillir de l'eau à feu moyen. Utilisez une cuillère pour déposer doucement chaque œuf dans l'eau. Faites-les cuire à petit bouillon pendant 5 à 7 minutes, en fonction de la consistance souhaitée pour les jaunes (coulants ou un peu plus fermes).
  2. Utilisez une écumoire pour transférer les œufs dans un bain de glaçons et laissez-les refroidir pendant 2 à 3 minutes. Ils doivent être encore légèrement chauds.

Ou si vous préférez des œufs durs :

  1. Dans une casserole de taille moyenne, déposez les œufs puis couvrez-les d'eau froide (l'eau doit être plus haute de 2,5 à 5 cm). Portez l'eau à ébullition à feu moyen, puis couvrez et retirez du feu. Laissez-les reposer entre 8 et 10 minutes.
  2. Utilisez une écumoire pour transférer les œufs dans un bain de glaçons et laissez-les refroidir pendant 2 à 3 minutes. Ils doivent être encore légèrement chauds. Coupez-les en tranches.

Pour la salade :

  1. Dans un récipient de taille moyenne, mélangez le chou rouge avec le vinaigre de cidre et le jus de citron. Assaisonnez avec du sel et du poivre et laissez mariner pendant 15 minutes, puis ajoutez les jeunes pousses, la coriandre et le persil.
  2. Sur une assiette, dressez la salade, la patate douce et les œufs, puis saupoudrez de cacahuètes hachées et de quelques gouttes de citron. À déguster immédiatement.
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