Trinquer pour mieux récupérer ?

Coaching

Boire de l'alcool après un entraînement peut ralentir le processus normal de développement musculaire, à moins que vous ne le fassiez d'une certaine façon. Suivez le guide.

Dernière mise à jour : 1 décembre 2020
L'impact de l'alcool sur le développement musculaire

Vous aimez marquer la fin d'un long run en faisant escale à la terrasse d'un bar, ou conclure une longue séance d'entraînement avec une bière ? Bienvenue au club ! Les personnes qui pratiquent une activité physique régulière ont tendance à consommer globalement plus d'alcool que les sédentaires. Par ailleurs, il a été établi qu'en général, les gens boivent plus les jours où ils se sont dépensés. Cependant, malgré le plaisir que ces verres procurent, une consommation d'alcool non réfléchie pourrait entraver vos progrès et votre récupération. Heureusement, il est possible d'éviter les risques.

Comment l'alcool retarde la récupération

Sans vouloir jouer les rabat-joie, l'alcool exerce un effet toxique sur votre système immunitaire. Selon les quantités consommées, l'alcool est susceptible de perturber les réponses inflammatoires et hormonales normales du corps. Plus vous buvez, plus cela risque de nuire à votre immunité, votre circulation sanguine et votre réhydratation, tout en retardant votre capacité à réparer et régénérer les cellules, d'après une étude publiée dans « Sports Medicine ». Par ailleurs, la présence d'alcool dans l'organisme avant le coucher peut vous empêcher d'accéder aux phases de sommeil profond et donc de bénéficier d'une quantité suffisante de repos pour réparer les muscles, selon une autre étude. Votre récupération en pâtit donc de différentes façons.

En outre, si vous buvez plusieurs verres dans une fenêtre de quatre heures après une activité physique, vous risquez de nuire encore plus à la récupération et à la croissance musculaires en réduisant la synthèse des protéines, selon les conclusions d'une enquête publiée dans la revue « PLOS One ». Les scientifiques ignorent les mécanismes exacts de ce phénomène, mais il est probablement lié aux perturbations induites par les sous-produits alcooliques sur les signaux habituellement nécessaires au corps pour lancer la réparation musculaire, indique le Docteur Matthew Barnes, professeur en sport et exercice physique, et chercheur dans les domaines de l'alcool et l'exercice à l'université Massey, en Nouvelle-Zélande.

« Les chercheurs ignorent les mécanismes exacts de ce phénomène, mais il est probablement lié aux perturbations induites par les sous-produits alcooliques sur les signaux habituellement nécessaires au corps pour lancer la réparation musculaire. »

Matthew Barnes
docteur et professeur en sport et exercice physique, et chercheur dans les domaines de l'alcool et l'exercice à l'université Massey

Trouver un compromis

Cela n'implique pas de faire impérativement une croix sur une bière fraîche après l'effort. Cependant, il faut respecter certaines règles quand on boit, et ces consignes sont en majorité liées aux quantités ingurgitées. « Les effets néfastes de l'alcool qui entravent la récupération et l'adaptation musculaire apparaissent habituellement quand on dépasse un gramme d'alcool par kilogramme de poids du corps », précise Barnes.

Ne vous focalisez pas trop sur les calculs : comme l'explique Barnes, l'alcool n'est pas préjudiciable pour la récupération et l'adaptation, à condition de respecter les recommandations encadrant une consommation modérée, comme celles des autorités américaines, qui préconisent de s'en tenir à un verre standard par jour (soit 14 grammes d'alcool, ou environ 35,5 cl de bière standard, 15 cl de vin ou 4,5 cl d'alcool distillé) pour les femmes et pas plus de deux verres pour les hommes, sachant que les hommes possèdent généralement des quantités plus élevées de l'enzyme intervenant dans la métabolisation de l'alcool et de plus grandes réserves d'eau dans le corps participant à sa dilution, ce qui leur permet de boire plus avant d'être affectés.

Selon une nouvelle étude publiée dans le « Journal of the International Society of Sports Nutrition », une consommation d'alcool modérée, à savoir un verre d'alcool affichant une teneur en alcool de 5,4 % (tel qu'une bière ou une vodka au soda) pour les femmes et deux verres pour les hommes, cinq fois par semaine n'a pas été néfaste pour les adaptations positives de la VO2 max et de la force de préhension des participants, dans le cadre d'un programme d'entraînement fractionné de haute intensité étalé sur 10 semaines. En d'autres termes, leur consommation d'alcool n'a pas réduit l'effet positif de l'entraînement.

Par ailleurs, comme le démontre une analyse d'études publiée par la revue « Journal of Functional Morphology and Kinesiology », les personnes qui avaient consommé de l'alcool modérément dans les heures suivant un entraînement en résistance ne semblaient pas avoir subi de changement en matière de force, de puissance, d'endurance musculaire, de douleurs ou d'évaluation subjective de l'effort, lors de tests réalisés jusqu'à 60 heures après l'effort. Pour résumer, « boire un verre ou deux n'aura probablement pas d'effet négatif sur la récupération, surtout si vous avez l'habitude de consommer de l'alcool, en quantités modérées », conclut Barnes.

Les meilleurs choix

En ce qui concerne les boissons à choisir après un entraînement, la bière fraîche est recommandée. D'après une étude publiée dans le « Journal of the International Society of Sports Nutrition », les coureurs qui buvaient de l'eau et une quantité modérée de bière bénéficiaient d'une réhydratation aussi efficace que les coureurs n'ayant bu que de l'eau. En effet, le corps privilégie la réhydratation au détriment de l'absorption d'alcool (sans compter que la bière contient de l'eau).

Pour l'instant, peu de recherches ont été effectuées concernant les autres boissons alcoolisées préconisées pour favoriser la récupération si vous n'aimez pas la bière. Il est préférable d'opter pour le breuvage qui vous tente, en le buvant lentement pour vraiment l'apprécier et d'éviter si possible de commander un deuxième verre, suggère Barnes.

Quoi qu'il en soit, après l'entraînement, réhydratez-vous toujours en buvant de l'eau et reconstituez vos réserves d'énergie avec un mélange équilibré de glucides et de protéines, avant de boire de l'alcool, conseille Barnes. « Ainsi, vous donnerez tous les éléments à votre organisme pour lancer le processus de récupération », explique-t-il. « L'eau dilue l'alcool quand il entre dans le sang, tandis que la nourriture ralentit l'absorption d'alcool. Ces deux phénomènes réduisent les effets néfastes sur le corps. »

Si vous n'arrivez pas à vous en tenir à un seul verre, ne soyez pas trop dur avec vous-même. De même qu'un repas non équilibré ne réduira pas à néant l'effet de votre entraînement, une soirée un peu arrosée ne sabotera pas non plus vos progrès. Les risques se présentent plutôt quand les excès d'alcool deviennent une habitude.

L'impact de l'alcool sur le développement musculaire

Allez toujours plus loin

Pour découvrir plus de conseils d'experts afin de travailler sur votre état d'esprit, ainsi que des recommandations sur les exercices, la nutrition, la récupération et le sommeil, consultez l'application Nike Training Club.

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