Le guide de cuisine « Ras-le-bol de la cuisine »
Coaching
La cuisine vous lasse et vous freine dans vos objectifs nutritionnels ? Ces conseils vous y redonneront goût en un rien de temps !
- Il arrive que la préparation d'un repas se transforme en épreuve lorsqu'elle s'ajoute à vos journées déjà bien chargées.
- Remettre la cuisine en perspective peut vous aider à ne plus en faire une corvée, mais une activité pour prendre soin de soi, destinée à renforcer votre confiance en vous.
- Des événements comme les soirées à thème (hola, les mardis tapas) contribuent à raviver votre passion pour la cuisine et vous incitent à innover.
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Votre réfrigérateur est rempli de fruits, de légumes et de protéines maigres ; vos placards sont pleins à craquer de graines, de haricots et d'épices, et vous avez la ferme intention de concocter un chef-d'œuvre culinaire. La seule chose qui vous sépare d'un dîner digne d'Instagram ? L'inertie. Il est 17h, c'est la fin de la journée et vous trouvez tout juste la force de vous préparer un sandwich.
Nous avons toutes et tous nos limites en termes d'énergie, d'attention et de contrôle de soi, déclare Meghan Butryn, professeure en psychologie à la Drexel University de Philadelphie. « Notamment en fin de journée, quand il s'agit de préparer le dîner, il arrive que la fatigue l'emporte, comme si l'on ne pouvait plus rien donner ». Toutefois, l'énergie que vous déployez tout au long de votre journée ne doit pas vous empêcher de progresser en matière de nutrition.
Même s'il peut être très tentant de vous faire livrer, composer vos propres repas vous donne un contrôle que vous n'avez pas sur des plats cuisinés par une autre personne. Prenons pour exemple un saumon-brocolis. Une étude suggère que si vous le commandez au restaurant, il y a des chances qu'il contienne plus de sel, de sucre et/ou de matières grasses, et soit servi en portion plus généreuse que si vous l'aviez préparé vous-même. Même une simple baguette jambon-beurre achetée à la boulangerie peut être moins équilibrée qu'un jambon-beurre maison.
Sans surprise, les recherches démontrent que les personnes qui mangent en majorité des repas préparés à la maison sont en meilleure santé. D'après une étude publiée dans la revue International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, les personnes qui mangent des plats maison plus de cinq fois par semaine consomment plus de fruits et de légumes que celles qui mangent à la maison moins de trois fois par semaine. Elles avaient également en moyenne un IMC et un pourcentage de masse graisseuse normaux.
L'effort physique présente également un avantage mental : cuisiner peut vous procurer un sentiment de force et de confiance, explique Marisa Moore, nutritionniste et diététicienne agréée à Atlanta. « Nous nous donnons ainsi les moyens de nourrir notre corps où que nous soyons ». Et si les applications de livraison sur votre smartphone vous semblent l'option de facilité, « votre cuisine se trouve juste là », ajoute-t-elle.
Si vous rationalisez vos habitudes culinaires, la cuisine maison peut véritablement devenir la solution la plus facile, rapide et plaisante. Nous avons demandé à des professionnels du bien-être de nous faire part de leurs meilleures idées pour prendre du plaisir à préparer des plats maison jour après jour.
1. Repensez l'expérience.
Plutôt que d'envisager la cuisine comme du travail, considérez-la comme une façon de prendre soin de soi. « Être capable de cuisiner pour moi-même est un luxe », confie l'entraîneuse Kirsty Godso, qui a fait de la cuisine maison une habitude. Kirsty Godso utilise ce moment de la journée comme une opportunité pour développer de nouvelles compétences et aussi pour se détendre, en laissant de côté son téléphone et son ordinateur portable et en écoutant de la musique à la place. « Le fait de me concentrer sur ce que je suis en train de préparer m'aide à me détendre après ma journée », explique-t-elle.
2. Trouvez un défi.
Parfois, se trouver un défi peut faire renaître l'enthousiasme. Pourquoi ? En apprenant une nouvelle recette, on peut retrouver l'envie de cuisiner et sortir de l'ennui, explique Meghan Butryn. Kirsty Godso recommande de réfléchir à un plat que vous aimez particulièrement dans l'un de vos restaurants favoris, et d'essayer de le reproduire à la maison.
3. Essayez les soirées à thème.
Même avec un mur Pinterest de nouvelles recettes à essayer, la plupart d'entre nous retombent irrémédiablement dans leurs plats, cuisines et techniques habituels. Une soirée à thème peut être l'occasion de sortir de cette routine, déclare Marisa Moore. Vous pourriez instaurer une soirée récurrente (par exemple mexicain le mardi, pizza le vendredi, ou autre chose selon vos envies), en essayant un nouveau plat chaque semaine. Vous pourriez aussi organiser une soirée à thème occasionnelle en choisissant une recette typique d'un pays ou d'une région donnée (en y associant une boisson, par exemple) que vous n'avez jamais préparée, et en établissant une playlist musicale en accord avec le thème. D'une façon ou d'une autre, mettez-y tout votre cœur.
4. Trouvez-vous un nouveau livre de recettes.
Il n'y a rien de mal à surfer sur Internet à la recherche de recettes. Mais les livres de cuisine procurent une expérience plus encadrée et la possibilité d'explorer sans s'engager dans l'inconnu cybernétique, déclare Marisa Moore. De plus, ils apportent souvent des instructions et des conseils pour les cuisinières et cuisiniers débutant(e)s, ce qui peut vous encourager à essayer quelque chose de totalement nouveau. Achetez un livre de recettes qui propose des plats que vous adoreriez savoir cuisiner sans jamais avoir osé, échangez-en avec vos ami(e)s si vous en avez déjà toute une étagère, ou empruntez-en un à la bibliothèque.
5. Entraînez-vous à avoir hâte de vous y mettre.
« Si vous associez la cuisine à un autre stimulus gratifiant ou à une attitude agréable, vous augmenterez votre envie de cuisiner à l'avenir, car votre cerveau commencera à associer cette activité à un état positif » explique Meghan Butryn. Évidemment, vous ne pouvez pas faire sauter une poêlée en même temps que vous effectuez un Chaturanga, mais vous pouvez pratiquer des activités passives comme écouter un podcast, chanter, appeler des proches, tout ce qui vous procure du plaisir sans risquer de vous brûler ou de vous couper un doigt.
6. Établissez un programme.
Le plus difficile dans la cuisine, c'est souvent de décider du plat à cuisiner. Alors, plutôt que de contempler votre frigo tous les soirs à 17h (je parle en connaissance de cause), allégez votre charge mentale en décidant à l'avance ce que vous allez préparer, conseille Meghan Butryn. Pour certaines personnes, cela signifiera planifier une semaine de repas, quand pour d'autres, il s'agira de deux repas à la fois ou même simplement de prendre quelques minutes dans la journée pour penser au dîner.
« Cette simple prise de décision anticipée peut vraiment augmenter vos chances de réussite » explique Meghan Butryn. Il est plus difficile de faire des choix logiques et en relation avec votre objectif lorsque vous avez faim et que la fatigue se fait sentir. Alors, choisissez ce que vous allez manger avant de ne plus avoir d'énergie pour le faire (ce que les experts appellent « la fatigue décisionnelle »).
7. Répartissez les tâches.
Meghan Butryn suggère de laver vos aliments le matin, de prendre 10 minutes pour tailler les légumes le midi ou de mettre à cuire des ingrédients dans la mijoteuse après le petit déjeuner. Cela rend plus facile et rapide la préparation du repas du soir, et vous aidera à mieux apprécier le processus. Petite astuce de Marisa Moore : couper les légumes est une activité souvent chronophage, alors préparez-en plus que nécessaire et conservez le reste au frigo pour la prochaine fois afin de contourner cet obstacle supplémentaire.
8. Une préparation, deux repas (ou plus !).
Accordez-vous du temps libre deux soirées par semaine, cela vous aidera à refaire le plein d'énergie. Le « batch cooking », par exemple doubler les quantités d'une soupe ou rôtir quelques patates douces de plus, vous permet de faire une pause tout en profitant de repas faits maison toute la semaine, explique Marisa Moore. Les plats à congeler comme les sauces pour pâtes et le chili sont parfaits à préparer en quantités doubles. Conservez-les et vous aurez un repas surgelé à disposition.
9. Simplifiez-vous la vie.
Lorsqu'elle se retrouve piégée dans une routine de cuisine, Marisa Moore se rappelle qu'elle n'a pas besoin de tout préparer de A à Z. Achetez des légumes prédécoupés ou surgelés, une sauce ou un assaisonnement de qualité ou tout ce qui vous permet de sauter quelques étapes de votre travail de préparation. Il ne s'agit pas de tricher, mais de simplifier les choses. Et cela suffit parfois à vous redonner du cœur à l'ouvrage.
Vos progrès en matière de nutrition connaîtront des hauts et des bas, mais vous devez entretenir cette passion pour atteindre vos objectifs.
Rédaction : Marnie Schwartz
Illustrations : Gracia Lam
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