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마음가짐

나쁜 습관을 끊는 방법

너무 많이 먹어 터질 것 같은 배, 잘근잘근 물어뜯은 손톱, 통나무처럼 뻣뻣한 몸, 그리고 수면 부족에 시달려
몽롱한 정신 등으로 힘들어하셨던 분들을 위한 플랜이 마침내 준비되었습니다.

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탄산음료를 끊거나, 휴대폰 화면을 보는 시간을 줄이거나, TV를 보다 잠드는 습관을 그만두기 위해 얼마나 많은
시도를 했었나요? 매번 실패할 때마다 얼마나 많은 자책을 했던가요?

만약 여러분이 ‘셀 수 없이’와 ‘매우 심하게’라고 답했다면 이제는 나쁜 습관과의 전쟁에 대한 완전히 새로운
접근법을 시도할 차례입니다.

“강제로 자신의 나쁜 행동을 바꾸는 건 불가능하다”라고 서던 캘리포니아 대학교 심리학 및 경영학 학장 겸
교수이자 습관을 형성하고 바꾸는 방법에 대해 연구해 온 웬디 우드(Wendy Wood) 박사는 이야기합니다.
그녀는 이에 대해 ‘습관: 내 안의 충동을 이겨내는 습관 설계의 법칙’이라는 책에서 자세하게 저술한 바 있습니다.
우리의 자제력과 의지력은 필연적으로 고갈되어 사라지게 되어 있습니다. 우드는 부정적인 패턴을 깨기 위해
그 근원을 찾고 두뇌에 변화를 줘야 한다고 말합니다.

담배를 연달아서 피우는 흡연 습관이나 규칙적으로 헬스장에 가는 운동 습관은 뇌에서 똑같이 작용한다고
브라운 대학교 마음챙김센터(Mindfulness Center)의 연구 및 혁신 디렉터이자 ‘크레이빙 마인드’의 저자,
저드슨 브루어(Judson Brewer) 의학 박사는 설명합니다. “무언가가 마음의 기폭제로 작용해 특정한 방식으로
행동하도록 하고, 그 행동이 뇌에서 보상 신호를 보냅니다.”라고 브루어는 이야기합니다. 예를 들어, 오후 회의나
수업에 참여하게 되는 ‘행동 유발 요인’이 탄산음료를 마시는 ‘행동’으로 이어지고, 당분 수치가 급격히 상승하게
되는 ‘보상’을 낳게 되죠. 이러한 현상은 실제로 생각지도 못하는 사이에 일어나곤 합니다.

“담배를 연달아서 피우는 흡연 습관이나 규칙적으로 헬스장에 가는 운동 습관은
뇌에서 똑같이 작용합니다.”

저드슨 브루어(Judson Brewer) 의학 박사,
브라운 대학교 마음챙김센터연구 및 혁신 디렉터

실제로 우리가 매일 취하는 행동의 약 43%가 습관적이고 무의식적이라고 우드는 설명합니다. 아무 생각 없이
기계적으로 행동하는 자동 조종 장치가 좋은 습관에 사용되면 더할 나위 없이 멋진 일이겠지만, 절대 하지 않았으면
하는 일에 사용되면 매우 끔찍하겠죠. 자신의 문제가 아니라 문제의 근원을 바로잡고, 의도대로 행동할 수 있도록
다음 5단계 플랜을 따라보세요.

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01나쁜 습관을 제대로 파악하기.

끝없이 휴대폰 화면을 스크롤하고 있거나 브라우니를 계속해서 먹는 행동을 멈추기 위해서는 왜 이런 패턴이
발생하는지 이해해야 한다고 브루어는 말합니다. 그러기 위해서는 펜과 종이를 꺼내 자신이 가진 나쁜 습관을
하나씩 적은 후, 이런 습관을 유발하는 요인과 행동 그리고 보상을 정리해 보세요.

끝없이 휴대폰을 보는 습관을 예로 들어보겠습니다. 여러분의 행동을 유발하는 요인은 친구가 휴대폰을
꺼내는 모습일 수도 있습니다. 그에 대한 행동은 여러분도 휴대폰을 꺼내 스크롤을 내리며 소셜미디어를
훑어보는 것이죠. 이때 보상은 최근 게시했던 사진에 표시된 ‘좋아요’ 몇 개를 보거나 너무나 공감이 가는
유머 게시물을 보고 웃는 것이 될 수 있습니다. 이러한 행동 유발 요인-행동-보상의 무한 반복이 우리 뇌
깊숙이 자리 잡고 있고, 이를 깨닫는 것이 나쁜 습관을 깰 수 있는 첫 번째 단계라고 브루어는 말합니다.
또 브루어는 “이런 현상이 일어나는 이유를 인지하지 못하면 게임에 진 거나 다름이 없죠. 나쁜 습관을 절대
멈출 수 없어요.”라고 이야기합니다.

02패턴 바꾸기.

나쁜 습관의 고리를 깰 수 있는 쉬운 방법은 바로 행동 유발 요인을 피하는 것입니다. 어떤 장소나 하루 중
특정 시간대, 혹은 주변 사람들까지도 무의식적인 행동의 유발 요인으로 작용할 수 있다고 우드는 말합니다.
이러한 신호에 변화를 주는 것만으로도 행동을 바꿀 수 있습니다.

소파에 앉아 노트북을 켤 때마다 간식에 손을 대는 자신의 모습을 발견했다면, 휴식 모드가 아닌 업무 모드로
인식된 장소인 책상이나 테이블에서만 컴퓨터를 켜세요. 매일 밤 잠들기 전 휴대폰이나 TV 리모컨에 손이
간다면 이것들을 다른 방에 두고 그 대신 침실용 탁자에 책을 한 권 올려두세요. 술을 좋아하는 친구와 함께
있으면 항상 과음하게 된다고요? 그렇다면 만나는 장소를 트레일 시작점으로 바꾸세요.

03어렵게 만들기.

실행하는 것을 조금 더 어렵게 만들면 부정적인 행동도 긍정적으로 바꿀 수 있습니다. 우드는 이를
‘응용 행동 분석 저널’에 게재된 고전적인 연구로 설명합니다. 당시 연구진은 4층 건물을 오를 때 사람들이
엘리베이터 대신 계단을 선택하도록 만들기 위해 무엇이 필요한지 알아보고자 했습니다. 이에 따라 연구진은
엘리베이터 문이 닫히는 속도를 16초 더 느리게 조정했습니다. 전문가들이 ‘저항력’이라고도 부르는 이 작은
불편함은 엘리베이터 이용률을 3분의 1로 줄였습니다. 놀라운 점은 “4주 후 엘리베이터 속도가 다시
빨라졌는데도 사람들은 여전히 계단을 이용했다는 거예요. 계단을 이용하는 새로운 습관이 형성된 거죠.”
라고 우드는 말합니다.

변화를 주고 싶은 패턴에 창의적인 저항력을 더해보세요. 항상 손톱을 물어뜯고 있다고요? 매니큐어를
발라 보세요. 온종일 컴퓨터 앞에 앉아있나요? 자리에서 자주 일어나고 싶게 만드는 단단한 책상 의자를
사용해보세요. 아주 작은 저항만 만들면 자동적인 반응을 차단할 수 있습니다.

04항상 마음의 소리에 귀 기울이기.

할 일을 또 미루었거나 또다시 텅 빈 과자 봉지의 바닥을 보고 있다면, 잠시 멈추고 지금 기분이 어떤지
생각해 보세요. 브루어는 자신에게 ‘이 경험에서 나는 무엇을 얻을 수 있지?’라고 자문해보라고 합니다.
단순히 자신의 행동에 주의를 기울이는 것만으로도 뇌에 깊게 자리 잡은 습관을 바꿀 수 있습니다.
브루어의 팀은 최근 1,000명 이상의 폭식증 환자를 대상으로 이 부분을 연구했습니다. 환자들은 폭식이 어떤
느낌인지 주의를 기울였고, 이 훈련을 10~15회가량 반복했습니다. 그러자 폭식하려는 충동이 사라지기
시작했고 식탐과 관련된 음식 섭취가 많이 감소한 것으로 나타났습니다. “예전의 행동이 본인에게 도움이
되지 않는다는 것을 깨닫게 되자 보상 가치가 떨어진 것입니다.”라고 브루어는 말합니다. “폭식의 환상에서
깨어나게 된 거죠.”

마음의 소리에 주의를 기울이는 두 번째 단계는 나쁜 습관을 행동에 옮기지 않았을 때 기분이 얼마나
좋아지는지 생각해 보는 것이라고 브루어는 조언합니다. “우리의 뇌는 항상 더 크고 좋은 보상을 찾습니다.
따라서 예전의 행동이 얼마나 보상이 적고 새로운 행동이 주는 보상이 얼마나 큰지에 집중한다면, 뇌는
자연스럽게 원하는 방향으로 움직이게 되죠.” 휴대폰만 보았을 시간에 친한 친구들과 근황 이야기를
나누는 것이 어쩌면 더 크고 좋은 보상일지도 모릅니다. 혹은 러닝을 건너뛰고 하루 종일 후회하는 대신
아침 러닝을 실천해서 온종일 상쾌한 기분을 느끼는 것이 더 큰 보상이 될 수도 있죠.

05유혹에 대비하기.

오래된 나쁜 습관의 늪에 빠지고 싶은 유혹의 순간을 대비해 ‘if/than(만약에 이게 하고 싶을 땐,
다른 걸 하자)’ 계획을 만들어두세요. 예를 들어 탄산음료가 너무 당긴다면 탄산수 한 잔을 마시도록 하세요.
특히 나쁜 습관을 끊기 위한 첫 도전이라 헤어 나오기 어려울 때, 더 나은 선택을 하도록 자신을 이끌어 줄 수
있는 구체적인 전략을 갖고 있으면 실질적으로 도움이 된다고 우드는 이야기합니다.

우드는 행동 유발 요인-행동-보상의 순환을 끊는 것은 연습할수록 쉬워진다고 말합니다. 위의 단계를
반복하면서 나쁜 습관을 고쳐나가다 보면 언젠가 그 자체가 습관이 되어있을 거예요.

글: 마리사 스티븐슨
일러스트레이션: 라이언 존슨

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