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마음가짐

큰 변화를 가져오는 작은 습관들

BJ 포그 박사

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작은 습관이 이끌어내는 변화

당신의 일상에 긍정적인 변화를 주고 싶다면, ‘작은 습관’에 대해 알아보세요.
이 특별한 시스템은 당신에게 지속적으로 건강한 변화를 이끌어낼 것입니다.

저는 개인적으로 건강을 위해 수많은 습관을 기르고자 이 ‘작은 습관’이라는 방법을 고안해냈습니다.
스탠퍼드 대학의 행동과학자로 있으며 기술 제품에 대한 10년 동안의 연구를 통해 단순함이 행동을 바꾼다는 사실을 알게 되었죠.

저는 운동과 영양, 회복에 대한 습관들을 새롭게 만들고, 그 습관들을 지속적으로 유지하는 방법에 대해 몇 달 동안 연구했습니다.
그 결과 저의 일상이 순조롭게 변화되는 것을 느꼈고, 이 방법이 다른 사람들의 일상에도 영향을 줄 수 있는지 알아보고 싶었습니다.

“작은 습관이 이끌어내는 변화들은 효과적이고 재미도 있습니다.
이를 통해 더 큰 변화와 달라질 일상을 빠르게 느낄 수 있을 것입니다.”

BJ 포그 박사

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작은 변화를 만드는 방법

습관을 형성하는데에는 영향이 약한 의지력이나 동기부여와는 달리 작은 변화는 습관을 기를 수 있게 해줍니다.
과학적 근거에 따르면 실행 해야하는 행동이 어려울수록 더 많은 동기부여가 필요합니다.
예를 들어, 100개의 버피를 위해서는 그만큼의 내적 동기가 필요한데, 만약 동기부여가 강하지 않거나 의지력이 약하다면
우리는 쉽게 포기해버릴 것입니다.

이렇게 무리한 도전과 포기를 반복하는 혼란스러운 사이클보다는 작고 쉬운 행동을 선택하는 것이 더 낫습니다.
버피를 하루에 두 번만 한다고 생각해보세요. 아무리 피곤한 하루를 보내고 당장 소파에 쓰러질 것 같아도,
버피를 하게 될 가능성은 커집니다.
그러면 당신은 목표를 달성했다는 성취감을 느끼게 되고, 이러한 기분이 지속적인 변화를 만들게 되죠.

습관을 형성하는 긍정적인 감정 ‘샤인(Shine)’

습관은 반복을 통해 형성된다고 알려졌지만, 사실은 감정을 통해 형성됩니다.
당신이 새로운 습관을 성공적으로 지켰다고 느꼈을 때, 비로소 그 습관이 뇌에 각인됩니다.
성공의 감정은 미래에 그 행동을 무의식적으로 할 수 있도록 뇌에서 화학적인 반응을 만들어내게 됩니다.
무의식적인 행동, 이것이 바로 습관입니다.

저는 연구를 통해 성공에 대한 강한 확신을 바로 느끼는 순간, 습관은 순식간에 형성될 수 있다는 것을 발견했습니다.
저는 이때의 감정을 ‘샤인(Shine)’이라고 정의했습니다.

습관 형성을 잘하기 위해서는 ‘샤인’ 이라는 감정에 대해 잘 알아야 합니다.
‘샤인’은 자신감을 불어 넣어 당신의 선택과 일상에 변화를 주는 강력한 감정입니다.

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작은 습관을 실행으로 옮기는 방법

저와 전문적인 코치들이 함께 제공하는 3가지 기본적인 단계를 통해 작은 습관을 어떻게 실행으로 옮길 수 있는지 알아보세요.

01작은 습관으로 새로운 습관을 만드세요

의무적으로 꼭 해야만 하는 것이 아닌, 진정으로 원하는 새로운 습관을 만들어보세요. 그리고 그 습관들을 구체적이면서도 작은 습관들로 나누어보세요.
실제로 당신이 쉽게 실천할 수 있을 정도로 난이도가 낮은 작은 습관들로 계획하세요. 제 연구에 따르면, 작은 습관은 목표 달성에 있어서 아주 중요합니다.
예를 들어, 숙면을 취하기 위한 작은 습관은 휴대폰을 침실이 아닌 부엌에서 충전하는 것이 될 수 있고, 더 규칙적인 운동을 위한 작은 습관은 전날 저녁에 미리 트레이닝 가방을 싸는 것이 될 수 있습니다.
그리고 어느 날 여러분이 설정한 작은 습관인 2개의 버피 대신 20개의 버피를 하고 싶어진다면, 당신의 변화가 시작된 것입니다.

“핵심은 습관을 더 작게 설정할수록 동기부여에 덜 의존하게 된다는 것입니다.”

BJ 포그 박사

미래를 위한 노력이 아니라 지금 바로 얻을 수 있는 혜택이라고 생각하세요.
핵심은 습관을 더 작게 설정할수록 동기부여에 덜 의존하게 된다는 것입니다.

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작은 습관을 실행으로 옮기는 방법

저와 전문적인 코치들이 함께 제공하는 3가지 기본적인 단계를 통해 작은 습관을 어떻게 실행으로 옮길 수 있는지 알아보세요.

02새로운 습관을 당신의 일상 루틴에 더해보세요

예를 들어, 3번의 명상 호흡을 하는 새로운 습관은 모닝커피를 마신 후에 하거나, 출근길 지하철에 앉아서 할 수도 있습니다.
새로운 습관이 더 단단하게 형성될 수 있도록 행동의 순서를 레시피처럼 기록하세요:

‘나는 모닝커피를 마신 후에 3번의 명상 호흡을 할 것이다.’

당신이 이미 가지고 있는 일상의 루틴(모닝커피를 마시는 것)은 새로운 습관(3번의 명상 호흡)을 떠올리게 하는 가장 좋은 방법입니다.

03의식적으로 습관을 형성하세요

우리는 습관을 형성하는 좋은 감정인 ‘샤인’을 운에 맡기지 말아야 합니다.
의식적으로 '샤인'의 감정을 만들 수 있는 방법을 통해 감정을 조절하고 습관을 형성해보세요.

“습관은 자신을 응원하고 칭찬하는 행동을 통해 단 며칠 만에 형성될 수 있습니다.”

BJ 포그 박사

어떤 사람들은 타이거 우즈처럼 주먹을 힘껏 쥐는 세리머니를 하거나, 자신이 가장 좋아하는 노래를 떠올리며 빠른 춤을 출 때 '샤인'을 느낄 수 있습니다.
또는 자신에게 “잘했어”, “넌 최고야”라고 말하며 ‘샤인’ 감정을 만들어내는 사람도 있을 것입니다.
‘샤인’을 만들어내는 다양한 방법을 알아보고 자신에게 꼭 맞는 방법을 찾아보세요.
예를 들어, 버피를 할 때는 마지막 점프 후에 주먹을 힘껏 쥐며 “완벽해!”라고 말해보세요.
그렇게 하면 당신의 버피 습관은 단 며칠 만에 형성될 수 있습니다.

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새로운 습관이 잘 형성되지 않는다면, 습관을 더 작게 설정하거나 당신의 일상 루틴에 더해보세요.
그리고 ‘샤인’이 잘 느껴지지 않는다면, 스스로를 진정으로 칭찬할 수 있는 다른 방법을 찾아보세요.

어떤 습관은 완벽하게 만들어질 수 있지만, 어떤 습관은 도전적일 수 있다는 것을 기억하세요.
그리고 때로는 특정 습관을 형성하고 싶지 않다는 것을 깨달을 수도 있습니다.
그럴 때에는 새로운 습관을 계획하고 집중하세요.
이러한 연습을 통해 당신은 위대한 변화를 만들어내는 기술을 터득할 수 있습니다.

스탠포드 대학의 설득기술연구소의 설립자, BJ 포그 박사

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