식단 보다 식사 시간이 더 중요한 이유
코칭
정오에 먹는 피자와 새벽 2시에 먹는 피자는 같을까요? 늦은 밤 피자 몇 조각을 먹고, 다음 날 더부룩하고 처진 상태로 잠에서 깬 적이 있다면 쉽게 정답을 맞힐 수 있을 것입니다.
늦은 밤의 식사(또는 술 한 잔을 마신 경우) 때문에 다음 날 아침 후회한 적이 있을 것입니다. 하지만 늦은 식사만이 단순한 이유이지는 않습니다. 살크 생물학 연구소의 사트칭 판다 교수는, 사람들의 소화 시스템은 체내 순환 리듬 또는 생체 시계에 의해 제어되는 많은 시스템들 중 하나라고 말합니다. 한밤중 짧은 시간 동안, 몸 안의 시스템은 음식을 처리할 수 없는 상태였을 것입니다. 그러한 이유로 입에서는 침이 충분히 나오지 않아 소화를 시작할 수 없었고, 장은 기능을 멈추었으며, 췌장은 탄수화물에 대처할 준비가 되어있지 않았을 것입니다.
생체 시계를 거스르며 식사를 하는 것은 마치 깨어있어야 할 시간에 잠을 자고, 오른쪽 렌즈를 왼쪽 눈에 끼는 것과 같습니다. 구체적으로 말하면, 늦게까지 일하느라 저녁 10시에 식사를 하거나, 평상시에 아침 9시 전에는 먹지 않다가 새벽 6시에 땅콩버터를 바른 바나나 한 개를 먹는 등 ‘잘못된’ 시간에 식사를 하게 되면, 우리의 생체 시계는 헷갈려서 리셋을 시도한다고 판다 교수는 말합니다. 이렇게 며칠이 지나면, 아무리 건강하게 먹어도 당신의 생체 시계는 효과적으로 작동하지 않고, 어떨 때는 작동 자체를 포기하게 됩니다. 이로 인해 염증이 생기고, 세포 손상이 일어나거나 관절염과 근육 회복이 느려지는 문제가 발생할 수 있다고 합니다.
‘잘못된’ 시간에 식사를 하게 되면 우리의 생체 시계는 헷갈려서 리셋을 시도합니다. 이렇게 며칠이 지나면, 아무리 건강하게 먹어도 당신의 생체 시계는 효과적으로 작동하지 않고, 어떨 때는 작동 자체를 포기하게 됩니다.
사트칭 판다, 살크 생물학 연구소 교수
반대로, 식사와 간식을 낮 동안 8시간에서 12시간 이내로 제한한다면 성공적인 몸 상태를 만들 수 있습니다. (먼저 의사와 상담하세요) 간헐적 단식이라 불리는 이러한 식사 습관은 전신 염증 수치를 감소시키고, 무릎 부상과 근육의 회복 뿐 아니라 면역력 개선에도 도움을 준다고 판다 교수는 말합니다. 연구에 따르면, 간헐적 단식은 혈당 조절과 지방 연소 능력까지 향상시킬 수 있다고 합니다. 이러한 이유는 몸이 소화 정지 상태가 아닌 음식을 분해할 준비가 되어있을 때 먹기 때문입니다. 예를 들어 점심시간에 먹은 피자는 밤새도록 저장되는 것이 아니라 에너지로 사용된다는 것입니다.
최적의 식사 시간은 언제일까요? 전문가와 연구진이 제안하는 방법을 만나보세요.
아침 식사: 일어난 후 한두 시간 기다렸다가 먹습니다. 그리고 이 시간을 일관성 있게 유지하는 것을 목표로 합니다. 왜일까요? 처음 일어날 때는, 아직 혈류에 수면 호르몬인 멜라토닌의 수치가 높기 때문에 탄수화물을 분해시켜 이용하는 데에 필요한 호르몬인 인슐린의 생성을 방해할 수 있기 때문이라고 판다 교수는 말했습니다. 가능하다면 아침 식사 때 칼로리와 단 것에 대한 갈망을 미리 채우도록 해보세요. “영양학 저널”에 게재된 연구는 하루 중 가장 큰 식사를 만드는 것이 건강한 체질량지수(BMI)를 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했고, 다른 연구는 더 나은 수면을 돕는다고 했습니다. 생각해보세요. 아침을 많이 먹으면 체중 뿐 아니라 수면 호르몬에도 영향을 미쳐 하루 종일 식욕의 욕망을 조절할 수 있습니다. 그리고 밤에 먹는 것보다 아침에 오렌지 주스나 머핀 등 설탕이 든 음식을 먹을 경우, 인슐린이 더 부드럽게 반응을 합니다.
간식: 식사와 간식 사이에는 적어도 2시간의 간격을 유지하라고 판다 교수는 충고합니다. 먹을 때마다 췌장은 인슐린을 방출하고, 약 90분 후 인슐린 수치는 정상 수치로 돌아오게 됩니다. 만약에 너무 자주 먹게 되면 인슐린 수치는 원래대로 돌아올 기회를 놓친 채 지방으로 축적되게 됩니다.
점심: 허기가 느껴질 때 식사하세요. 아침을 많이 먹었거나 오전 중 간식을 먹었다면 오후 늦게 식사를 하세요. 푸짐한 아침 식사가 부담스럽다면, 대신 점심을 푸짐하게 드세요. 둘 중에 하나는 저녁 식사보다 푸짐해야 한다고 판다 교수는 말합니다. 점심 식사 때 하루 중 가장 많은 칼로리를 섭취하면, 아침 식사를 푸짐하게 먹었을 때와 효과는 비슷하거나 그 이하로 나온다는 연구 결과를 발견하였습니다.
저녁: 첫 식사로부터 10시간 후에 저녁을 드세요. 잘 알려진 8시간 간격과 16시간 간격 식사보다 지키기 쉽고, 연구에 의하면 혈압과 체중, 체지방률에도 도움이 된다고 합니다. 저녁 식사를 적게 먹는 것만으로도 몸의 부담이 줄어들 수 있다고 합니다. 10시간 간격의 식사가 익숙해지면 8시간 간격으로 좁히고, 오전 10시에 아침을 먹고 오후 6시에는 식사를 끝낼 수 있도록 노력해 보세요.
물론, 엄격하게 식사 시간을 지키는 것이 매일 가능한 것은 아닙니다. 가끔은 야근을 할 수도 있고, 아이가 낮잠을 자지 않을 수도 있고, 생일 파티 때문에 식사 시간을 못 지킬 수도 있지만 괜찮습니다. 판다 교수에 의하면 일주일에 5일 동안 식사 시간을 지키는 것만으로도 효과를 볼 수 있다고 합니다. 하지만 적극적으로 식습관을 지킨다면 더 건강해질 수 있습니다. 좋은 소식은 당신은 이미 생체 시계를 가지고 있다는 것이죠. 이제, 시계를 맞추는 법만 배우면 됩니다.