효과적인 운동을 위해 권장되는 최소 운동 시간

늦잠을 잤거나, 회의가 길어졌거나, 날씨가 안 좋아졌거나, 갑자기 운동을 하려고 계획했던 시간이 단 몇 분밖에 남지 않았다고 가정해 봅시다. 그래도 포기할 필요는 없어요. 그 자리에서 스쿼트, 버피, 싯업을 각각 1분씩 해 보세요. 전문가들은 배를 채우기 위해 간식을 먹듯, 하루 중 ‘막간 운동’이라는 짧은 운동을 반복하기만 해도 정식으로 운동한 것과 같은 효과가 있다는 것을 발견했습니다.

특정 운동을 한 세트만 하거나 여러 동작을 연이어 하는 등 어떠한 짧은 운동이라도 괜찮습니다. 하지만 일상적인 동작은 해당되지 않습니다. 계단을 몇 차례 전속력으로 뛰어오르는 것은 괜찮지만, 엘리베이터를 타지 않고 천천히 계단을 오르는 것은 도움이 되지 않습니다.

최근까지 미국과 영국을 포함한 많은 나라에서는 성인의 경우 강도에 관계없이 한 번에 10분 이상, 일주일에 150분 이상 운동해야 한다는 공식 운동 지침을 제시했습니다. 그러나 조금씩 하는 운동도 도움이 된다는 사실이 밝혀지며 최소 10분이라는 규칙은 삭제되었습니다.

듀크대학교의 Center for Living에서 임상 이행 연구 디렉터로 짧은 활동의 장기적 효과를 연구한 윌리엄 E. 크라우스(William E. Kraus) 박사는 “10분 이상 운동해야 한다는 근거는 찾지 못했습니다. 하루 동안 조금씩 운동을 나눠서 해도 여전히 건강에 도움이 될 수 있다”고 말합니다.

윌리엄 E. 크라우스(William E. Kraus)
듀크대학교 Center for Living 임상 이행 연구 디렉터

심혈관 강화 운동의 경우, 짧은 운동이 정식 운동을 대체하기 어려울 수 있습니다. 연구 결과, 유산소 기능을 발달시키기 위해서는 신체에 지속적인 심혈관 자극이 필요하며, 10분씩 하루 세 번 운동하는 것은 큰 효과가 없는 것으로 밝혀졌습니다. “회복 기간이 매우 길 경우, 심박수가 일시적으로 올라가기는 하지만 상대적으로 빠르게 돌아옵니다.” 의학박사이자 앞서 언급한 연구를 진행했던 온타리오 맥마스터대학의 마틴 지발라(Martin Gibala) 교수가 말합니다. “따라서 심혈관 운동 중 간격을 두는 것은 큰 도움이 되지 않습니다.”

그러나 연구에 따르면 막간 운동은 심장 기능을 크게 개선하지는 못하지만, 근육의 힘과 기능을 강화하고 장기적으로 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 실제로 뉴질랜드의 연구진은 식사 전후에 1분씩 강도 높은 활동을 6번씩 하는 것이 30분 동안 운동을 하는 것보다 혈당량 조절에 더욱 효과적이라는 것을 밝혀냈습니다. 이는 강도 높은 운동이 인슐린 민감도 관리에 더 유리하기 때문일 것이라고 추측됩니다.

미시시피대학교에서 진행한 한 연구에 따르면, 겨우 한 번만 수행할 수 있을 정도의 고중량 운동을 적은 횟수로 반복하는 것이 8회에서 12회씩 4세트를 반복하는 운동만큼이나 근력 강화에 효과적이라고 합니다. 이는 근육에 자극을 주는 방법은 달라도 같은 수준의 자극을 가하기 때문일 것입니다. 따라서 기구만 갖춰져 있다면, 시간이 부족하거나 힘이 충분한 경우 빠르게 세트를 진행하는 것도 좋습니다. 그래도 워밍업은 잊지 마시고요.

헬스장에 가지 못할 때 건강 관리를 위해 이 방법을 실제로 사용한다는 지발라 교수는 “저항 운동의 경우 막간 운동은 한번에 모든 운동을 수행하는 것과 유사한 효과를 낼 가능성이 높습니다.”라고 말합니다. 근력을 키우려는 경우 전체 운동량이 같다면 신체는 한번에 중량 운동을 소화하는 것과 하루 중 짬을 내서 하는 운동의 차이를 구별하지 못할 것입니다.

근력과 몸매를 유지 또는 발전시키기 위해, 활용할 수 있는 시간 범위 내에서 가장 효율적인 운동을 해보세요. 막간 운동의 열렬한 지지자인 나이키 마스터 트레이너 조 홀더(Joe Holder)는 이때 두 가지를 지켜야 한다고 말합니다.

첫 번째는 오래 운동할 때보다 한 번에 더 강도 높은 운동을 하는 것입니다. 전력으로 운동할 경우 신체는 스프린트, 점프, 올림픽 리프팅처럼 빠르고 강력한 움직임에 필요한 백색근 섬유를 더 많이 사용하게 됩니다. 이런 방식으로 짬짬이 운동하면 긴 시간 운동할 때의 훈련량을 대체할 수 있다고 지발라는 말합니다.

예를 들어 푸시업을 10회씩 3세트 할 계획이었지만 어떤 이유로든 헬스장에 가지 못할 수 있습니다. 이 경우, 하루 동안 푸시업 10회를 3번에 나눠서 하려고 하면 실패하기 쉽습니다. 대신 매 세트마다 바른 자세로 최대한 많은 횟수를 소화하고, 가능한 시간 내에 최대한 많은 세트를 수행하라고 홀더는 말합니다. 운동 강도를 높이는 또 다른 방법은 1회 반복 시 속도를 늦춰 근육에 자극을 주는 시간을 늘리는 것입니다. 이렇게 하면 더 오랜 시간 동안 근육이 활동하게 되어 근력이 강화됩니다.

두 번째로 제자리 달리기, 스파이더맨 푸시업, 스러스터(프레스를 사용한 스쿼트) 등의 복잡한 동작을 수행하는 것입니다. 이런 동작은 여러 근육을 동시에 사용하므로 막간 운동의 효율성을 극대화합니다. “한번에 신체의 여러 근육을 강화할 수 있을 뿐 아니라, 단일 근육을 사용할 때보다 심박수가 높아지므로 신진대사에도 효과적”이라고 홀더는 말합니다.

막간 운동을 할 경우 오랜 시간 운동하는 것만큼의 엔도르핀이 발생하지 않을 수는 있지만, 홀더는 규칙적으로 짧지만 강도 높은 운동을 할 때의 주요 이점이 있다고 말합니다. 바로 마음가짐을 바꿀 수 있다는 것이죠. “간단하지만 긍정적인 습관을 유지하면 정신 건강에도 도움이 된다는 점이 중요합니다.” 홀더는 일어나자마자 운동을 시작합니다. “저는 아침을 5분 운동으로 시작하며 매일 좋은 하루를 보내기 위해 노력합니다.”

평소에 두 가지 방식의 트레이닝을 병행하며 최고의 운동 효과를 발휘할 수 있습니다. 건강한 간식으로 식사를 보완하면 신체에 필요한 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 것처럼, 바쁜 일상에 막간 운동을 추가하는 것도 같은 효과가 있습니다.

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