목표를 즐겁게 달성하는 비결

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    어떤 목표든 최고의 성과를 낼 수 있도록, 글로벌 축구 선수 아다 헤게르베르그(Ada Hegerberg)의 비결을 배워 부담감을 덜어내고 즐거운 마음가짐으로 실전에 임해보세요.

    마지막 업데이트: 2022년 10월 24일
    8분 예상
    목표를 즐겁게 달성하는 비결

    셀카 문화가 유행인 요즘, 일출 직후 또는 일몰 직전에 최고의 자연광 속에서 사진(#무보정)을 찍을 수 있는 시간을 ‘황금 시간대’라고 말합니다. 하지만 이 말은 상황에 따라 다르게 정의되기도 합니다. 갓 육아를 시작한 초보 엄마들에게 이 시간은 아이와 살과 살을 맞대며 꼭 끌어안고 하루를 시작하는 시간을 의미합니다. 글로벌 축구 스타 아다 헤게르베르그에게 이 시간은 보통 훈련 일정 외에 아버지, 언니와 함께 편안하게 헤딩, 페널티킥, ‘약한’ 발을 활용한 킥 등 축구 기본기를 섬세하게 다듬는 시간입니다.

    25살의 노르웨이 축구 선수인 헤게르베르그는 10살 무렵부터 집에서 똑같은 방식으로 꾸준히 훈련을 해왔습니다. 아다는 세계 최강 리옹 축구팀의 간판 공격수이자, UEFA 여성 챔피언스 리그의 최고 득점 선수로 활약하는 지금도 이 훈련을 그만둘 생각은 전혀 없다고 말합니다.

    그럴 필요도 없죠. 이 훈련은 분명한 성과를 보여주고 있으니까요. 그 이유는, 헤게르베르그에게 황금 시간대는 신체적인 효과와 동시에 심리적인 효과를 발휘하고 있기 때문입니다. 여러분도 고유의 황금 시간대를 만들게 되면 놀라운 효과를 볼 수 있습니다.

    그렇다면 황금 시간대란 정확히 무엇일까요?

    심리학적 관점에서 황금 시간대에 대한 교과서적 용어나 정의는 존재하지 않습니다. 왜냐하면 이 시간은 얼마든지 여러분이 원하는 대로 활용할 수 있는 시간이기 때문입니다. 하지만 신경 과학자이자 시카고대학교 프리츠커 의학전문대학원 뇌역학연구소 소장이며, Nike Performance Council 멤버인 스테파니 카시오포(Stephanie Cacioppo) 박사는 효율적인 황금 시간대를 알아낼 수 있는 몇 가지 지침이 있다고 소개합니다.

    • 다이어리에 기록해둘 또 하나의 할 일 목록이 아닌, 명확한 목표가 있어야 합니다.
    • 심리적으로 안전한 공간을 만들어야 합니다(혹독한 잣대는 금지, 물론 나 자신에 대한 평가도 마찬가지입니다).
    • 스포츠나 취미(요리, 체스, 그림 등) 또는 전문성을 추구하는 일(소설 쓰기)과 같이, 본인이 진심으로 기쁨을 느낄 수 있는 일에 시간을 써야 합니다.
    • 기술을 단련하는 데 집중해야 합니다(바로 이 부분을 통해 중요한 순간 기량을 빛낼 수 있게 도와주죠).

    황금 시간대를 찾아야 하는 이유

    제대로 실천한다면(곧 자세히 설명해 드릴게요), 황금 시간대는 일반적인 운동이나 장거리 러닝, 평소의 그림 연습 시간을 통해서 좀처럼 얻기 힘든 효과를 선사해 줍니다. 예를 들면…

    1. 약점을 개선할 수 있습니다.

    더 많은 경험이 쌓이고 고난도의 기술을 익혀갈수록 기본기를 잊기 쉽다고 플로리다 대학의 교수이자 퍼포먼스 심리학 연구소 소장인 크리스토퍼 자넬(Christopher Janelle) 박사는 말합니다. “기본기를 되찾는 것이 실제보다 더 크고 어려워 보이는 과제를 극복하는 데 필요한 해답을 제시해 주는 경우가 많이 있어요.”라고 자넬은 이야기합니다.

    예를 들어 크로스핏을 할 때 특정 리프트 동작이 어렵거나 복잡한 댄스 콤보로 인해 어려움을 겪고 있다면, 황금 시간대에 기본기를 다시 다지면서 불균형이나 실수를 발견할 수 있습니다. 최근 나이키와의 인터뷰에서 “결과를 내려면 공을 들여 반복하는 것이 핵심이죠.”라고 말한 헤게르베르그에게 자넬과 카시오포 박사 역시 동의합니다.

    목표를 즐겁게 달성하는 비결

    2. 나 자신에 대한 신뢰가 쌓입니다.

    반복은 퍼포먼스를 향상시켜주는 두 가지 정신력 기술인, 자기효능감과 자신감을 개발하는 데 큰 효과를 발휘합니다. “같은 동작 또는 습관을 끊임없이 반복하게 되면, 계속 훈련했기 때문에 해낼 수 있다는 걸 알게 돼요. 바로 이것이 나는 성공할 것이라고 인지하게 되는 자기효능감이죠.” 라고 카시오포는 이야기합니다. 그리고 자기효능감은 나 자신을 믿을 수 있는 능력인 자신감을 불러옵니다. 이는 페널티킥을 차기 직전의 순간처럼 압박감이 밀려오는 상황에서 무척 중요합니다. “자신감은 번잡한 머릿속을 말끔히 씻어내고, 지금 해야 할 일에 집중해서 최고의 기량을 보여줄 수 있도록 정신적 또는 외부의 방해 요소에 대한 방패막이 되어주죠.”라고 자넬은 설명합니다.

    만약 그런데도 망치거나 진다면 어떻게 하냐고요? (헤게르베르그는 물론, 우리 모두에게 일어나는 일이죠.) “황금 시간대는 여러분이 열심히 노력했다는 점과 성공할 수 있다는 점을 되새겨주는 역할을 해요.”라고 카시오포는 말합니다. “계속 실천하고 있다는 증거를 제시해 더 나은 모습이 되리란 걸 믿게 하죠.”

    3. 절제력이 강해지는 걸 느낍니다.

    황금 시간대는 나만의 시간이자 언제나 존재하는 시간이기 때문에 “주의를 기울여 생각과 감정, 애매모호하거나 추상적인 것을 정리하는 체계적인 공간을 마련해 주어, 그저 허우적대고 있는 게 아니라 체계를 잡고 제대로 대처하는 방법을 제공해 줍니다.”라고 자넬은 설명합니다.

    다시 말해서 이 루틴에 의지할 때 마음이 무너져내리는 상실감, 실연 또는 팬데믹 등 삶에서 일어나는 상황을 헤쳐나갈 수 있게 되는 거죠. 따뜻한 친숙함이야말로 에너지와 평화를 되찾는 데 도움을 주며, 이를 통해 어떤 스트레스 요인이든 더 수월하게 대처해 나갈 수 있는 회복력이 생긴다고 카시오포는 이야기합니다.

    “황금 시간대는 어떠한 계기를 통해 효과를 볼 수 있는 훌륭한 방법이 될 수 있어요.”라고 자넬은 덧붙입니다. 예를 들어 여러분이 목표로 했던 개인 기록을 달성하지 못하거나, 그림을 망치거나, 라이벌이 마음을 상하게 하는 말을 내뱉어 자책에 빠져들었다고 가정해 보세요. “황금 시간대라는 안전한 공간을 활용해서 이러한 경험을 시각화하고 그 느낌에 집중한 후, 다음번에 또다시 이런 일이 닥쳤을 때 계획을 세우고 성공적으로 대처할 수 있도록 반응을 교정할 수 있게 되죠.”라고 자넬은 말합니다.

    “황금 시간대는 여러분이 열심히 노력했다는 점과 성공할 수 있다는 점을 되새겨주는 역할을 해요.”

    스테파니 카시오포 박사,

    Nike Performance Council 멤버

    4. 자아에 대한 유대감이 더 깊어집니다.

    때때로 여러분의 정체성이나 원하는 방향과는 일치하지 않는 역할, 또는 라이프스타일이 여러분에게 떠넘겨지는 경우가 있습니다. 그러나 하루하루 진정한 자아를 우선순위에 두는 것이 충만하고 행복한 인생을 살기 위해서는 무척 중요하다고 카시오포는 이야기합니다. 가족이나 여러분의 성공을 기대하는 공동체 등이 주는 압박감에 시달릴 때, “특히 해당 분야에 입문한 지 수년이 지났을 때일수록 나만의 시그니처가 되어주는 루틴과 중력처럼 끌어당겨 주는 나만의 중심점으로 되돌아가는 일은 진정한 자아를 지킬 수 있도록 도와주죠.”라고 카시오포는 말합니다. 헤게르베르그의 황금 시간대가 바로 ‘그녀가 그 모든 트로피를 받고도 흐트러지지 않는 비결 (혹은 그중 하나)’이라고 카시오포는 설명합니다.

    5. 재미를 누릴 수 있습니다.

    활동이나 목표를 추구하는 과정이 더 이상 즐겁지 않을 때 그 활동을 아예 그만둘 가능성이 크다고 자넬은 말합니다. 예를 들어 아버지와 함께 공놀이를 하거나, 가장 좋아하는 동물을 그리거나, 어릴 적에 배웠던 레시피를 다시 만들어볼 때 가벼운 마음으로 즐기게 되듯, ‘놀이’에 집중하는 황금 시간대를 마련하는 것입니다. 그러면 처음에 그 분야에 매력을 느끼게 했던 본질적인 이유에 한결같은 마음을 유지할 수 있다고 자넬은 설명합니다. 또한 좋아하는 일을 할 때는 더 적극적으로 참여할 수 있기 때문에 성장이 훨씬 빠르다고 카시오포는 덧붙입니다.

    나만의 황금 시간대 만들기

    부담 갖지 마세요. 거창해 보이는 이름과는 달리 나만의 황금 시간대는 무척 간단하게 만들 수 있습니다. 여러분이 정말 즐거워하는 일, 그리고 더 실력을 키울 수 있는 활동을 선택하세요. 그다음 얼마나 오랜 시간과 빈도로 진행할지, 혼자서 실천할지 누군가와 함께할지를 결정하세요.

    “정답은 없어요.”라고 카시오포는 말합니다. 활동에 충분히 몰입할 수 있도록 어느 정도 길이의 시간(약 20분 또는 그 이상)을 지속해야 하며, 계속하고 싶다는 기대감이 생길 만큼 충분한 빈도 (매일, 일주일에 1회, 한 달에 1회, 또는 계절마다 1회)로 진행해야 한다고 그는 설명합니다. 휴대폰은 ‘방해 금지’ 모드로 설정해두고, 다른 일정을 잡지 않도록 미리 캘린더를 차단해두는 등 이 시간대를 무슨 일이 있어도 사수하라고 카시오포는 덧붙입니다.

    황금 시간대에 뭘 해야 하냐고요? 처음에 배웠던 기본기, 특히 최근에 연습해 보지 않았던 기술을 복습해 보라고 카시오포는 제안합니다. 본인이 실천하면서 미소 짓고 있는지 확인하는 것이 핵심입니다. 만약 그렇지 않다면, 중요하지 않은 것에 집중하고 있을 확률이 높습니다. 그러므로 자연스럽게 미소를 띤 얼굴이 나올 때까지 다시 재조정하세요. 미소가 나올 때쯤이면, 사진으로 남기고 싶을 만큼 아름다운 결실이 빛을 발하게 될 거예요.

    글: 샬럿 제이콥스
    일러스트레이션: 룬 피스커

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    원게시일: 2022년 7월 26일

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