더 행복하고 맑은 정신으로 일어나는 6가지 방법

01 매일 같은 시간에 일어나기
평소에 7시에 일어나지만 주말에 10시까지 늦잠을 잔다면, 일요일 밤에 당신의 몸은 생체 시계를 3시간 뒤로 미루게 된다고 인간 수면 과학 센터장이자 설립자, 그리고 나이키 퍼포먼스 위원회 멤버인 매튜 워커(Matthew Walker) 박사는 말합니다. “그렇게 되면 주말마다 3시간의 시차가 있는 샌프란시스코와 뉴욕을 왕복하는 것과 같은 ‘사회적 시차’를 겪게 되는 것이죠.” 워커는 이러한 행동들이 몸을 고문하는 것과 마찬가지라고 강조합니다. 기상 시간을 일관성 있게 유지하면 신체의 자연적인 순환 리듬을 형성하고 더 맑은 정신으로 일어날 수 있다고 워커는 말합니다.

02 음악과 함께 일어나기
호주 로열 멜버른 기술 대학(RMIT)의 최근 연구에 따르면, 음악을 알람으로 사용하는 것이 불쾌한 소음으로 깨는 것보다 더 개운하게 일어날 수 있는 것으로 나타났습니다. 연구 공동 저자이자 RMIT 부교수인 아드리안 다이어(Adrian Dyer)는 보도 자료에서 “경고음 같은 소리는 뇌 활동을 방해하거나 혼란스럽게 하는 반면, 멜로디가 있는 소리는 우리를 잠에서 완전히 깨워주는 데 더 효과적입니다.”라고 밝혔습니다. 더 효과적인 멜로디와 리듬의 조합에 대해서는 더 많은 연구가 필요하지만 연구원들은 어떤 노래라도 요란한 알람보다 낫다고 말합니다.

03 스누즈 버튼 누르지 않기
알림을 잠시 멈추는 스누즈 버튼을 누르면 순간적으로 기분이 좋을 수 있지만 당신의 몸이나 뇌에는 아무런 도움이 되지 않는다고 UCSF 휴먼 퍼포먼스 센터의 치료 과학자이자 나이키 퍼포먼스 위원회 멤버인 체리 마(Cheri Mah)는 말합니다. "스누즈 버튼을 누르면 완전히 깨어날 때까지 사용될 수 있었던 여분의 잠을 없애버리는 것입니다. 하지만 이른 아침 시간에 취하는 렘 수면 ( 안구가 급속히 움직이는 수면)은 기억력 강화에 중요하기 때문에 이 시간을 중요하게 여겨야 합니다"라고 마 박사는 말했습니다.

04 호흡하기
대부분의 사람들이 눈을 뜬 후에 가장 먼저 하는 일은 무엇일까요? 휴대폰으로 이메일이나 문자, 뉴스를 확인하는 것입니다. “이러한 갑작스러운 긴장감은 몸과 뇌에 영향을 끼치는 스트레스 호르몬인 코티솔을 만들어 냅니다.”라고 뉴욕에 있는 임상심리학자이자 심리학 박사 벨리사 브라니치(Belisa Vranich)는 말합니다. 브라니치가 새로 출간한 ‘전사를 위한 호흡’에서 제안하는 해결책은 ‘스트레스 반응 멈추기’입니다. 잠에서 깨면 침대에서 일어나기 전에 천천히 숨을 들이쉬면서 횡격막 호흡을 해보세요. 코로 복부가 팽창하도록 들이마신 후, 입으로 천천히 내뱉으세요. 이러한 깊고 차분한 호흡은 당신의 몸을 교감 반응(흥분 상태)에서 부교감 반응(휴식을 취하는 상태)으로 전환시켜 차분한 마음으로 하루를 시작하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

05 감사하는 마음으로 시작하기
감사하는 마음으로 하루를 시작하는 것은 기분 전환에 도움이 되고 당신을 더 나은 사람으로 만들어 줍니다. 아침에 일어났을 때, 당신이 기대하는 것을 생각해 보세요. 운동이나, 눈부신 아침 햇살, 아니면 금요일이 될 수도 있습니다. ‘개성과 개인의 차이’라는 저널에 실린 연구에 따르면, 심리적 건강은 신체 건강에 긍정적인 영향을 준다고 나타났습니다. 또한, 감사할 줄 아는 사람들은 그렇지 않은 사람보다, 자신의 건강에 더 충실하고 건강으로 인한 문제가 덜 생기는 것으로 나타났습니다.

06 몸을 따뜻하게 하기
잠을 잘 자려면 체온이 2~3도 정도 떨어져야 합니다. “너무 더운 방보다 차라리 추운 방에서 잠이 잘 오는 게 바로 이런 이유 때문입니다.”라고 워커는 말합니다. 반대로, 잠에서 깬 후에는 몸이 따뜻해져야 정신을 차릴 수 있습니다. “실내 온도를 미리 설정하여, 일어나기 30분 전에 방을 몇도 정도 따뜻하게 해주세요.”라고 그는 강조합니다. 만약 여러분이 실내 온도를 미리 설정할 수 없다면 물, 차, 또는 커피와 같이 따뜻한 것을 마시는 걸로도 비슷한 효과를 낼 수 있다고 워커는 말합니다.