Ernæring

Grain bowl med bagt laks

Af Nike Training

Lad op og restituer efter din træning med denne kernesunde opskrift.

Denne enkle bowl med laks og quinoa giver dig næringsrig energi i et lækkert, hurtigt måltid, som du kan lave når som helst.

Selvom der er mange fisk i havet, er laks atleternes favorit. Udover at indeholde rigeligt med protein til at opbygge og reparere musklerne, er laks også en af de rigeste naturlige kilder til hjertevenlige omega-3-fedtsyrer. Denne ret, som kombinerer den fede fisk med friske grøntsager og spiret quinoa, er en stabil måde at lade op på få timer før eller lige efter din træning. Du kan endda have retten klar på omkring 30 minutter med nogle få smarte tricks.

Fantastiske ingredienser (og hvorfor du vil elske dem)

  1. Laks er en kraftfuld kilde til protein.
    Et stykke laks på 170 g med 350 kalorier indeholder 20 gram fedt og 38 gram protein. For ikke at tale om de sunde omega-3-fedtsyrer, vi nævnte tidligere, som kan hjælpe med at skærpe fokus, booste restitution og mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Hvis du kan, så køb vildlaks fremfor opdrættet. Forskning viser, at vildlaks har mindre mættet fedt og kalorier, lavere niveauer af forurenende stoffer og flere mineraler.
  2. Spiret quinoa er et superkorn med højt fiberindhold.
    "Spiret" vil sige, at quinoaen er blevet høstet i dets spiringsfase, netop som frøet er begyndt at spire, og før det har mulighed for at blive en moden plante. Det menes, at disse korn har flere næringsstoffer og mindre stivelse, hvilket gør dem nemmere for din krop at fordøje. Spiret quinoa indeholder også alle ni essentielle aminosyrer, og er derfor en solid kilde til plantebaseret protein, mens det også indeholder masser af antioxidanter, fibre og jern.

Nyttige tips til nem tilberedning

  1. Lav et lager med laks.
    Køb mere end du har brug for, uanset om du køber laks fra din fiskehandler eller fra supermarkedet. Du kan fryse fisk ned i månedsvis og optø det natten før, du vil bruge det. Eller køb en pose med frosne fileter, som normalt koster mindre. Bare rolig, dybfrost gør ikke fisk mindre næringsrig.
  2. Lav massevis af bowls.
    Brug dobbelt, tredobbelt eller firdobbelt af ingredienserne for at lave til flere frokoster eller middage. Put portionerne i glasbeholdere og gem dem i køleskabet i op til en uge. Hvis du forbereder grain bowlens grundbase i forvejen, behøver du kun at bage laksen. Bag den imens, du laver noget tiltrængt foam-rolling eller mobilitetstræning, eller imens du er i badet, hvis du nyder dit festmåltid efter træning.

Vil du gerne customise retten? Her er nogle ideer:

  1. Ændr din base.
    Quinoa er ikke det eneste spirede fuldkorn. Prøv f.eks. spiret byg eller brune ris. Du kan endda lave en base med en blanding af spiret korn og frisk spinat, kål eller enhver anden mørk bladgrøntsag. Ved at gøre dette kommer du tættere på de fem til syv anbefalede daglige stykker frugt og grønt, og du får antioxidanter, fibre og folat samt A, C, E og K-vitaminer.
  2. Varier proteinkilden.
    Hvis du er veganer eller vegetar, kan du lave bagt tofu eller kikærter. Eller hvis du gerne bare vil prøve en anden slags fisk, kan du bruge fjeldørred, makrel eller sardiner, som alle er gode kilder til omega-3-fedtsyrer.

Sådan laver du grain bowl med bagt laks:

Portioner: 1
Forberedelsestid: 10 minutter
Bagetid: 25 minutter
Tid i alt: 35 minutter

Ingredienser

Til laksen:

110-170g laksefilet
Havsalt og peber
1 lime i skiver

Til grain-salaten:

1 spiseske kokosolie
370g kogt, spiret quinoa
110g slikærter, snittet groft
85g grønne bønner, snittet groft
2 forårsløg i skiver
50g cherrytomater, halveret
30g valnødder, ristede og hakkede
½ avocado, skåret i skiver
¼ teske røde chiliflager
Saften fra 1 lime

Fremgangsmåde

Laksen:

  1. Forvarm ovnen til 165 grader. Krydr laksen med salt og peber på begge sider.
  2. Fordel limeskiverne på en lille bageplade med bagepapir og læg laksefileten ovenpå.
  3. Bag i 17 til 25 minutter, eller indtil laksen nemt går i flager med en gaffel.

Grain-salaten:

  1. Varm kokosolien i en mellemstor pande ved middel varme og steg den kogte quinoa indtil den er brun, omkring 4 minutter, uden at røre for meget i den.
  2. Tilføj slikærterne, de grønne bønner og forårsløg. Steg indtil grøntsagerne er en smule bløde, men stadig lysegrønne, omkring 2 minutter. Fjern panden fra varmen og tilføj tomater, valnødder og avocado og bland forsigtigt.
  3. Smag til med chiliflager, limesaft og salt og peber, og server med laksen ovenpå. Nydes med det samme.
Bowle med hjertevenlig bagt laks & quinoa

Tilmeld dig Nike Training Club

Få adgang til vores eksperter og trænere i verdensklasse, så du kan holde dig aktiv og sund.

Bowle med hjertevenlig bagt laks & quinoa

Tilmeld dig Nike Training Club

Få adgang til vores eksperter og trænere i verdensklasse, så du kan holde dig aktiv og sund.