Nueve posturas de yoga para la flexibilidad de todo el cuerpo

Para mejorar la flexibilidad a través del yoga se requiere constancia y progresión gradual, no contorsionismo. Al practicar yoga para aumentar la flexibilidad, obtendrás beneficios que mejoran tu salud, como menor riesgo de lesiones, mejor movilidad articular, reducción del estrés y mayor recuperación. La buena noticia es que con solo 10 a 20 minutos al día realizando posturas clave de yoga, puedes lograr mejoras significativas en flexibilidad rápidamente.

Prueba estas nueve posturas de yoga para liberar la tensión en caderas, isquiotibiales y hombros, y así moverte con más fluidez y prevenir lesiones.

Yoga para la flexibilidad: guía rápida

• Enfoque: posturas de yoga para la tensión en caderas, isquiotibiales y hombros
• Nivel: principiante o intermedio
• Duración: de 10 a 20 minutos
• Beneficios: mayor movilidad, mejor postura y relajación

Al trabajar la flexibilidad, la fuerza y la movilidad con el yoga, intenta hacer tres o cuatro de estas posturas diariamente, manteniendo cada una entre 30 y 60 segundos. También puedes realizar las nueve posturas seguidas para una sesión de movilidad de cuerpo completo. Cualquiera de los enfoques es útil: como estiramientos de yoga para principiantes, como calentamiento antes de un entrenamiento más intenso o como método para aumentar la flexibilidad a través del yoga a lo largo de varias semanas.

Abre los isquiotibiales y las pantorrillas.

• Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso.
• Levanta la rodilla derecha y amarra una correa de yoga en ese pie.
• Extiende la pierna izquierda sobre el piso.
• Levanta la pierna derecha lentamente hacia el cielo y mantenla lo más recta posible mientras flexionas el pie. Deberías sentir el estiramiento en los isquiotibiales, las caderas y las pantorrillas.
• No te preocupes por qué tan alto levantas la pierna. Lo importante es mantenerla lo más recta posible mientras sostienes los lados de la correa con las manos.
• Después de unas cuantas respiraciones, baja lentamente la pierna derecha, cambia la correa a la pierna izquierda y repite.

Aumenta la flexibilidad de la columna y la fuerza de la espalda.

• Acuéstate boca abajo en el suelo. Con los codos doblados, pon las manos en el piso directamente bajo tus hombros.
• Al inhalar, sube lentamente tu torso desde el piso con tu cuello en una posición neutral. Tu mirada debe permanecer hacia abajo y no hacia arriba.
• Exhala mientras bajas hasta tener el pecho en el piso.
• Repítela varias veces.

Consejo: si eres principiante o tienes dolor de espalda, te recomendamos empezar con la cobra bebé. En esta postura, los codos están doblados y a los lados de las costillas. Sube medio tramo en lugar de estirar completamente los brazos.

Estiramiento profundo de la parte frontal del cuerpo.

• Comienza boca abajo, con las manos a los costados y las palmas hacia arriba.
• Dobla las rodillas y mueve los talones hacia los glúteos.
• Estírate hacia atrás y agarra los tobillos con las manos.
• Si no puedes llegar hacia atrás con las manos, utiliza una correa de yoga, una sábana o una toalla fina.
• Al inhalar, levanta lentamente tus muslos del piso y separa los talones de los glúteos. Esto levantará tu pecho y jalará tus hombros hacia atrás de forma natural.

Mejora el equilibrio y estira los hombros.

• Comienza de pie y con los brazos a los costados.
• Opcional: levanta tu pie izquierdo y crúzalo sobre tu espinilla derecha, después haz una sentadilla manteniendo recta tu columna.
• Cruza el brazo izquierdo bajo el derecho y dobla los codos para que las manos se muevan hacia tu cara.
• Los antebrazos deben estar perpendiculares al piso.
• En ese momento debes sentir un estiramiento de los omóplatos.
• Asegúrate de que los dedos estén apuntando hacia el techo.
• Aprieta los brazos y junta fuertemente las palmas.
• Mantén esta postura durante 15 a 30 segundos, después cambia de pierna y brazo.

Consejo: Al principio, puedes simplemente cruzar los brazos y dejar la práctica del equilibrio con las piernas cruzadas para otro momento.

Alarga los isquiotibiales y libera la tensión en la espalda.

• Párate y pon las manos en las caderas.
• Exhala y agáchate hacia adelante desde las caderas, no la cintura. Mantén las rodillas derechas y solo dóblalas ligeramente de ser necesario.
• Coloca las palmas o las puntas de los dedos en el suelo, o lleva las manos detrás del cuello para dar más peso al torso y lograr un estiramiento más profundo.
• Deja que tu cabeza cuelgue para mantener la mirada entre los muslos.
• Mantén la postura durante 30 a 60 segundos.

Consejo: Al inclinarte hacia adelante, asegúrate de que las caderas estén sobre los tobillos y flexiona ligeramente las rodillas (o mucho si sientes demasiada tensión en los isquiotibiales). Al hacer la postura, agarra con tu mano el tobillo contrario y deja que tu torso cuelgue mientras te meces de un lado al otro.

Abre los muslos internos y las caderas.

• Empieza en posición de sentado en el piso con las piernas abiertas haciendo una V amplia frente a ti.
• Levanta los brazos sobre la cabeza y mantén la espalda recta al doblarte hacia adelante.
• Exhala.
• Mueve tus manos hacia los pies. Agarra tus espinillas o tobillos si no puedes alcanzar tus pies.
• También puedes usar una correa en cada pie para acercar el torso a los pies.
• Inhala al llevar las manos hacia los pies o los dedos, y exhala al alargar el cuerpo.

Estira isquiotibiales, pantorrillas y hombros.

• Empieza en la postura de la mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Levanta las rodillas del piso para que las piernas queden rectas y las plantas de los pies toquen el piso.
• Los brazos también debe estar rectos con las palmas tocando el piso.
• Los bíceps deben estar junto a tus orejas y debes sentir el estiramiento en los omóplatos.
• Pedalea lentamente para que tus talones se alternen al tocar el piso.
• Inhala y exhala, y permanece en esa posición durante al menos cinco respiraciones.

Estiramiento profundo de isquiotibiales con alineación de caderas.

• Desde la postura de perro boca abajo (ver arriba), adelanta el pie derecho hasta colocarlo entre las manos, adoptando una postura de zancada de corredor. Ambos pies deben apuntar hacia el frente del tapete.
• Baja tu talón izquierdo y gíralo 45 grados aproximadamente.
• Estira ambas piernas lo más que puedas y con la espalda recta, mueve la frente hacia la espinilla derecha mientras inhalas. (Usa soportes para descansar las manos de ser necesario).
• Exhala y acerca el torso a tu rodilla derecha.
• Repítelo durante cinco respiraciones antes de cambiar de pierna.

Libera la tensión en las caderas y mejora la movilidad.

• Comienza con la postura del perro boca abajo (ver arriba) y eleva la pierna derecha hacia el techo.
• Lleva esa pierna hacia adelante entre las manos. Apoya la rodilla derecha en el suelo, por fuera de la mano derecha, y coloca el pie derecho detrás de la mano izquierda. Tu espinilla debe quedar perpendicular a tu cuerpo.
• Baja la rodilla izquierda al tapete y asegúrate de que el pie izquierdo apunte directamente hacia atrás.
• Cuadra las caderas con el frente del tapete de yoga.
• Baja lentamente el torso y dóblate en tu pierna derecha.
• Mueve tu frente hacia el piso.
• Respira cinco veces, después cambia de pierna.

Consejo: Si la pierna de adelante y los glúteos no tocan completamente el suelo, utiliza un ladrillo o cojín debajo de las caderas para mayor soporte y comodidad.

Al intentar establecer una práctica de yoga constante, es útil comprender los beneficios de lo que estás trabajando. Las investigaciones sugieren que las ventajas de mejorar la flexibilidad con el yoga son varias:

• Aumenta la movilidad de las articulaciones y mejora la postura.
• Mejora la resistencia muscular.
• Reduce el riesgo de lesiones.
• Favorece la relajación y la recuperación del estrés.

En cuanto al tiempo que lleva volverse más flexible, esto varía de persona a persona y depende de factores como el nivel actual de movilidad y el rango de movimiento. Más allá de tu nivel inicial, dedicar de 10 a 20 minutos diarios a una práctica constante suele mejorar la flexibilidad en cuatro a ocho semanas. Para obtener resultados duraderos, combina tu práctica de yoga para la flexibilidad con respiración consciente y días de recuperación activa.