Veintiocho razones para comenzar a hacer yoga hoy

Las personas que practican yoga regularmente saben que cuando ponen un pie en la esterilla, entran en un espacio de calma y concentración. Aprovechan los beneficios del entrenamiento, el rendimiento deportivo y el movimiento diario para enfrentarse a retos y recuperar la vitalidad en el mundo real. El yoga no tiene que ver con la perfección, las posturas o la flexibilidad. Se trata de desarrollar un cuerpo que se mueva bien, se recupere bien y esté preparado para lo que venga después.

Desde un punto de vista físico, practicar yoga puede fortalecer los músculos, mejorar la movilidad y la postura. También tiene beneficios para la salud mental, como la reducción del estrés, la mejora del estado de ánimo, un mejor sueño y una mayor concentración. Y la ciencia lo respalda.

En los últimos años, varios estudios han demostrado que el yoga puede activar el sistema nervioso parasimpático, mejorar el tono vagal, disminuir el cortisol y reducir los marcadores inflamatorios. Junto con la mejora de la condición física, los resultados pueden cambiarte la vida.

Esta guía es para atletas, runners, levantadores de pesas, practicantes de yoga y cualquier persona que esté buscando entrenar de manera optimizada. Una sola clase puede enseñarte las muchas formas en que el yoga te hará sentir mejor tanto en la vida como en el deporte.

• Mayor movilidad y flexibilidad en las caderas, los isquiotibiales y la columna torácica.
• Estabilizadores del núcleo más fuertes que soportan la columna lumbar.
• Mejora del equilibrio, la coordinación y la propiocepción.
• Reducción del estrés y la ansiedad mediante el control de la respiración.
• Mejora de la calidad del sueño y reducción de los niveles de cortisol.
• Mejora de la recuperación para runners, levantadores de pesas y atletas de alta intensidad.
• Mejora de la salud de las articulaciones y la postura para una movilidad a largo plazo.

El yoga desarrolla una fuerza profunda, funcional y arraigada. La plancha, la postura de silla, el perro boca abajo y el equilibrio a la pata coja trabajan los músculos que estabilizan cada zancada, levantamiento y salto. Un estudio sobre el hatha yoga mostró un aumento medible de la fuerza tras 12 semanas de práctica, mientras que otras investigaciones demostraron que elbikram yoga mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la movilidad total del cuerpo.

El equilibrio no es solo quedarse quieto, sino también controlar el movimiento. El yoga lo entrena con posturas como el árbol, el águila y las variaciones del guerrero. Un estudio en Age and Ageing descubrió que el ejercicio de yoga reduce el riesgo de caídas en adultos mayores de 60 años, mientras que otro estudio en hombres jóvenes universitarios mostró mejoras significativas en el equilibrio después de un programa de yoga.

Una mejor movilidad se traduce en un mejor movimiento, especialmente a través de las caderas, la columna vertebral y los isquiotibiales. Una prueba de ocho semanas conadultos sedentarios reveló que tres sesiones de yoga a la semana mejoraban significativamente la flexibilidad, la movilidad, la fuerza y el equilibrio. Para los runners, unos flexores de cadera más sueltos y una columna torácica más móvil pueden traducirse en una mecánica de zancada más fuerte y menos lesiones por sobreesfuerzo.

La respiración y las posturas para abrir el pecho aumentan el estado de alerta y la energía. Las investigaciones sobre las "posturas de poder" en el yoga, como la postura de la montaña (tadasana), el saludo ascendente (urdhva hastasana) y la postura del águila (garudasana), muestran mejoras en la energía percibida.

El yoga agudiza los patrones de movimiento y desarrolla una mejor mecánica para cualquier deporte. En un estudio del British Journal of Sports Medicine, una secuencia de yoga de 20 minutos con 11 posturas mejoró el rendimiento de corredores de fondo, y en otro estudio, un programa de yoga de 10 semanas mejoró el rendimiento de los atletas universitarios masculinos.

Al mejorar la propiocepción, la estabilidad articular y la movilidad, el yoga puede reducir el riesgo de lesiones en los atletas. Los institutos nacionales de salud señalan que el yoga tiene una tasa de lesiones más baja que las actividades de mayor impacto, como correr o esquiar. Un estudio centrado en el lugar de trabajo también sugiere que los programas de yoga pueden reducir las tasas de lesiones entre los empleados.

Las prácticas de respiración controlada (pranayama) fortalecen el diafragma y mejoran la resistencia. Las investigaciones clínicas demuestran que el entrenamiento respiratorio en yoga puede mejorar la función respiratoria en tan solo ocho semanas.

El yoga restaura la alineación de la columna torácica y lumbar, lo que se nota al ponerse de pie y moverse con más fluidez. Un estudio sobre practicantes dehatha yoga mostró mejoras en el control postural en adultos sanos, y otras investigaciones demostraron una mejor postura, movilidad y velocidad de marcha en adultos mayores.

Las sesiones diarias cortas de yoga también pueden ser beneficiosas para tu sistema esquelético. Un estudio sobre una rutina diaria de yoga de 12 minutos reveló mejoras en la densidad mineral ósea tanto en la columna vertebral como en el fémur, lo que es particularmente relevante para los adultos mayores y las personas posmenopáusicas.

El impacto del yoga en el sistema nervioso parasimpático te ayuda a conciliar el sueño más rápido y a dormir durante más tiempo. Varios estudios, incluidos algunos centrados en el insomnio y en distintas poblaciones adultas, relacionan el yoga con una mejor calidad del sueño. El yoga Nidra es una buena opción para quienes buscan una práctica relajante que les ayude a dormir.

El yoga puede ser una herramienta poderosa para el bienestar mental. En un ensayo que comparó el yoga con caminar, un programa de yoga de 12 semanas resultó significativamente más eficaz para mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad que caminar.

El yoga enseña al sistema nervioso a salir del estado de “lucha o huida”. Un investigador en el International Journal of Yoga describió el yoga como un método eficaz para controlar y reducir el estrés, y lo recomendó como estrategia complementaria para gestionar el estrés.

Los estudios, las clases grupales y los talleres ofrecen una conexión significativa con los instructores y otros alumnos. Los retiros y los viajes centrados en yoga pueden enriquecer tanto tu práctica como tu red de apoyo.

El yoga mejora la conciencia del momento presente y la regulación emocional, lo que favorece una mejor toma de decisiones diaria. Un estudio sobre yoga y mindfulness mostró beneficios para la alimentación consciente y otros hábitos de autorregulación.

Una mayor concentración es uno de los beneficios mentales del yoga que suele pasar desapercibido. Un estudio determinó que las intervenciones de yoga mejoraron el funcionamiento cognitivo, incluida la atención sostenida.

Esas mismas "posturas de poder" que aumentan la energía también pueden generar confianza. Las investigaciones sobre posturas de pie abiertas y cerradas encontraron mejoras en la autoestima, y otros estudios también han reportado aumentos en la autovaloración en adolescentes y sobrevivientes de quemaduras que practicaron yoga.

El yoga te anima a reducir la velocidad, a controlar y a responder al estrés con más habilidad. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) señaló que el yoga promueve hábitos de vida saludables, y un estudio de 2020 en el Journal of Clinical Medicine encontró que practicar yoga puede brindar herramientas de autocuidado para el manejo del estrés.

Para las personas que manejan dolor crónico, están bajo tratamiento médico o tienen afecciones a largo plazo, el yoga puede hacer que la vida diaria se sienta mejor. La evidencia muestra mejoras en la calidad de vida en personas que reciben tratamientos médicos y en quienes viven con dolor o enfermedades crónicas, y otro estudio respalda beneficios similares en grupos diversos.

El yoga mejora la movilidad de la columna lumbar y reduce el dolor crónico en la espalda baja. Un estudio destacado respalda el yoga como una alternativa o complemento seguro y eficaz de los medicamentos para aliviar el dolor de espalda.

Si tienes artritis, el yoga puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la función. La evidencia científica muestra reducción de articulaciones sensibles e inflamadas, menos discapacidad y mejor salud mental en personas con osteoartritis que practican yoga.

El yoga puede favorecer la salud cardiovascular al mejorar múltiples factores de riesgo. Las investigaciones lo identifican como una técnica prometedora para la salud del corazón, y otros estudios indican beneficios para la reducción del riesgo e incluso su uso en entornos de rehabilitación cardíaca.

Practicar yoga de forma constante puede ayudar a controlar el peso. En un estudio de pérdida de peso conductual, los grupos de yoga Hatha y Vinyasa que practicaron de 20 a 60 minutos, cinco días a la semana, lograron una pérdida de peso significativa junto con una dieta baja en calorías y grasas.

La inflamación crónica es la base de muchas afecciones, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer y la artritis reumatoide. Una revisión de investigaciones concluyó que el yoga puede ser una intervención viable para reducir la inflamación en distintas afecciones crónicas, y un estudio de 2018 en poblaciones de riesgo encontró que el yoga es útil como estrategia antiinflamatoria complementaria

El yoga puede ayudar a controlar el dolor de cuello, de cabeza y de espalda, entre otros. Un conjunto de estudios resumidos por el NCCIH sugiere que el yoga es una opción eficaz para el dolor crónico, con beneficios para la función y la calidad de vida.

Si tú o alguien que conoces está lidiando con la depresión, el yoga puede ser una herramienta de apoyo. Una amplia revisión de investigaciones de 2017 encontró que las intervenciones de yoga, especialmente el hatha yoga, redujeron de forma eficaz los síntomas depresivos.

Uno de los beneficios para la salud más conocidos del yoga es la reducción de la presión arterial. Una amplia revisión y metaanálisis reportó disminuciones significativas en la presión arterial sistólica y diastólica después de una práctica regular.

Los sofocos, los cambios de humor y las alteraciones del sueño son comunes durante la menopausia. Una sólida base de evidencia indica que el yoga puede ayudar a aliviar estos y otros síntomas de la menopausia.

La investigación sobre el yoga y la función inmunológica aún está en desarrollo, pero los primeros resultados son prometedores. Un estudio centrado en la inflamación sugiere que practicar yoga de forma constante puede ayudar a mantener una regulación más saludable del sistema inmunológico con el tiempo.