¿Entrenar antes de dormir altera el sueño?

Algunos estudios sugieren que hacer ejercicio por la noche no perjudica automáticamente el sueño y, para algunas personas, puede ser beneficioso. Sin embargo, realizar entrenamientos muy intensos cerca de la hora de dormir puede alterar tu ritmo circadiano y dificultar la conciliación el sueño.

Aun así, no hay ninguna duda de que el ejercicio, en general, es bueno para dormir. Jason Machowsky, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS), fisiólogo del ejercicio y nutricionista deportivo, nos explica que algunas investigaciones demuestran que tener una rutina constante de ejercicio ayuda con diferentes aspectos de la salud, como dormir mejor y más profundo.

En una evaluación de 2023 de Cureus, la gran mayoría de los estudios analizados demostraron que el ejercicio mejoró la calidad del sueño. Esto incluía una amplia gama de tipos de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza y el cardio de baja intensidad.

Pero, ¿qué sucede con el horario en el que entrenas?

Una evaluación sistemática y metanálisis de 2021 de Sleep Medicine Reviews analizó 15 estudios sobre adultos sanos y jóvenes de mediana edad que se centraron en el impacto de hacer ejercicio de alta intensidad por la noche. (El ejercicio de alta intensidad puede incluir el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT).

La investigación concluyó que hacer ejercicio de dos a cuatro horas antes de irse a la cama no alteró el sueño en comparación con los grupos de control que no realizaban actividad física. De hecho, las personas que entrenaron dos horas antes de ir a dormir lograron dormir más rápido y por más tiempo, y se descubrió que los entrenamientos de 30 a 60 minutos fueron los mejores para dormir.

Ejercitarse por la tarde puede facilitar el dormir al calentar el cuerpo y reducir el estrés y la ansiedad, afirmaron los autores. Cuando el cuerpo se enfría, se activa la somnolencia, algo que se denomina el "efecto baño caliente", que las investigaciones han demostrado que mejora el sueño. Tu cuerpo se enfriará de forma natural antes de irte a la cama, pero un baño caliente o hacer ejercicio pueden acelerar ese proceso.

Lo que probablemente no deberías de hacer es terminar un entrenamiento e ir a dormir inmediatamente. Una revisión sistemática de 23 estudios descubrió que ciertos parámetros de sueño mejoraron con el ejercicio por la tarde, siempre y cuando el entrenamiento terminara al menos una hora antes de acostarse. Una menor cantidad de tiempo puede que no permita al sistema cardiovascular recuperarse completamente antes de acostarte, lo que significa que te irás a la cama con una frecuencia cardíaca más alta y un sistema nerviosos irritado, lo que impide dormir.

• El ejercicio en general puede mejorar la calidad general del sueño.
• Hacer ejercicio justo antes de acostarse podría dificultar la conciliación del sueño, pero cada persona es diferente.

A pesar de lo que indican las investigaciones, entrenar antes de dormir quizás no sea adecuado para ti. Esto se debe a que el efecto del ejercicio nocturno sobre el sueño es algo que depende de cada persona, explica Shelby Harris, psicóloga clínica y autora de "The Woman's Guide to Overcoming Insomnia". Para algunas personas, el ejercicio intenso unas horas antes de irse a la cama hace que les cueste más dormirse. "Aunque esto no es cierto para todo el mundo, puede ser un problema para muchas personas", dijo.

Lo importante es saber cómo reacciona tu cuerpo al ejercicio y usar esa información, así como tus preferencias y tus obligaciones diarias, para determinar la mejor hora para programar un entrenamiento. También puede que descubras que ciertos tipos de ejercicios afectan tu sueño más que otros. Es una buena idea tener en cuenta el tipo de movimiento que elijas para una sesión de entrenamiento antes de acostarte.

Algunos atletas son capaces de hacer un entrenamiento de HIIT, tomarse un tentempié rápido antes de irse a la cama y dormirse sin problema. Sin embargo, otros pueden salir a correr y después sentirse demasiado despejados como para poder dormirse. Todo se trata de tu respuesta personal.

"Si notas que haces un entrenamiento HIIT superduro antes de acostarte y no puedes dormir, probablemente seas una de esas personas que no deben hacer ejercicio intenso a altas horas de la noche", comentó Machowsky.

Si tienes dificultades para conciliar el sueño, ajusta el momento del ejercicio o el tipo de ejercicio que realizas. Un análisis de investigación de 14 estudios de 2019 descubrió que el ejercicio moderado era más ideal para mejorar la calidad del sueño en comparación con ejercicios más vigorosos. Caminar, incluso un aumento modesto del recuento de pasos, promovió un mejor sueño.

¿Qué significa esto para ti? Si bien las investigaciones son generalmente positivas cuando se trata del impacto que el ejercicio tiene en la calidad del sueño, no pueden predecir cómo reaccionarás. Harris recomendó experimentar para descubrir tu momento para entrenar óptimo. Si estás buscando un entrenamiento que te ayude a relajarte, a muchas personas les gustan los flows lentos y el yoga de restauración o los estiramientos por la noche para fomentar un sueño de calidad, comentó Harris.

El ejercicio, en general, puede tener un impacto negativo en el sueño en el caso de personas que sufran el síndrome del sobreentrenamiento, explica Machowsky. "Un síntoma característico [del síndrome de sobreentrenamiento] es un sueño deficiente e inquieto, porque el cuerpo no tiene la energía que necesita para repararse", explicó.

En ese caso, el problema no es el momento del día en el que entrenas. El sobreentrenamiento no es el resultado de un entrenamiento duro seguido de una mala nutrición, sino de no darle al cuerpo un período adecuado y amplio para recuperarse de forma continuada con una nutrición de calidad y otras herramientas.

Si el único momento en que puedes hacer ejercicio es por la noche, o si simplemente prefieres entrenar por la noche, hay algunas cosas que debes tener en cuenta para ayudarte a dormir mejor:

• Date tiempo suficiente para relajarte. El tiempo exacto varía en función de la persona, pero algunas investigaciones recomiendan en general dejar de entrenar al menos una hora antes de acostarse.
• Apaga las pantallas temprano. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), lo mejor es apagar todos los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse.
• Mantén la habitación fresca. Cada persona tiene una temperatura que le resulta agradable, pero algunas investigaciones sugieren que la temperatura ideal para dormir está entre los 18 y los 21 grados.
• Controla tu consumo de cafeína. Según los CDC, lo mejor es reservar la cafeína para la mañana para reducir las probabilidades de que interfiera con el sueño.

Los estudios respaladan, en general, realizar ejercicios de baja intensidad antes de acostarse. Entre ellas se incluyen:

• Caminar
• Yoga
• Tai chi
• Pilates

Cada persona tiene necesidades diferentes. Algunas personas necesitan dejar más tiempo entre el ejercicio y la hora de acostarse, mientras que otras pueden acostarse inmediatamente después de entrenar. En general, las investigaciones recomiendan terminar de hacer ejercicio al menos una hora antes de acostarse.