Balanceos de pesa rusa: cómo hacerlos, qué músculos se trabajan y errores comunes

Cuando se trata de entrenar de forma eficiente, la pesa rusa, aunque tenga un diseño sencillo, puede ser una herramienta muy poderosa para desarrollar músculo y mejorar la resistencia, especialmente al realizar balanceos.

El balanceo de pesa rusa consiste en agarrar el mango de una pesa rusa con ambas manos y realizar un potente empuje de cadera para pasarla entre las piernas y luego llevarla hacia adelante hasta aproximadamente la altura de los hombros. Es un movimiento balístico de bisagra de cadera, impulsado por la fuerza de los glúteos y los isquiotibiales, no por el levantamiento con los brazos.

Una investigación del American Council on Exercise analizó los efectos de realizar dos clases de pesa rusa por semana durante ocho semanas. Los investigadores no solo observaron aumentos considerables de fuerza en los participantes, sino también mejoras notables en la capacidad aeróbica, el equilibrio dinámico y el fortalecimiento del troco.

"Los balanceos de pesa rusa utilizan muchos grupos musculares importantes y se realizan de forma explosiva, por lo que elevan la frecuencia cardíaca muy rápido", dijo Forest Vance, nivel II en Russian Kettlebell Challenge.

El movimiento explosivo de extensión de cadera también hace que los balanceos de pesa rusa sean eficaces para mejorar la potencia en saltos y carreras. "La extensión de cadera es la base de muchos de esos movimientos atléticos", añade Vance.

Muchas personas que recién comienzan se confunden acerca de las diferencias entre los patrones de movimiento de la bisagra de cadera y la sentadilla. La sentadilla suele resultar más familiar porque es un movimiento que haces cada vez que te sientas: las rodillas se doblan considerablemente y el torso permanece erguido mientras bajas las caderas.

En la bisagra de cadera, como en el balanceo de pesa rusa, las rodillas solo se doblan un poco; la mayor parte del movimiento se produce en las caderas. "Las bisagras de cadera enfatizan la flexión de cadera y el desplazamiento horizontal", señala Vance. "Las caderas se desplazan hacia atrás y el torso se inclina un poco más hacia adelante".

La bisagra de cadera es fundamental para realizar correctamente los balanceos de pesa rusa. Por eso, puede ser útil practicar primero este patrón de movimiento con el peso del cuerpo antes de intentar con una pesa rusa.

Estos son los pasos para realizar un balanceo de pesa rusa, según Vance.

1. Párate con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y con las rodillas ligeramente dobladas (sin bloquearlas), y coloca una pesa rusa en el suelo a unos 45-60 cm frente a ti.
2. Inclínate desde las caderas y agarra la pesa rusa con ambas manos con las palmas hacia abajo. Levanta la pesa rusa aproximadamente a 30 cm del suelo manteniendo las caderas en una posición de bisagra.
3. Balancea la pesa rusa hacia atrás permitiendo que pase entre las piernas y luego estira las piernas y balancea la pesa rusa hacia adelante hasta llevarla a la altura de los hombros.
4. Al balancearte hacia adelante, empuja desde las caderas contrayendo los glúteos y manteniendo el torso activado.
5. La pesa rusa volverá a balancearse hacia abajo y pasará entre las piernas mientras flexionas las caderas.

Detente o reinicia el ejercicio en cualquier momento si sientes que tu técnica empieza a fallar. Presta atención a señales como tensión en los brazos, molestias en la zona lumbar o encorvamiento de los hombros y la espalda, señala Vance.

El balanceo de pesa rusa es un ejercicio de cuerpo completo que activa múltiples grupos musculares. Sin embargo, se enfoca principalmente en la cadena posterior, es decir, los músculos de la parte posterior del cuerpo, explica Vance. Esto incluye los siguientes músculos:

• Glúteos
• Isquiotibiales
• Zona lumbar
• Dorsal ancho
• Romboides
• Trapecio
• Deltoides posteriores

Si bien el balanceo de pesa rusa es excelente para activar una gran cantidad de músculos al mismo tiempo, también puede aumentar el riesgo de lesiones si la técnica no es correcta. Usa estos consejos para entrenar de forma segura y maximizar los resultados.

• Columna neutra
• Torso activado
• Hombros estables
• Impulso desde las caderas
• Exhalación en el movimiento ascendente

Este es un ejercicio de tracción, así que asegúrate de retraer las escápulas y activar los dorsales al llevar las caderas hacia atrás y abajo en la posición inicial. Mantén el mentón hacia abajo y el cuello en posición neutra, mirando hacia el horizonte; no sigas la trayectoria de la pesa rusa con la cabeza mirando hacia arriba y hacia abajo.

Además, evita redondear la zona lumbar; mantén la columna neutra activando las escápulas durante todo el balanceo.

Mantén los pies bien apoyados en el suelo y el peso distribuido de manera uniforme. No dejes que el regreso del balanceo te haga levantar los talones o los dedos de los pies.

El calzado adecuado ayuda a mantener esta estabilidad. Los tenis de entrenamiento son la mejor opción, ya que mantienen los pies firmes mientras realizas el balanceo. "Un calzado para correr con mucha amortiguación se va a balancear hacia adelante y hacia atrás y no te dará una base estable para trabajar con pesas rusas", afirma Vance.

Utiliza un agarre tipo gancho y no un agarre de fuerza total, para evitar apretar de más, lo que puede generar tensión en las muñecas y los antebrazos. Al comenzar, mantente en la técnica rusa tradicional, balanceando la pesa hasta la altura de los hombros, en lugar de llevarla por encima de la cabeza. También puedes usar otra técnica rusa de mantener los codos flexionados y pegados a los lados, en lugar de tener los brazos rectos cuando haces el movimiento de balanceo.

No lleves la pesa rusa hasta el suelo; debe estar aproximadamente a la altura de la rodilla antes de comenzar el próximo balanceo.

No contengas la respiración durante el balanceo de pesa rusa. Exhala al llevar la pesa hacia arriba, inhala cuando desciende y activa los abdominales como si te estuvieras preparando para recibir un golpe, explica Vance.

Es normal que aparezcan ciertos errores de técnica mientras aprendes a balancear la pesa rusa. Estos son los más comunes:

• Levantar con los brazos en lugar de las caderas: esto convierte el ejercicio en un trabajo de tren superior, exige demasiado a los brazos y hombros, y limita la potencia que puedes generar.
• Redondear la zona lumbar: suele ocurrir al intentar balancear un peso demasiado pesado, lo que sobrecarga la espalda baja.
• Quedarte demasiado erguido en la parte alta del movimiento: la hiperextensión o inclinarse hacia atrás al final del balanceo aumenta la presión en la zona lumbar.
• Apretar demasiado el mango: sujetar el mango con demasiada fuerza genera tensión en los músculos del antebrazo y la muñeca.
• Balancear la pesa demasiado alto: la pesa rusa debe alcanzar la altura del pecho o los hombros y flotar brevemente arriba antes de volver a bajar, señala Vance. "Algunas personas intentan usar los brazos para levantarla más alto de lo necesario". Levantar la pesa rusa por encima de los hombros requiere mayor movilidad de hombros, algo que muchas personas no tienen.

Para dominar el balanceo de pesa rusa, primero debes aprender el patrón de movimiento de la bisagra de cadera, elegir el peso adecuado para tu condición física y saber cuándo avanzar. Esto es lo que las personas principiantes deben tener en cuenta.

Si nunca hiciste un balanceo de pesa rusa, practica primero el patrón de movimiento de bisagra de cadera solo con el peso del cuerpo. Esto te ayudará a mantener el torso activado durante todo el movimiento y a proteger la columna. Vance recomienda seguir estos pasos:

1. Párate a uno o dos pasos de una pared, de espaldas a ella.
2. Separa los pies un poco más que el ancho de los hombros y dobla ligeramente las rodillas (sin bloquearlas).
3. Manteniendo la columna neutra, flexiona las caderas y lleva los glúteos hacia atrás hasta tocar la pared detrás de ti.
4. Extiende las piernas y empuja las caderas hacia adelante, activando los glúteos y manteniendo el torso firme.
5. Repite el movimiento.

Una señal de que ya puedes usar una pesa rusa más pesada es poder realizar 10 series de 10 balanceos sin agotarte por completo, explica Dan Partridge, entrenador personal certificado de nivel 3 por Future Fit en el Reino Unido. Aun así, comienza siempre con el peso más liviano posible, especialmente si todavía estás perfeccionando la técnica.

"Lo más seguro es comenzar siempre con un peso un poco más ligero porque, créeme, siempre puedes agregar un poco más si te sientes bien", concluye.

Existen dos tipos de balanceo de pesa rusa: ruso y estadounidense. Son el mismo movimiento, salvo por una diferencia importante: mientras que los balanceos rusos se detienen a la altura de los hombros, los estadounidenses llevan la pesa por encima de la cabeza. Mover la pesa rusa en un rango de movimiento más amplio requiere más energía, lo que hace que la versión estadounidense sea más exigente a nivel aeróbico. Sin embargo, también incrementa el riesgo para los hombros: "Necesitas una movilidad adecuada de hombros para llevar ambas manos por encima de la cabeza mientras sostienes un mango con un agarre estrecho", explica Vance. La mayoría de las personas no tienen esa capacidad, especialmente cuando se fatigan, por lo que los balanceos al estilo ruso tienden a ser más seguros.