Cómo aumentar la energía y la resistencia para correr

Tanto si eres un runner principiante como si te estás preparando para un maratón, la resistencia y el vigor son cualidades clave. De hecho, desarrollarlas te permite correr más tiempo sin cansarte.

Estas habilidades se pueden mejorar mediante un programa de entrenamiento que fortalezca tu base aeróbica. Aquí exploraremos cómo mejorar tu VO2 máx. y tu umbral de lactato puede ayudarte a correr más fácil y más lejos. Además, te ofreceremos un plan de entrenamiento para lograrlo.

• La resistencia y el vigor son importantes a la hora de entrenar para correr.
• Para correr más tiempo sin cansarte ni lesionarte, es importante tener un plan de entrenamiento.
• Incorporar diferentes tipos de ejercicio, como carreras largas, trabajo de velocidad, fuerza y pliometría, puede ayudarte a aumentar la resistencia y el vigor.

La resistencia y el vigor son términos que se refieren a cuánto puedes mantener una actividad física. "Estos términos suelen usarse indistintamente", explica Gregory Gordon, máster, especialista en fuerza y acondicionamiento físico (CSCS), especialista en técnicas de activación muscular (MATRx) y fundador de Exercise Intelligence. "Pero en la ciencia del ejercicio, existen diferencias claras".

Gordon explica que, según la definición del American College of Sports Medicine (ACSM), la resistencia incluye componentes musculares y cardiovasculares. "Ambas categorías se pueden medir de manera objetiva", explica. "Son medidas cuantitativas".

La capacidad de un músculo o grupo muscular para ejercer fuerza de forma continua sin generar movimiento (como en la plancha o en las sentadillas en pared) o para producir movimiento de forma repetitiva durante un período de tiempo (como en las carreras o las sentadillas).

La capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para suministrar oxígeno durante una actividad física prolongada.

Los deportes que requieren vigor son exigentes tanto física como mentalmente, e incluyen cualquier actividad de intensidad alta. Tales como fútbol, triatlones, canotaje, artes marciales, tenis y básquetbol. Estos deportes requieren de ráfagas de ejercicio de alta intensidad seguidas de una recuperación activa para después volver al ejercicio. Contar con vigor te permite mantenerte mental y físicamente.

Cualquier actividad que implique un esfuerzo sostenido durante largos períodos, como correr un maratón, requiere resistencia. El sistema cardiovascular debe ser eficiente a la hora de transportar sangre oxigenada a los músculos en actividad para mantener el movimiento. El objetivo en los deportes de resistencia no es dar el máximo esfuerzo o trabajar a la máxima capacidad, sino ser físicamente capaz de realizar una actividad persistente.

Beneficio: tener una rutina constante ayuda a desarrollar una base aeróbica.

Puedes aumentar la resistencia al correr tan seguido como puedas. Sé constante con tu horario y corre al menos de tres a cuatro veces a la semana. La distancia exacta y la cantidad de sesiones dependen de tu experiencia corriendo y tu condición física. Si eres principiante, comienza con una o dos carreras por semana, hasta que tu cuerpo se adapte. Los runners más experimentados pueden aumentar su volumen de entrenamiento, incorporando carreras más largas y carreras con ritmo (un ritmo sostenido y cómodamente intenso) a sus rutinas. Pero recuerda que la recuperación es muy importante. Si tienes dificultades para mantener la constancia, aquí tienes algunos consejos:

Pon una alarma: programar un recordatorio puede ser el estímulo que necesitas para ponerte en movimiento. En vez de volver del trabajo y sentarte en el sofá, pon tu alarma para recordarte tus objetivos ¡y a correr se ha dicho!

Consigue un compañero: correr con amigos mejora la adherencia al ejercicio. Combinas tiempo social con actividad física, lo cual es ideal.

Planifícalo con antelación: una agenda ocupada puede relegar tu tiempo de correr a un segundo plano. Programa tus carreras con anticipación para hacerte responsable.

Ejemplo de plan de entrenamiento:

Carreras fáciles: tres a cinco veces por semana, 20 a 60 minutos a un ritmo que permita conversar.

Carreras largas: una vez a la semana, 20-30% del kilometraje semanal, con un aumento máximo del 10% por semana.

Tempo: una vez a la semana, 15 a 25 minutos a un esfuerzo cómodamente intenso (aproximadamente 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima).

Intervalos: una vez a la semana, con ajuste de distancia y velocidad según tu vigor actual.

Beneficio: aumentar poco a poco tu resistencia y vigor al correr ayuda a prevenir lesiones.

Cualquier runner experimentado te dirá de la regla del 10 por ciento: aumenta tus kilómetros no más de 10 por ciento a la semana. Los incrementos graduales ayudan a prevenir lesiones y permiten que tu cuerpo se adapte sin sobrecargarse.

Por ejemplo, si corres 16 km en total en una semana, la siguiente no deberías superar los 18 km.

Beneficio: ayuda a mejorar el VO2 máx. y a aumentar el umbral de lactato.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las mejores formas de aumentar la resistencia. Según un estudio realizado en junio de 2023, el entrenamiento por intervalos mejoraba más el VO2 máx. (un indicador de resistencia) que el entrenamiento de resistencia en sí.

Este tipo de entrenamiento alterna períodos de esfuerzo máximo con períodos de descanso. Puede ser un entrenamiento en una colina, donde corres 30 segundos cuesta arriba y bajas caminando durante un minuto. O bien, un sprint en terreno plano (80-95% de tu frecuencia cardíaca máxima) seguido de una caminata o un trote suave.

El HIIT fortalece el corazón y los pulmones para resistir las exigencias de carreras más largas. Además, ayuda a los músculos a manejar mejor el ácido láctico, un subproducto de la respiración anaeróbica, lo que aumenta tu umbral de lactato. Cuando el ácido láctico se acumula en los músculos durante ejercicios intensos, puedes sentir una sensación de ardor, que suele ser incómoda.

Beneficio: se pueden hacer en cualquier lugar sin equipo, y aumentan la velocidad y la potencia muscular.

La pliometría consiste en ejercicios explosivos. Piensa: saltos de caja, saltos de sentadilla, flexiones con aplauso y saltos con elevación de rodillas. Los músculos tienen que ejercer una fuerza máxima durante un período corto de tiempo, lo que aumenta la potencia y la velocidad. Esto ayuda al vigor en varias maneras:

Mejora la capacidad de almacenar energía entre contracciones musculares excéntricas y concéntricas. Las contracciones musculas concéntricas se refieren a la acción muscular más débil para la mayoría de las personas. Los ejercicios pliométricos aumentan esto, creando la mayor fuerza durante la fase concéntrica. Esto puede transferirse en velocidad, ya que el cuerpo puede producir fuerza de forma más eficiente.

Fortalece las fibras musculares. Trabajar contra resistencia con movimientos explosivos somete a los músculos a un tipo de estrés distinto, lo que activa el proceso de hipertrofia, en el que las fibras musculares se fortalecen y aumentan de tamaño.

Los músculos se vuelven más flexibles. La pliometría también estira las fibras musculares antes de la contracción, lo que con el tiempo contribuye a unamayor flexibilidad. Por ejemplo, antes de hacer un salto de caja, te agachas y estiras tus cuádriceps antes de explotar hacia arriba.

Esto mejora la mecánica de la carrera y su economía, además de que ayuda a reducir el riesgo de lesión, de acuerdo con un estudio de 2019.

Beneficio: aumenta el vigor.

Un componente que a veces se olvida del vigor es qué tan bien llevas el estrés. Puede ser estrés emocional (como un día pesado en el trabajo) o estrés físico (un entrenamiento duro). Al estrarse, el cuerpo está en un estado comprometido. La función inmunológica baja, ocurre un desequilibrio hormonal debido al aumento de cortisol y adrenalina, el sueño se interrumpe y eso es apenas la punta del iceberg. De hecho, un estudio de septiembre-octubre de 2019 en PAIN Reports mostró que el estrés evita la recuperación. El cuerpo no puede concentrarse en reparar el tejido dañado porque está en modo de supervivencia. Todos los demás procesos están en pausa.

Algunas de las mejores formas de lidiar con el estrés son la meditación, el mindfulness y el yoga (además de correr). Estas modalidades ayudan a calmar el sistema nervioso, combatir la inflamación y aliviar la tensión muscular, de acuerdo con un estudio de julio-diciembre de 2011 en International Journal of Yoga.

Además, según un estudio publicado en agosto de 2020 en Neural Plasticity, practicar mindfulness durante cinco semanas aumenta la resistencia de los participantes.

Beneficio: los sprints más cortos ayudan a desarrollar la resistencia.

Para aumentar la resistencia, incorpora intervalos de 800 metros a tu plan de entrenamiento. Este estilo de entrenamiento puede ayudar a los runners a mejorar su rendimiento al agregar múltiples carreras más cortas mezcladas con intervalos de descanso. Si estás entrenando para un maratón o medio maratón, este tipo de ejercicio puede simular el esfuerzo requerido para una carrera más larga a la vez que aumentas la resistencia.

Todo lo que necesitas hacer es identificar tu ritmo objetivo y correrlo durante 800 metros (dos vueltas alrededor de una pista de atletismo estándar). Por ejemplo, si tu objetivo es 7:30 por kilómetro, tu tiempo meta para los 800 metros sería de 3:45.

Beneficio: incrementa la potencia y optimiza la eficiencia al correr.

El entrenamiento de fuerza debe ser parte de tu rutina sin importar si eres un runner experimentado o principiante. El entrenamiento de fuerza optimiza la eficiencia al correr, lo que te permite usar menos oxígeno y mantener tu ritmo por más tiempo, según un estudio de junio de 2010 publicado en Strength and Conditioning Journal.

Además, puedes desarrollar fuerza en músculos y articulaciones lo que te permitirá activar grupos musculares clave con mayor facilidad. Entre más músculos uses, mejor será tu rendimiento físico. "Más potencia significa mover algo (en este caso, tu cuerpo) una mayor distancia en menos tiempo", explica Gordon. "Cuanta más potencia puedas producir, más fácil será generar impulso hacia adelante con cada zancada, lo que te ayudará a recorrer distancias más largas".

Esto da como resultado en carreras más rápidas, de acuerdo con National Strength and Conditioning Association.

Arma una rutina:

Para crear una rutina de fuerza, Gordon recomienda lo siguiente:

De 2 a 4 series por ejercicio

De 8 a 15 repeticiones por serie

"Controla la carga a un ritmo moderado en ambas direcciones", agrega. Algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza recomendados específicamente para runners incluyen:

Sentadillas

Peso muerto

Press superior

Desplantes

Remo inclinado

Beneficio: minimiza las lesiones con el cuidado adecuado.

Aunque no es lo ideal, algunas lesiones, como periostitis tibial, fracturas por estrés y síndrome de la banda iliotibial, sí pueden ocurrir, especialmente si corres más distancia o a mayor velocidad que antes. Es importante escuchar a tu cuerpo, descansar cuando sea necesario y consultar a un médico si algo te preocupa. Cuando tengas dudas, sigue la regla del 10% y evita sobreesforzarte en los entrenamientos de velocidad.

Para minimizar el riesgo de lesiones, incluye siempre un calentamiento y un enfriamiento en tu entrenamiento. También asegúrate de alimentarte e hidratarte correctamente. Esto significa ingerir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora en carreras de más de 60 a 90 minutos.

El running requiere de resistencia y vigor para que puedas correr durante más tiempo sin sentir cansancio. Eso no significa que correr un maratón de repente se vuelva fácil. Pero, con el tiempo, las distancias que eran agotadoras se vuelven manejables. Podrás correr sin detenerte y mantener una frecuencia cardiaca más baja durante tu entrenamiento.

Una vez que hayas dominado la resistencia, puedes aumentar tu ritmo. Tu ritmo de carrera de 5 kilómetros quizá sea tu ritmo de entrenamiento, ya que tu sistema cardiorespiratorio está mejor acostumbrado a las exigencias del esfuerzo.