Mejores tenis para rodillas en mal estado: cómo elegir el modelo correcto

Correr tiene numerosos beneficios mentales y físicos. De hecho, correr solo 75 minutos a la semana puede favorecer un envejecimiento saludable a nivel celular, según un estudio de 2023 publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health.

Sin embargo, correr puede afectar las rodillas. Cuando corres, ejerces una presión equivalente a tres o cuatro veces tu peso corporal en cada pisada. Es un ejercicio repetitivo y de alto impacto que puede ocasionar dolores de rodilla. La buena noticia es que los tenis de correr pueden ayudar a gestionar el impacto y la alineación.

Cuando los runners hablan de "problemas de rodilla", generalmente se refieren a afecciones como la rodilla de runner, el síndrome de la banda iliotibial, la artritis o el dolor general de rodilla relacionado con los impactos. Los mejores tenis de correr para problemas de rodilla son los que reducen las fuerzas de impacto repetitivas, favorecen una alineación adecuada y resultan estables sin ser demasiado rígidos.

• El dolor de rodilla en los runners suele estar relacionado con errores en el impacto, la forma y la amortiguación de los tenis.
• Los mejores tenis de correr para rodillas en mal estado equilibran la absorción de impactos y la estabilidad.
• La caída y el peso de los tenis pueden afectar a la tensión de la rodilla
• Un ajuste adecuado y reemplazar los tenis a tiempo son tan importantes como la amortiguación.

A la hora de elegir unos tenis de correr que ayuden a aliviar el dolor de rodilla, estos son los factores que hay que priorizar.

• Los tenis acolchados absorben los impactos en las rodillas sensibles.
• Las características de estabilidad pueden ayudar si el dolor de rodilla está relacionado con la sobrepronación.
• Es probable que tengas que probar diferentes niveles de amortiguación para encontrar el que mejor te funcione.

Si sufres supinación (dicho de otro modo, si tu pie se inclina hacia afuera cuando golpea el suelo), es posible que necesites amortiguación adicional en tu calzado para absorber los impactos. Sin embargo, una amortiguación excesiva en los tenis de correr puede aumentar el impacto sobre las rodillas, ya que una mayor amortiguación puede hacer que el cuerpo endurezca las piernas para obtener mayor estabilidad. Cuando esto ocurre, puede generarse mayor impacto en las rodillas. Además, un runner puede modificar su forma de pisar cuando hay más amortiguación, lo que también podría afectar a las rodillas. Es posible que necesites probar varios niveles de amortiguación hasta encontrar un tenis adecuado para ti.

Si tu dolor de rodilla se debe a la sobrepronación (es decir, cuando el pie se inclina hacia adentro al impactar contra el suelo), probablemente necesites un calzado que te ofrezca estabilidad con soporte estructural, como los modelos que cuentan con refuerzos mediales. Los tenis de estabilidad con base ancha y diseño absorbente de impacto también pueden ayudar a aliviar la presión sobre las rodillas.

Asegúrate de que los tenis te queden bien desde el principio y no confíes en que mejorarán después de que se amolden. También deberías probar cada par nuevo con una salida de prueba.

1. Evaluar la caída del talón a la punta puede reducir el impacto en las rodillas.
2. También puedes reducir el síndrome de la cintilla iliotibial con una mejor caída.
3. Al igual que con la amortiguación, es posible que tengas que probar diferentes niveles de caída para ver qué es lo que mejor te funciona.

La caída cambia la forma en que se distribuye el impacto a través de la pierna. Nike indica la medida de la caída del talón a la punta en los detalles del producto de los tenis de correr en nike.com. Lo tenis con menor caída (0-6 mm) pueden reducir la carga de la rodilla para algunos runners al desplazar parte del esfuerzo hacia las pantorrillas y los tobillos. Los tenis con una mayor caída (8-12 mm) pueden reducir la tensión en el tendón de Aquiles y las pantorrillas, pero aumentar la participación de la rodilla en ciertos runners. La caída ideal depende de tu historial de lesiones y de tu comodidad.

• El ajuste adecuado en la parte superior proporciona un mejor soporte general del pie.
• La transpirabilidad puede aportar mayor comodidad, especialmente cuando los pies se calientan.
• Con soporte específico, se reduce el estrés en las rodillas.

Busca una parte superior transpirable y absorbente para mantener la frescura y evitar la humedad, y asegúrate de que la parte superior se ajuste como un guante y tenga un soporte focalizado.

• Los tenis pesados pueden cargar las rodillas, especialmente en el momento del impacto.
• Los tenis de correr ligeros pueden reducir la fatiga.
• Asegúrate de que sigan ofreciendo suficiente soporte, incluso si son ligeros.

Los tenis pesados pueden ejercer una presión innecesaria sobre las rodillas, por lo que es importante elegir un par que no te pese desde el talón hasta la punta. Trata de encontrar un equilibrio entre soporte y amortiguación, y busca una sensación de ligereza.

Ten en cuenta que los tenis de correr ligeros pueden reducir la fatiga, pero un soporte insuficiente puede aumentar el estrés en las rodillas en distancias más largas.

La amortiguación de la entresuela juega un papel importante en la forma en que la fuerza se transmite a través de la articulación de la rodilla.

• La amortiguación máxima (entresuelas más gruesas y suaves) puede reducir las fuerzas de impacto máximas y puede resultar más cómoda para corredores con artritis o dolor de rodilla en distancias largas.
• La amortiguación moderada ofrece un equilibrio entre absorción de impacto y estabilidad, lo que funciona bien para muchos runners con molestias leves en la rodilla.
• La amortiguación mínima aumenta la sensación de contacto con el suelo y la responsividad, pero puede incrementar la carga en las articulaciones para runners sensibles al impacto.

Sin embargo, unos tenis demasiado suaves pueden sentirse inestables y hacer que algunos runners rigidicen su zancada, lo que puede trasladar nuevamente el estrés a las rodillas. El objetivo es encontrar una amortiguación que absorba el impacto sin comprometer el control.

Las entresuelas más suaves pueden reducir las fuerzas de impacto máximas, mientras que unos tenis excesivamente suaves pueden resultar inestables para algunos runners. El objetivo es encontrar una amortiguación que absorba el impacto sin comprometer el control.

Aunque hay varios factores que pueden causar dolor de rodilla, estos son algunos ejemplos comunes que pueden experimentar los runners. Existen muchos consejos y ejercicios que pueden ayudarte a mantener las rodillas sanas y sin dolor, pero si el dolor persiste, consulta con un profesional de la salud para recibir asesoramiento médico especializado.

Si los músculos de tus piernas están débiles o tensos, tus rótulas podrían estar mal alineadas. La tensión repetitiva del impacto en unas rodillas desalineadas puede generar varios tipos de molestias que causan dolor debajo de la rótula. Podrías sentir dolor al caminar, correr, ponerte en cuclillas o subir y bajar escaleras.

Lo que debes saber: asegúrate de hacer estiramientos antes de tu entrenamiento y aumenta lentamente la distancia que deseas correr mientras trabajas en el fortalecimiento de tus piernas. También debes incorporar a tu rutina diferentes tipos de ejercicios para desarrollar una musculatura equilibrada y evitar problemas en las rodillas.

La debilidad de los músculos de la cadera puede crear una tensión adicional en la banda iliotibial (IT) al correr. Eso provoca fricción entre la banda IT y el muslo o la rodilla, lo que puede irritar el hueso y causar dolor e hinchazón. Si sufres SBIT, te dolerá la parte exterior de la rodilla y es posible que oigas chasquidos o crujidos cuando la muevas.

Lo que deberías saber: asegúrate de calentar antes de correr, haz estiramientos con frecuencia e incorpora a tu rutina de entrenamiento ejercicios que fortalezcan las caderas. Deberías descansar durante las crisis, pero seguir haciendo estiramientos y usando el rodillo de espuma.

El tendón que conecta la rodilla con la espinilla puede inflamarse debido a impactos repetitivos. Normalmente notarás un dolor debajo de la rótula que aparece cuando empiezas a correr o cuando te levantas después de estar sentado.

Lo que debes saber: en primer lugar, revisa tus tenis de correr para ver si es hora de cambiarlos. El soporte para el arco en tus tenis de correr se desgastará con el tiempo, así que es mejor comprar un par nuevo al menos cada 450 kilómetros. Si no tienes certeza de cuánto tiempo has usado tu calzado, prueba un par nuevo y comprueba si te hace sentir mejor. Si las suelas de tu calzado se ven desgastadas, es una señal de que ya lo has usado demasiado tiempo. Las entresuelas desgastadas pierden la capacidad de amortiguación, lo que puede aumentar el estrés acumulado en la rodilla con el tiempo.

Las bolsas llenas de líquido conocidas como bursas ayudan a proporcionar amortiguación entre los huesos y los tendones, pero también pueden inflamarse de forma dolorosa. Esto puede tener como causa un traumatismo en la rodilla o una actividad extenuante como el running. Es posible que sientas un bulto hinchado y blando en la parte delantera de la rodilla, o dolor y rigidez en la misma.

Lo que deberías saber: cuando corras, asegúrate de hacer muchos descansos para estirarte y aumenta de a poco hasta la distancia que desees. La bursitis de rodilla también es más frecuente en personas con obesidad, así que es preferible mantener un peso saludable. Si el problema se repite, puedes variar los tipos de ejercicios cardiovasculares que practicas.

Correr o incluso caminar durante muchos años puede desgastar el cartílago articular, lo que provoca dolor de articulación. La mayoría de las personas sienten dolor de artritis en la parte interna de la rodilla. Cuando se sufre artritis, es importante mantenerse activos. Los antiinflamatorios pueden ayudar con el dolor.

Lo que deberías saber: aunque no hay forma de garantizar que no sufras artritis a medida que envejeces, mantener un peso saludable y limitar la tensión en las articulaciones puede ayudarte.

Si algunos músculos son más fuertes o están más tensos que otros, estos desequilibrios pueden provocar dolor de rodillas al correr. Por lo general, el dolor se siente en el interior de la rodilla o la rótula, pero depende de tu forma individual de correr. Si tienes dolor de rodilla y no puedes identificar la causa, es conveniente que acudas a un fisioterapeuta que trabaje con runners para que te evalúe.

Lo que deberías saber: si eres principiante, puedes hablar con un entrenador de running o un fisioterapeuta antes de entrenar.

El movimiento excesivo del pie hacia adentro o hacia afuera puede cambiar la forma en que la fuerza se transmite a través de la rodilla con cada zancada. Aunque es natural y saludable tener cierta pronación, si los arcos bajos te causan dolor de rodilla, tal vez necesites corregir tu forma de caminar con el calzado amortiguado adecuado. Del mismo modo, las personas con arcos altos tienden a supinar o girar los pies hacia fuera. Aunque los arcos altos son más propensos a ejercer presión sobre los tobillos, algunas personas pueden sufrir dolor de rodilla si no tienen un soporte suficiente en el arco. El movimiento excesivo hacia adentro o hacia afuera cambia la forma en que la fuerza se transmite por la cadena cinética. En los runners con dolor de rodilla, la sobrepronación puede aumentar la tensión en la parte interna de la rodilla, mientras que la supinación excesiva puede reducir la absorción de impactos. La elección entre unos tenis de correr estables y unos neutros depende de si el soporte correctivo mejora tu alineación y comodidad.

Lo que deberías saber: cómo conseguir los tenis de correr adecuados. Si tiendes a supinar hasta el punto de sentir dolor, busca un calzado que te proporcione bastante soporte para el arco del pie, amortiguación adicional y una puntera más grande. Si tienes sobrepronación hasta el punto de sentir dolor, es posible que necesites un calzado de estabilidad o de control de movimiento.

• Rodilla de corredor: amortiguación equilibrada y caída del talón a la punta moderada
• Dolor de la banda iliotibial: plataforma estable y parte superior de apoyo
• Dolor relacionado con la artritis: máxima amortiguación y transiciones suaves

Aunque encontrar el mejor tenis de correr para rodillas en mal estado no es un tratamiento médico para las lesiones de rodilla (el dolor persistente debe ser evaluado por un profesional de la salud), el calzado para correr puede proporcionar amortiguación, apoyo y un ajuste adecuado para reducir el impacto y mejorar la comodidad.

Para la mayoría de los runners con dolor de rodilla, un calzado con una amortiguación de moderada a máxima y una plataforma estable es un buen punto de partida. Si el dolor de rodilla está relacionado con la sobrepronación, un calzado de estabilidad puede ayudar. Si la alineación es neutra, un tenis neutro bien amortiguado puede ser suficiente. La comodidad durante las carreras de prueba debe guiar la decisión final.