¿Cómo el ejercicio reduce el estrés?

Un buen entrenamiento puede transformarte. Un día difícil en el trabajo, una discusión con un amigo, un horario caótico: cualquiera de estas dificultades puede hacer que sientas estrés, agobio y que necesites aliviar la ansiedad. Una técnica para manejar el estrés que conviene tener a mano es la actividad física. Aquí exploraremos cómo el ejercicio reduce el estrés.

Respuesta rápida: El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable, y existe una conexión crucial entre la salud mental y física.

El cerebro responde al ejercicio de una manera profunda y positiva. La actividad física lo reprograma a nivel bioquímico y nos ayuda a manejar el estrés de manera más efectiva. Es por eso que muchos científicos y profesionales del cuidado de la salud recomiendan el ejercicio como una herramienta para combatir el estrés crónico. Tal como usarías medicamentos, la práctica de ejercicio regular funciona como un tratamiento y un pasatiempo divertido a la vez.

En pocas palabras:

- El ejercicio puede reducir las hormonas del estrés y mejorar tu estado de ánimo con la liberación de endorfinas, serotonina y más.

- Las mejores modalidades: los ejercicios aeróbicos, de fuerza y de movilidad ofrecen beneficios, por lo que el programa ideal es aquel que se disfruta y se puede mantener a lo largo del tiempo.

- El compromiso de tiempo: intenta dedicar 30 minutos al día, de tres a cinco días a la semana.

- Qué tan rápido puedes sentir los beneficios: la constancia es clave, y puede tomar algunas semanas sentir los efectos.

- El ejercicio no es igual para todas las personas, y es importante comenzar lenta y cuidadosamente cuando encuentres una forma que se adapte a tus necesidades.

Los seres humanos están diseñados para moverse. Pero según los CDC, en 2020, solo el 24.2% de las personas adultas cumplieron con las Pautas de actividad física para estadounidenses tanto para actividades aeróbicas como de fuerza, lo que podría contribuir al aumento de los niveles de estrés. La mayoría de los estadounidenses llevan un estilo de vida relativamente sedentario y muchas personas pasan una buena parte de su día sentadas, manejando o trabajando en un escritorio. Según el American Institute of Stress, el 77% de las personas experimentan niveles de estrés tan intensos que afectan su salud física.

Si bien no es la única causa del estrés, la actividad física tiene un impacto muy fuerte en el cerebro.

"Las investigaciones que analizan tanto la respuesta fisiológica como los datos proporcionados por las personas participantes muestran que la actividad física regular modifica la forma en que el cuerpo y el cerebro responden al estrés", afirma Gregory Gordon, máster, especialista en fuerza y acondicionamiento físico (CSCS), especialista en técnicas de activación muscular (MATRx) y fundador de Exercise Intelligence.

Cuando te ejercitas, la frecuencia cardíaca aumenta. Se bombea más sangre por todo el cuerpo, lo que proporciona oxígeno y nutrientes a los músculos activos y órganos vitales, incluido el cerebro. Una investigación reveló que existe un vínculo entre el estrés crónico y la reducción del flujo sanguíneo al cerebro, particularmente en áreas asociadas con el procesamiento emocional, como la corteza prefrontal. Se cree que el ejercicio contrarresta los efectos del estrés crónico al aumentar el flujo sanguíneo, lo que ayuda al cerebro a procesar mejor emociones como el estrés.

El ejercicio también induce la liberación de moléculas que estimulan el cerebro, como el factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC), las endorfinas y otros neurotransmisores que nos hacen sentir bien, como la serotonina y la dopamina.

Las proteínas como el FNDC mantienen las neuronas saludables y promueven el crecimiento de nuevas en un proceso que se conoce como neurogénesis. La neurogénesis afecta directamente el hipocampo, también conocido como la región del cerebro asociada al aprendizaje, la memoria y la regulación de la ansiedad y el estrés.

El estrés disminuye la neurogénesis adulta. Como resultado, el tamaño y la función del hipocampo también se reducen. Esto exacerba los niveles de estrés y puede llevar a condiciones como la depresión. Los estudios de imágenes por resonancia magnética (IRM) muestran que las personas con depresión presentan un hipocampo con un volumen menor que aquellas sin depresión.

Se descubrió que el ejercicio aeróbico, como el running, tiene un efecto particularmente positivo sobre el hipocampo. Un estudio de 2022 que analizó si el ejercicio aeróbico influye en la memoria episódica en la adultez tardía concluyó que, durante un período de aproximadamente seis meses, hacer entre 15 y 90 minutos de ejercicio tres veces por semana mejoró la memoria episódica.

La liberación de endorfinas que sucede durante el ejercicio ayuda a lidiar con el estrés. Son analgésicos o calmantes naturales. Cuando se unen a los receptores de opioides en el cerebro, reducen la sensación de dolor y producen un sentimiento de felicidad. Si alguna vez sentiste "el subidón del runner", es por eso.

Otros neurotransmisores que te hacen sentir bien, como la dopamina y la serotonina que se liberan durante el ejercicio, también combaten el estrés. Regulan los sistemas de placer y recompensa del cerebro, que a su vez controlan tu estado de ánimo y te brindan una sensación de optimismo. El estrés crónico reduce los niveles de dopamina en el cerebro, pero el ejercicio puede ayudar a recuperarlos.

De hecho, con el tiempo, el ejercicio regular remodela el cerebro. Experimentarás niveles más altos de dopamina en tu organismo con más receptores disponibles. Te será más sencillo sentir más alegría y menos estrés.

"A nivel psicológico, los programas de ejercicio suelen reducir de manera consistente la percepción del estrés, incluso en personas que inicialmente no cumplen con las recomendaciones de actividad física", afirma Gordon. "Las personas que participaron en estos estudios reportan sentirse menos abrumadas, duermen mejor y recuperase recuperan más rápido del estrés diario cuando se mantienen activas de manera constante".

En un estudio publicado en 2014 se evaluó la frecuencia cardíaca, la presión arterial, los niveles de cortisol y el estado de ánimo reportado por las propias personas participantes antes y después de una tarea estresante. Los que se ejercitaron de manera regular mantuvieron una frecuencia cardíaca más baja y una mayor estabilidad del estado de ánimo en todo momento. Los investigadores concluyeron que el ejercicio puede mejorar la resiliencia emocional y la respuesta ante el estrés.

Los beneficios que aportan todos los ejercicios a la salud mental son notorios. Pero el ejercicio aeróbico, y en particular, correr, demostró ser especialmente eficaz para reducir el estrés. Este ejercicio para aliviar el estrés puede elevar tu estado de ánimo y mejorar tu capacidad para manejar los factores estresantes cotidianos de la vida.

Mover todo el cuerpo en un movimiento fluido puede ayudarte a dejar de sobrepensar las cosas y concentrarte en tu cuerpo. Cuando sincronizas la respiración con el movimiento, también te centras en el presente. Por este motivo, algunos investigadores señalan al running como un acto de mindfulness.

Las prácticas de mindfulness y meditación son formas eficaces de salir del modo de lucha o huida y pasar a un estado parasimpático de descanso y digestión. En un estado parasimpático, el cuerpo entra en relajación muscular, el sistema nervioso se calma y disminuye el estrés físico y mental.

Si correr funciona como un acto de mindfulness y resulta más eficaz que la meditación, es una herramienta poderosa para reducir el estrés. Intenta practicar la respiración profunda durante la carrera para restablecer la mente y conseguir los mejores resultados para el alivio del estrés. Correr no solo libera endorfinas de forma inmediata, sino que también puede mejorar el sueño y la función cerebral para ayudar a reducir el estrés a largo plazo.

Para quienes no disfrutan correr en cinta, esto puede resultar atractivo: diversos estudios han demostrado que correr al aire libre ofrece beneficios adicionales para los niveles de estrés y la salud mental.

Un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise reveló que las personas participantes que salieron a correr tuvieron menores niveles de estrés y reactividad emocional que las que no corrieron. Es probable que esto se deba al efecto de reprogramación del ejercicio.

Si el running no es lo tuyo, no te preocupes. Todos los tipos de actividad física pueden ayudarte a mejorar los niveles de estrés y deberían incluirse en cualquier plan de su manejo. Un estudio publicado en 2021 demostró que el ejercicio de intensidad moderada a vigorosa disminuyó la ansiedad, el estrés y la depresión de las personas en confinamiento por la COVID-19.

También puedes hacer ejercicios físicos de bajo impacto como el tai chi o el yoga. Los estudios mostraron que la respiración y el aspecto meditativo de estos dos deportes, combinados con los beneficios del ejercicio, pueden combatir el estrés. Un estudio de 2018 reveló que el tai chi reduce la ansiedad en igual medida que otras formas de ejercicio de intensidad moderada. Y el movimiento consciente del yoga calma los sentimientos de lucha o huida, reduce las hormonas del estrés y alivia cualquier tensión física almacenada.

Ten en cuenta que los ejercicios específicos y los beneficios que aportan a algunas personas no deberían considerarse como adaptables a todos los casos. Es importante encontrar qué tipos de ejercicio te ayudan a sentirte mejor a ti. Ya sea que decidas optar por una actividad aeróbica, el entrenamiento con pesas o el yoga, pon tu cuerpo en movimiento para aliviar el estrés.

Según la Mayo Clinic, deberías tratar de dedicar 30 minutos o más al ejercicio diario, de tres a cinco días a la semana. Esto puede mejorar de manera significativa los síntomas asociados al estrés, la depresión y la ansiedad. Cuando no hay tiempo para hacer ejercicio 30 minutos al día, incorporar solo 10 a 15 minutos diarios ya puede tener un impacto significativo en el estrés.

Si bien los beneficios del ejercicio para aliviar el estrés pueden ser inmediatos para algunos, es mejor seguir un programa de ejercicios durante al menos algunas semanas para poder apreciar los beneficios duraderos.

Objetivo: aproximadamente 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso por semana. Además, cuando puedas, intenta agregar dos o más días de actividades de fortalecimiento muscular, como 20 minutos de levantamiento de pesas.

En casos donde se requiere mayor precaución, es clave comenzar despacio y aumentar el vigor solo cuando sea seguro hacerlo.

Al comenzar una nueva rutina, lo más importante es escuchar al cuerpo y asegurarse de tomar precauciones adicionales. El estiramiento, una buena hidratación y un inicio progresivo ayudan a desarrollar una práctica de ejercicio segura y efectiva. Si tienes problemas de salud preexistentes, es posible que debas consultar con un médico antes de comenzar cualquier ejercicio.

Si apenas te inicias en una rutina de ejercicios y no tienes la certeza de por dónde empezar, lo mejor es hacerlo de forma sencilla e iniciar con 20 a 30 minutos de ejercicio en una forma que te resulte cómoda. Eso podría significar salir a caminar, seguir un video de yoga en línea o simplemente poner una canción para bailar. Cuanto más sencillas son las cosas, más fácil es hacerlas.

"Cuando se acompaña a alguien con una salud física y mental frágil, la función del entrenador es saber identificar los momentos adecuados", afirma Gordon. "Para algunas personas, el primer paso es un programa de ejercicio; para otras, consultar a un psiquiatra y comenzar un tratamiento, y en otros casos, mejorar el entorno del hogar o del trabajo".