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Inspiración
# Los fundamentos: 4 claves para la recuperación
##### Asesoramiento
Prioriza estos simples pasos entre entrenamientos y será más probable que quieras volver a hacer más.
Última actualización: 30 de noviembre de 2020
Todos necesitan tiempo para recuperarse. Es cuando los músculos se reparan y reconstruyen, y la mente descansa y se restablece. "No se trata solo del tiempo de inactividad, es un componente crítico de cualquier programa de entrenamiento", explica Sue Falsone, especialista clínica diplomada en terapia física deportiva y miembro del Nike Performance Council.
Aquí, Falsone comparte cuatro formas fundamentales de recuperación después de cada entrenamiento para que el cuerpo y la mente estén preparados para el siguiente.
1. __Muévete y aflójate__
Inmediatamente después del entrenamiento, estírate durante algunos minutos para mejorar la circulación y la flexibilidad. Usa un rodillo de espuma o un balón de lacrosse en lugares doloridos para reducir el dolor posterior al entrenamiento. Puedes considerar darte un masaje (incluso uno no profesional de un compañero), que hace todo eso *y* estimula la liberación de oxitocina, la hormona encargada de hacerte sentir bien
.
2. __Come y bebe__
Las frutas, verduras, proteínas y grasas saludables proporcionan los componentes básicos que el cuerpo necesita para recuperarse. También necesitas electrolitos. Estos oligoelementos, como el magnesio y el selenio, son vitales. El cuerpo los pierde cada vez que sudas; repónelos con agua de coco, plátanos o ciertos suplementos bajos en azúcar.
3. __Descansa y respira hondo__
Cuando entrenas fuerte, usas el sistema nervioso simpátic*o*, lo que significa que estás en modo de lucha o huida. Sin embargo, la recuperación solo puede ocurrir cuando usas el sistema parasimpático o el estado de descanso y digestión. La meditación basada en la respiración puede activar ese interruptor. Después de un entrenamiento, intenta este ejercicio: inhala durante cuatro segundos, retén el aliento durante cuatro segundos, exhala durante cuatro segundos y retén el aliento nuevamente durante cuatro segundos, luego repite el proceso tres veces más.
4. __Duerme bien__
Mientras duermes, el cuerpo produce HGH, la hormona del crecimiento que ayuda a regular la composición corporal y el metabolismo. Otra hormona llamada cortisol ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia. Puede darte energía por la mañana, pero también puede mantenerte despierto por la noche si estás fuera de ritmo. Para mantener estas hormonas en equilibrio, trata de acostarse a la misma hora todas las noches y dormir al menos siete horas.
Publicado originalmente: 7 de agosto de 2020
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