"Ejercicios" que tu suelo pélvico agradecerá durante el embarazo

Es difícil no sentirse tremendamente fuerte después de haber hecho algunas flexiones profundas de pecho y ver cómo se pronuncian los bíceps algunos segundos después. Desarrollar fuerza mediante movimientos desafiantes, sobre todo aquellos que vienen con un sentimiento de gratificación inmediata, es algo de lo que podemos sentirnos orgullosos con objetividad. Pero, no todos los músculos son visibles y algunos funcionan mejor con ejercicios que relajany fortalecen.

Ese es el caso con el suelo pélvico, sobre todo si estás embarazada.

Antes de ahondar en el por qué y el cómo, dejo un breve resumen: los músculos del suelo pélvico envuelven el hueso púbico y el coxis, y forman así una superficie parecida a un trampolín que brinda soporte para tus órganos.

Cada vez que vas al baño, tienes relaciones sexuales o das a luz (!), los músculos del suelo pélvico necesitan expandirse y abrirse. Un suelo pélvico tenso, acortado o elevado tiene más dificultad para lograrlo, comenta Laurel Proulx, DPT, PhD y fisioterapeuta de salud pélvica en Colorado Springs y fundadora de FEM Physical Therapy.

Los músculos tensos del suelo pélvico son comunes durante el embarazo. A medida que el útero se expande, el suelo pélvico tiene que trabajar más arduamente para poder lidiar con el aumento de peso, lo que puede causar rigidez en los músculos pélvicos, comenta Ann Nwabuebo, DPT, fisioterapeuta de salud pélvica en Filadelfia y fundadora de Body Connect Physical Therapy. También puedes tener estos músculos tensos si exageraste con los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico (hola, ejercicios de Kegel), comenta Proulx. O si tienes el core o los rotadores de las caderas debilitados (los músculos que te permiten rotar las piernas), porque el suelo pélvico tiene que hacer un esfuerzo adicional cuando los otros músculos no son lo suficientemente fuertes.

El estrés emocional (algo de lo que se habla mucho durante el embarazo) también puede contribuir a ello. "El suelo pélvico está vinculado al sistema nervioso central", comenta Proulx. "Reacciona contrayéndose o apretándose cuando sientes miedo o ansiedad".

¿Y por qué debes tenerlo en cuenta? De acuerdo con Nwabuebo, un suelo pélvico tenso no solo aumenta el dolor en el embarazo, sino que también puede causar problemas innecesarios durante el parto. Los músculos del suelo pélvico deben estirarse casi tres veces más (!) en comparación con la longitud típica para permitir que el bebé nazca, comenta Proulx. Si esos músculos están rígidos y tensos, es como si el bebé estuviese empujando una puerta cerrada y, en consecuencia, el parto podría extenderse más, explica Nwabuebo. El tejido vaginal también puede desgarrarse si los músculos no se estiran fácilmente para abrirse. (El desgarro perineal es muy común debido a otros factores, pero vale la pena intentar relajar esos músculos).

Aprender a relajar el suelo pélvico con los ejercicios de respiración que se detallan a continuación puede ayudarte a estar mejor preparada para el parto y, si los practicas también después del parto, pueden ayudarte con la disfunción del suelo pélvico posparto. Además, la conexión entre el cuerpo y la mente que ganas con estos ejercicios puede brindarte un sentido de control y preparación, agrega Nwabuebo.