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NRC: EL IDIOMA DE LA CARRERA

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EL IDIOMA DE LA CARRERA Los corredores tienen su propio vocabulario. Hemos desglosado
todos los modos de correr y la terminología que se utiliza en tu plan para que aceleres la marcha.

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ENTRENAMIENTOS

VELOCIDAD La mejor forma de incrementar tu ritmo más rápido
es trabajarlo en períodos breves, con una serie de
intervalos de velocidad. Pueden ser de la misma distancia
y ritmo con la misma cantidad de tiempo de
recuperación o también pueden involucrar varias
distancias, ritmos y períodos de recuperación.
Las carreras de intervalos largos, fartleks,
tempo y de cuesta son todos entrenamientos de velocidad.
Consulta más adelante los tipos de carreras,
para conocer su definición.

RESISTENCIA Tu carrera semanal de resistencia es una carrera
de distancias largas a un ritmo cómodo.
Es una parte esencial de tu entrenamiento que ayuda
a que tu mente y cuerpo se adapten a distancias cada
vez mayores. También te ayuda a familiarizarte con los
desafíos físicos y mentales que puedes enfrentar
durante una carrera. Esta carrera se debe hacer como
una carrera de progresión. Consulta los tipos de
carreras para conocer una definición de
carrera de progresión.

RECUPERACIÓN La recuperación es tan importante como los entrenamientos
intensos. Escucha lo que tu cuerpo necesita
en los días de recuperación, ya sea que te tomes el día
totalmente libre, hagas entrenamiento cruzado con
la aplicación N+TC o corras unos cuantos kilómetros
de recuperación. Idealmente, debes correr al menos
dos días de recuperación. Las carreras de recuperación
incrementan tu resistencia y te ayudan a recuperarte
con la calidad más alta posible después de un entrenamiento
intenso. Se deben correr como carreras de progresión.
Consulta más adelante los tipos de carrera para obtener
una definición de carreras de progresión.

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TIPOS DE CARRERAS

FARTLEK Los fartleks trabajan con la velocidad y
la fuerza alternando distancias y ritmos
durante una carrera continua. Un ejemplo
de la estructura del entrenamiento con
fartleks podría ser un minuto de carrera
suave seguida de un minuto de carrera
intensa, que se repite durante cierta cantidad
de minutos o kilómetros, o se alterna entre
cuadra y cuadra de la ciudad.

CUESTAS Los entrenamientos en cuestas desarrollan
velocidad y forma. Se requiere un esfuerzo
adicional para correr cuesta arriba, así que
no necesitas correr tan rápido como lo harías
en un tramo plano. Mientras corres cuesta
arriba, mantén el control de tu respiración.
No te inclines demasiado hacia adelante.
Basta con una ligera inclinación para que el
mentón esté más adelante que el pecho.
Las cuestas arriba son un magnífico modo de
desarrollar velocidad y fuerza con un menor
impacto en las piernas.

INTERVALOS EN TRAMOS Los intervalos en tramos se refieren a una
carrera con dos ritmos diferentes en un intervalo.
Por ejemplo, correr un intervalo de 400 metros,
con los primeros 200 metros a un ritmo suave y
los últimos 200 metros más rápido. Esto
divide eficazmente el intervalo en dos partes.

PROGRESIÓN Las carreras de progresión mejoran
la resistencia y permiten que tu cuerpo se
adapte al estrés de la carrera. Desarrolla tu
ritmo en el transcurso de cada carrera,
comienza a un ritmo más lento que el ritmo
de recuperación y termina a un ritmo más
rápido que el ritmo de recuperación. En el curso
de la carrera harás el promedio de tu ritmo de
recuperación. Las carreras de resistencia y
recuperación se deben correr siempre como
carreras de progresión.

ZANCADAS Las zancadas se refieren a carreras muy
cortas que normalmente se hacen antes de
una carrera o un entrenamiento, o
inmediatamente después. Una serie de
zancadas debe conducirte a un ritmo más
rápido, a menudo, la primera zancada será la
más larga y más lenta. Debe haber una breve
recuperación entre cada zancada.

TEMPO El tempo es un ritmo intenso pero controlado
que se puede correr como intervalos largos
o en una carrera constante de 1 a 16
kilómetros. El propósito de la carrera de
tempo es desarrollar resistencia física y
mental, y que te sientas más cómodo
con estar incómodo.

PISTA Pista se refiere a una sesión que incluye
una serie de intervalos de velocidad.
Idealmente,este tipo de entrenamiento se
hace en una pista, ya que la superficie te
permite jugar con los ritmos más rápidos
con mediciones precisas; pero se puede
hacer en cualquier parte. Puedes elegir
las cuadras de la ciudad, las luces de los
semáforos o incluso árboles como
marcadores de intervalos.

GIROS Los giros se practican durante los intervalos
cortos. En lugar de que te detengas al
final de un intervalo, corre a través de la línea
y gira tan rápido y seguro como puedas para
iniciar la siguiente repetición.

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TIPOS DE RITMOS Hemos dividido nuestros ritmos en 5 velocidades que
mencionaremos durante el programa de entrenamiento.

RITMO DE KM
(EL MÁS RÁPIDO)
Este es el ritmo que podrías seguir
o correr de manera intensa
por un kilómetro.

RITMO DE 5K
(MÁS RÁPIDO)
Este es el ritmo que podrías seguir
o correr de manera intensa por
5 kilómetros.

RITMO DE RECUPERACIÓN
(SUAVE)
Un ritmo suficientemente suave como
para que puedas recuperar el aliento
mientras corres.

RITMO DE TEMPO Enseña a tu cuerpo a sentirse
cómodo cuando está incómodo,
mantén un ritmo entre 10K (RÁPIDO)
y de recuperación (SUAVE).

RITMO DE 10K
(RÁPIDO)
Este es el ritmo que podrías seguir
o correr de manera intensa por
10 kilómetros, aproximadamente.

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