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Asesoramiento

Por qué son necesarias las carreras de recuperación

Por Nike Running

Por qué necesitas carreras de recuperación

Reducir tu esfuerzo puede convertirte en un corredor más rápido y más fuerte.

Por mucho que correr a toda velocidad, subir colinas y registrar marcas de dos dígitos pueda hacerte sentir invencible, de vez en cuando el cuerpo necesita unas carreras más lentas para asimilar ese trabajo tan duro y ayudarte a recuperarte más rápido. Te mostramos cómo la recuperación activa puede fortalecerte y cuándo debes incluirla en tu entrenamiento.

Cuando los corredores hablan del running, el tema de la velocidad y el ritmo suele ser el primero en salir: "¿Cuál es tu mejor tiempo? ¿Qué tan rápidos son tus intervalos? ¿Qué variaciones haces?". Parece que cuanto más rápido corras, más mérito tienes.

Sin embargo, es mejor que presumas de lo lento que corres para recuperarte. "La carrera de recuperación será, con toda probabilidad, la más corta y sencilla que hagas en toda la semana", afirma Jason Fitzgerald, entrenador certificado de la federación nacional de atletismo de EE. UU., entrenador principal de Strength Running y presentador del podcast The Strength Running. "Tiene numerosas ventajas físicas, la más importante de las cuales es la recuperación activa".

Cualquier tipo de esfuerzo de baja intensidad después de un entrenamiento duro sirve como recuperación activa. En el caso de los corredores, sería correr despacio, sin estresarse por la velocidad. "El ritmo de recuperación no es realmente un ritmo, sino más bien un esfuerzo", explica Fitzgerald. Para describir el ritmo al que debes ir, recomienda que pienses en las tres C: comodidad, control y conversación (se refiere a que debes ser capaz de mantener una conversación sin quedarte sin aire). Si prefieres verlo traducido en números, este esfuerzo estaría entre 1 y 3 en una escala del 1 al 10, afirma Fitzgerald.

"Probablemente te sientas mejor si sales a correr despacio de lo que te sentirías si no hicieras absolutamente nada"

Jason Fitzgerald, entrenador principal de Strength Running

La recuperación activa es una alternativa a la recuperación pasiva, es decir, descansar en el sofá, y probablemente sea la mejor opción. Como dice Fitzgerald: "Probablemente te sientas mejor si sales a correr despacio de lo que lo harías si no hicieras absolutamente nada". Esto puede deberse a que la recuperación activa después de un ejercicio agotador ayuda a eliminar la acumulación de lactato en la sangre más rápido que la recuperación pasiva, por lo que la sangre llega a los músculos de forma más eficaz para ayudarles a repararse, de acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences.

El factor mental también entra en juego. Si el día anterior hiciste una carrera bastante dura, o tuviste un día con tanto estrés que equivale a ese tipo de entrenamiento, realizar una carrera relajante puede ayudarte a calmar los músculos y la mente.

Por qué necesitas carreras de recuperación

Además de ayudarte a recuperarte más rápido, las carreras más lentas también te ofrecen varios beneficios adicionales para tu forma física, dice Fitzgerald. Enseñan al cuerpo a quemar más grasa, te ayudan a desarrollar más resistencia mediante la creación de redes capilares más densas dentro de tus tejidos (que, a su vez, suministran más oxígeno a los músculos) y ayudan a fortalecer los músculos, los huesos y el tejido conectivo sin sobrecargar el cuerpo.

Esto significa que las salidas escalonadas pueden ayudarte a mejorar el rendimiento cuando lo desees. De hecho, según una investigación patrocinada por el American Council on Exercise, después de probar a los corredores antes y después de una recuperación activa o pasiva, el grupo activo pudo correr casi tres veces más que aquellos que simplemente descansaron.

"Esos kilómetros adicionales suponen un nuevo estrés, por lo que debes asegurarte de poder hacerlos de la forma más segura posible"

Jason Fitzgerald, entrenador principal de Strength Running

Las carreras de recuperación también entran en juego si buscas aumentar tus kilómetros semanales. Una forma sencilla de aumentar el volumen de entrenamiento es agregar más días de carrera, y esos días adicionales deberían comenzar a modo de recuperación, afirma Fitzgerald. "Esos kilómetros adicionales suponen un nuevo estrés, por lo que debes asegurarte de que puedes hacerlos de la forma más segura posible", asegura. Esto significa que, para comenzar, deben ser lentos y cortos.

A medida que vayas mejorando la forma, puedes reducir el número de carreras fáciles. "Cuanto más avances como corredor, menos días de recuperación necesitarás", afirma Fitzgerald. "Pero incluso un corredor competitivo reservará al menos un día a la semana para correr sustancialmente menos que su promedio, y esa carrera debe tener un ritmo más lento y cómodo". Veamos un ejemplo concreto: Eliud Kipchoge, el corredor de maratones más rápido de todos los tiempos, puede mantener un ritmo de aproximadamente 4:34 minutos cada kilómetro y medio durante 42 kilómetros, y para recuperarse corre 10 kilómetros a casi 9 minutos por cada kilómetro y medio.

¿Es obligatorio hacer carreras de recuperación? Bueno, en realidad no. Puedes hacer cualquier carrera que desees. Sin embargo, si decides correr a la misma velocidad, ni demasiado rápida ni demasiado lenta, tus ventajas y entusiasmo por el deporte probablemente no aumentarán. Y los kilómetros que puedes correr al máximo esfuerzo tienen un límite.

Hacer carreras de recuperación les da al cuerpo y a la mente una forma de entrenamiento catártico diferente. Además, probablemente aumente la cantidad de tiempo que pasas entrenando, agrega Fitzgerald. "Y puesto que una de las mejores formas de convertirse en un buen corredor es correr, cuanto más puedas correr, mejor".

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