Entrenamiento

Buena forma: la postura del insecto muerto perfecta

Por Nike Training

Activa y estabiliza tu torso para lograr un mejor movimiento y protegerte de las lesiones.

La postura del insecto muerto hace que la mente y el cuerpo trabajen en conjunto. No dejes que su sencillez te engañe, este ejercicio lento es de bajo impacto, pero de alto rendimiento para los que se toman el tiempo de hacerlo bien.

El insecto muerto es uno de los ejercicios de peso corporal más engañosos: no parece un movimiento demandante, pero si se hace correctamente (es decir, de forma lenta y controlada), energiza el torso, tensando rápidamente los músculos. Este ejercicio de bajo impacto, uno de los favoritos de los entrenadores y fisioterapeutas, fortalece el abdomen sin esforzar la espalda y desafía la estabilidad, la coordinación y la concentración. Aquí, la Nike Master Trainer Kirsty Godso comparte cómo y por qué deberías hacer el insecto muerto.

Qué músculos trabajarás

Este ejercicio trabaja tu abdomen de arriba a abajo, en especial los músculos del torso, como el transverso abdominal y los oblicuos. También fortalecerás los músculos del piso pélvico, que apoyan la vejiga y el funcionamiento sexual.

Por qué debes hacer el insecto muerto

  1. La postura del insecto muerto beneficia la estabilidad del torso, lo que contribuye a fortalecer la columna vertebral y a movilizar las caderas. Esto mejorará tu postura, aliviará el dolor de espalda baja y amplificará la cantidad de potencia que puedes utilizar al hacer deporte y ejercicio, como balancear un bate o lanzar un balón medicinal.
  2. El insecto muerto crea una clara conexión mente-cuerpo entre el cerebro y el torso. Activas los músculos mientras estos le indican al cerebro que están preparados y listos para el entrenamiento.
  3. Como tienes que concentrarte en bajar simultáneamente el brazo y la pierna opuestos, el movimiento promueve la coordinación neuromuscular. Considera este ejercicio como un calentamiento para tu cerebro si estás a punto de realizar una actividad que requiere coordinación manos-ojos (por ejemplo, al practicar tenis, escalada o boxeo).
  4. Al extender los brazos y las piernas en la posición del insecto muerto, aumentas la movilidad de la columna vertebral y liberas el tejido muscular rígido. ¿La recompensa? Un mejor rango de movimiento para conseguir levantamientos más seguros, pesados y eficientes.

Cuándo hacerlo

Considera esta postura como un requisito previo al entrenamiento que activa y estabiliza el torso. Además de que ofrece una mayor amplitud de movimiento, te ayudará a moverte mejor y a proteger tu cuerpo contra las lesiones. Comienza con 3 series de 10 repeticiones de cada lado, alternando cada repetición para desafiar continuamente tu abdomen. También es un gran movimiento que puedes hacer cuando te levantas por la mañana a fin de aliviar la rigidez y activar el torso para realizar cualquier otra actividad durante el resto del día.

Como hacer el insecto muerto

01. Recuéstate boca arriba y extiende los brazos rectos, sobre los hombros. Dobla las rodillas hasta alcanzar la postura de la mesa con las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados y las rodillas sobre la cadera. Flexiona los pies y mete la pelvis para que la parte baja de la espalda se apoye en el suelo.

Cómo hacer el ejercicio del bicho muerto: paso a paso

02. Inhala y contén el torso mientras extiendes lentamente un brazo detrás de la cabeza y la pierna opuesta hacia adelante hasta que ambos estén por encima del suelo.

03. Exhala e invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Esta es la primera repetición.

04. Cambia de lado y repite.

Hazlo más sencillo

Si te cuesta mantener el equilibrio durante el ejercicio, toca el suelo con el pie cuando extiendas la pierna. Esto te permitirá centrar el equilibrio antes de invertir el movimiento.

Desafíate

Agrega más repeticiones o series o considera utilizar pesas pequeñas (mancuernas o placas) en tus manos.

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Cómo hacer el ejercicio del bicho muerto: paso a paso

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