Nutrición

Cuánta agua necesitan realmente los corredores

Por Nike Running

Cuánta agua necesitan realmente los corredores
Cuánta agua necesitan realmente los corredores

Definir la cantidad correcta de líquidos es tan importante para tu entrenamiento como la distancia, la velocidad y el combustible.

Hidratarte ayuda a transformar tu rendimiento. Conoce por qué incluso la deshidratación leve puede hacer que una carrera sea un fracaso, y descubre exactamente cuánto debes beber antes, durante y después de un entrenamiento.

Beber lo suficiente para una carrera puede parecer simple. Solo se trata de no estar sediento, ¿no? Pero va más allá de eso. A continuación, te explicamos por qué la hidratación es tan importante para tu rendimiento y cómo asegurarte de beber lo suficiente.

Cómo pierdes líquidos

Cuando corres, pierdes líquidos principalmente a través del sudor, pero también de la respiración. "El calor es un subproducto importante cuando los músculos están trabajando", dice Monique Ryan, una nutricionista deportiva licenciada con más de 25 años de experiencia en el asesoramiento de atletas y equipos profesionales y de resistencia. "Cuanto más calor generan, más sube la temperatura de tu cuerpo y más sudas".

"Cuando la pérdida de líquido por el sudor no se reemplaza, la temperatura de tu cuerpo aumenta aún más y el ejercicio se vuelve más difícil".

Monique Ryan, nutricionista deportiva

Ryan explica que ese sudor es el medio más importante que tiene tu cuerpo para enfriarse. La evaporación del líquido es lo que enfría tu piel, una razón para no limpiar el sudor. "Cuando la pérdida de líquido por el sudor no se reemplaza, la temperatura de tu cuerpo aumenta aún más y el ejercicio se vuelve más difícil".

Ryan menciona que dentro de tu cuerpo, la sudoración hace que disminuya el volumen de sangre a los músculos. Esto se debe a que una cantidad significativa de flujo sanguíneo se redirige desde los músculos activos a la piel para ayudar el proceso de sudoración. Y con menos flujo de sangre, tu resistencia muscular se ve afectada, agrega. Además, tu corazón tiene que trabajar más para bombear la sangre restante, lo que puede estresar tu sistema cardiovascular y aumentar tu frecuencia cardíaca. Todo lo anterior se traduce en que tu carrera de 8 kilómetros se sienta mucho más difícil de lo que debería.

"Para maximizar tu rendimiento, tu objetivo debe ser mantenerte siempre hidratado"

Brian St. Pierre, director de nutrición de Precision Nutrition

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A medida que la temperatura y la humedad aumentan, este proceso se exacerba. Incluso en un día con una temperatura de 10 grados, puedes comenzar a sudar más. Y con solo un 40 por ciento de humedad, el sudor no se evapora tan bien de tu piel, lo que interfiere con tu enfriamiento natural, comenta Ian Klein, especialista en fisiología del ejercicio, cross training y prevención de lesiones en la Universidad de Ohio.

La solución: "Para maximizar tu rendimiento, tu objetivo debe ser mantenerte siempre hidratado", asegura Brian St. Pierre, dietista licenciado y director de nutrición en Precision Nutrition.

Los signos de deshidratación

Lo curioso de la hidratación es que cuando lo estás haciendo bien, ni siquiera te das cuenta: correr se siente normal. La deshidratación se siente como lo opuesto de eso.

Ryan aclara: "A medida que tus niveles de líquido bajan, tu cuerpo deja de funcionar de manera óptima y comienzas a sobrecalentarte. Esto afecta tu concentración y atención, tu frecuencia cardíaca aumenta y el ejercicio se vuelve más difícil".

Cuanto más tiempo pases sin reponer los líquidos, más graves serán los síntomas. Si notas que te cuesta respirar, que tu pulso es rápido y/o te sientes mareado, fatigado e incluso confundido, puede ser que tengas un golpe de calor. Evita llegar a ese punto, ya que es una situación de emergencia y puede causar daño permanente en el cerebro, el corazón y los órganos internos.

¿Qué provoca la deshidratación cuando practicas running?

Puedes pensar que tener sed durante una carrera es solo una molestia. Pero esto puede tener un impacto real en lo rápido que te mueves y lo bien que te sientes.

Cuando la cantidad de agua en tu cuerpo cambia, puede alterar también los niveles de electrolitos y minerales esenciales.

Estudios han demostrado que cuando pierdes más del 2 por ciento de tu peso corporal debido a la deshidratación, tu rendimiento de resistencia puede disminuir. ¿Crees que no hay manera de que te deshidrates? Haz cuentas: si pesas 68 kilos, significa perder 1 kilo en peso de agua. Esto puede suceder fácilmente durante un día caluroso o en una carrera difícil. Otros estudios muestran que la deshidratación puede resultar en un mayor índice de esfuerzo percibido. El resultado tiene sentido: si el ejercicio se siente más difícil, tu rendimiento probablemente se verá afectado. De hecho, de acuerdo con una investigación publicada en el Journal of Athletic Training, el 70 por ciento de los corredores experimentaron uno o más incidentes en los que creyeron que la deshidratación resultó en una disminución importante de su rendimiento.

Cuando la cantidad de agua en tu cuerpo cambia, puede alterar también los niveles de electrolitos y minerales esenciales, como sodio, potasio, calcio, cloruro y magnesio. "Necesitas estos electrolitos para que tus músculos funcionen correctamente", dice Ryan. Estos transportan los nutrientes a las células, eliminan los desechos de las mismas y ayudan a regular la función nerviosa, muscular y cardíaca. Todo ello es crucial para el rendimiento.

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¿Cuál es la cantidad ideal de agua?

Si bien los efectos de correr con muy poca agua son extremos, no deberías tener que preocuparte por consumirla. Según un informe del Instituto Estadounidense de Medicina de las Academias Nacionales, la mayoría de las personas sanas satisfacen adecuadamente sus necesidades diarias de hidratación al dejarse guiar por la sed.

Dicho esto, si operas mejor con un objetivo específico, aquí tienes algunas estadísticas: el informe encontró que las mujeres que estaban hidratadas adecuadamente consumían 2.5 litros de agua de bebidas y alimentos cada día, y los hombres promediaron 3.5 litros. Alrededor del 80 por ciento de esa ingesta provino del agua y otras bebidas, y el otro 20 por ciento de alimentos ricos en agua. Las frutas y verduras, por ejemplo, son una fuente especialmente buena.

"Si entrenas por más de una hora, debes beber de medio a un litro por hora de tu carrera".

Ryan Maciel, director de nutrición y rendimiento de Precision Nutrition

Por supuesto, estos números se basan en el estadounidense promedio. Si eres un corredor muy activo, es probable que sudes más, lo que significa que tienes que reponer más líquidos.

La idea es reemplazar ese sudor a medida que lo pierdes. Ryan Maciel, dietista licenciado y director de nutrición y rendimiento de Precision Nutrition, explica: "Si entrenas por más de una hora, debes beber de medio a un litro por cada hora de tu carrera". Eso es alrededor de 60 a 350 mililitros cada 15 a 20 minutos. Debes tomar a sorbos, no a tragos grandes. Además de tomar demasiada agua, excederte también puede causar malestar gastrointestinal, dice Maciel.

Asegúrate de también rehidratarte al terminar tu entrenamiento. Una manera fácil de medir cuánto beber es pesarte antes y después de entrenar durante una hora o más, agrega. Maciel también explica: "Si pierdes medio kilo, debes reemplazarlo con aproximadamente medio litro de líquido". Si pierdes más, bebe más durante las horas posteriores a tu carrera, y no olvides tener en cuenta el líquido que tomaste durante la carrera, agrega.

En general, la forma más directa de controlar tu hidratación es observar el color de la orina, dice Maciel. "Si es oscura, necesitas beber más; si es de color amarillo pálido o transparente, estás bien hidratado".

Consejos para llevar H20

Confiarte en las fuentes de agua públicas para mantenerte hidratado durante tu entrenamiento es difícil y, en algunas rutas, imposible. Llevar una botella de agua en la mano a lo largo de tu carrera también puede ser molesto. Aquí hay unas buenas soluciones: lleva una botella que puedas transportar con una correa de mano; usa un cinturón para botella, donde el peso del agua lo lleven las caderas; utiliza algún chaleco que te permita guardar una botella en el pecho o que tenga algún bolsillo de hidratación en la espalda con popote.

Ten en cuenta que si bien este equipo tiende a ser ergonómico, puede afectar tu forma, aclara Jason Fitzgerald, entrenador certificado de atletismo de EE. UU., director de running de fuerza y anfitrión del podcast de Strength Running. "Un bolsillo de hidratación lleno puede hacer que te inclines demasiado hacia adelante, y usar una botella de agua en un lado de la cadera o llevarla en una mano puede hacer que te inclines un poco más hacia un lado", asegura.

Si bien ninguno de esos dos casos es un gran problema, y son ciertamente menos problemáticos que deshidratarte, estos pequeños desequilibrios pueden acumularse con el tiempo. Haz todo lo posible para igualarlos: cambia la botella de mano, ponla del otro lado del cinturón, o si un cinturón tiene varias botellas, toma sorbos de cada una en lugar de acabar con una a la vez. En cuanto a los bolsillos de hidratación, llénalos solo con la cantidad de agua que necesitas para tu entrenamiento, no hasta el borde.

Cuánta agua necesitan realmente los corredores

Cuándo considerar los suplementos de electrolitos

¿Vas a correr menos de dos horas? Maciel recomienda que te hidrates con agua. Pero si vas a correr más tiempo que eso, o si hace mucho calor y estás sudando mucho, debes reemplazar los electrolitos perdidos, que son los minerales que mantienen tu cuerpo en movimiento en el camino.

Para obtener esos electrolitos, a algunos corredores les gusta tomar bebidas deportivas, mientras que otros prefieren geles o masticables. No existe un método mejor que otro, así que experimenta con productos diferentes para ver qué te funciona a ti. Solo recuerda que ingerir más no significa rendir mejor cuando se trata de estos suplementos. No combines las bebidas deportivas con un puñado de masticables con electrolitos de una sola vez. Como todo, cuando se trata de la hidratación y la nutrición, debe haber un equilibrio.

Qué hacer para una carrera

Para aprovechar al máximo tu entrenamiento, debes hidratarte bien todo el tiempo, y particularmente en las semanas previas a tu evento, dice Maciel. "Tomar agua la noche anterior a una carrera no va a compensar el hecho de no hidratarte lo suficiente los otros días", menciona. En otras palabras, si entrenas ligeramente deshidratado, no tendrás la aptitud física que podrías haber tenido si hubieras tomado más líquidos.

Para aprovechar al máximo tu entrenamiento, debes hidratarte bien todo el tiempo.

La cantidad que necesitas beber a lo largo del recorrido depende de la duración de la carrera. Si vas a correr durante menos de una hora, por ejemplo, una carrera de 5K, es probable que no necesites hidratarte durante el trayecto. Para cualquier ruta más larga, recurre a tu protocolo de hidratación para carreras largas, con el objetivo de beber de medio a un litro cada hora, dice Maciel.

Las carreras suelen tener estaciones de hidratación a lo largo del recorrido para que no tengas que preocuparte por llevar líquidos contigo, y la mayoría ofrece agua y una bebida deportiva. Revisa el mapa de la ruta con anticipación para ver qué tan separadas están esas estaciones y si el evento las separa por millas o kilómetros, ya que 5 millas de distancia es mucho más lejos que 5 kilómetros. Luego, planifica tu estrategia de hidratación en consecuencia. Por último, asegúrate de saber qué ofrecerá el evento y prueba esas bebidas deportivas específicas durante tu entrenamiento, para que, cuando llegue el día de la carrera, sepas qué te funciona mejor.

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