Entrenamiento

Cómo respirar para mejorar el rendimiento

Por Nike Running

Técnicas de respiración adecuada para mejorar tu rendimiento al correr
Técnicas de respiración adecuada para mejorar tu rendimiento al correr

Aprende lo que significa inhalar profundamente, y cómo esto puede ayudarte a correr más fuerte y durante más tiempo.

Tal vez, nunca pienses en la respiración durante una carrera, pero qué tan bien respires afectará la distancia que recorras y la velocidad a la que lo hagas. Aquí, te enseñaremos las claves para respirar desde el abdomen, tomando inhalaciones profundas con el diafragma, para que respirar te resulte más fácil tanto cuando corres en la carretera como cuando no estás en ella.

Inhala, exhala, respira. Todos lo hacemos de manera automática, todos los días, todo el día. Sin embargo, es muy probable que la forma en que respiras de manera inconsciente no sea la más adecuada para obtener el máximo rendimiento o para tu salud.

Belisa Vranich, doctora en Psicología, psicóloga clínica y autora de Breathing for Warriors, explica que el problema es que cuando alguien nos dice que respiremos o inhalemos profundamente, no sabemos exactamente a qué se refiere. Y agrega que todos asumen que inflar el pecho de aire significa hacer una buena respiración.

Ella aclara que cuando respiramos con el pecho, solo usamos una pequeña parte de los pulmones y tenemos que respirar más rápido para obtener más oxígeno. Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running explica que eso es malo al correr, porque cuando la respiración se vuelve rápida y superficial, no llega el oxígeno suficiente a los músculos. La reacción inconsciente es hacer más inhalaciones, pero esto provoca que las inhalaciones sean aún más superficiales. De esta forma, no se obtiene aire suficiente y todo se vuelve más difícil. Así, algo que parecía tan sencillo como respirar, limita nuestro potencial.

"El problema es que cuando alguien nos dice que respiremos o inhalemos profundamente, no sabemos exactamente a qué se refiere"

Belisa Vranich, autora de Breathing for Warriors

La forma correcta de respirar no es elevar y bajar el pecho, ni en forma vertical. Es dejar que entre y salga el aire usando el diafragma, en forma horizontal. El diafragma es un músculo del tamaño de un frisbee en el centro del cuerpo que se parece a un filete de falda, dice Vranich. Cuando inhalas, se extiende como una medusa e intenta abrir la caja torácica. Cuando exhalas, es como un paraguas cerrándose. "Debes expandir el diafragma y la caja torácica en forma horizontal al inhalar y contraerla y estrecharla al exhalar", dice Vranich.

"Cuando la respiración se vuelve rápida y superficial, no llega el oxígeno suficiente a los músculos"

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

Esta respiración de 360 grados se llama respiración abdominal (imagínate inhalar y expandir el vientre), y abre aún más espacio en los pulmones para el oxígeno. "La parte más densa y rica en oxígeno de los pulmones está en la parte inferior de las costillas", explica Vranich. Ese es el lugar al que debes llegar.

Técnicas de respiración adecuada para mejorar tu rendimiento al correr
Técnicas de respiración adecuada para mejorar tu rendimiento al correr

"La parte más densa y rica en oxígeno de los pulmones está en la parte inferior de las costillas"

Belisa Vranich, autora de Breathing for Warriors

La respiración diafragmática puede ser un componente clave en la meditación y el mindfulness, dos prácticas que pueden ayudar a controlar los síntomas del insomnio, la depresión, la ansiedad e incluso los trastornos digestivos, sugiere una investigación. Vranich agrega que este estilo de respiración también puede hacer menos probable que tengas problemas en la parte baja de la espalda y tensión en la parte superior del cuello.

Y puede darte un mejor rendimiento al correr. Para comprender por qué, echa un vistazo a los efectos inmediatos de la respiración abdominal: dado que se puede obtener la misma cantidad de oxígeno en una respiración que con varias respiraciones superficiales, la respiración se vuelve más eficiente. Esto te da más opciones de ritmo, afirma Vranich. Cuando inhalas y exhalas más profundamente, estás llevando más oxígeno a los músculos cuando más lo necesitan, lo que te permite mantener o acelerar el ritmo. "Controlar la respiración también puede disminuir la frecuencia cardíaca", agrega Bennett. Eso disminuye el estrés en el cuerpo, lo que puede aumentar la resistencia y ayudarte a correr más tiempo, al igual que Jordan Hassay, corredor profesional de distancia.

¿La advertencia? Este tipo de respiración requiere práctica. "A menudo, los corredores están ceñidos y las inhalaciones tienden a no ser muy buenas", dice Vranich. "Por lo tanto, es importante entrenar los músculos de la respiración independientemente de la carrera".

Para hacerlo, practica la respiración horizontal con la mayor frecuencia posible, especialmente antes y después de correr. "Hacerlo de antemano preparará mejor al cuerpo para hacerlo mientras corres. Y hacerlo después te ayudará a recuperarte más rápido, ya que estarás llevando más oxígeno a los músculos", dice Vranich.

"Es importante entrenar los músculos de la respiración independientemente de la carrera"

Belisa Vranich, autora de Breathing for Warriors

Respirar profundo y en forma horizontal mientras corres tiene otros beneficios de entrenamiento. La respiración te obliga a relajarte, ayudándote a dirigir más energía hacia la carrera. (Solo no te obsesiones con eso, ya que eso puede devolver la tensión de inmediato. Todo lo que debes hacer es prestar atención periódicamente). Además, dice Bennett, “cuando las personas se dan cuenta de que pueden controlar su respiración, se vuelve importante no solo durante una carrera sino también después de una carrera". La respiración abdominal puede ayudar a calmar la mente y aliviar la ansiedad. Como explica Bennett: "Cuando las cosas se ponen tensas, tienes una herramienta para ayudarte a calmarte".

Tres formas de practicar la respiración horizontal

Vranich usa estos ejercicios para ayudar a las personas a conseguir una respiración adecuada. Haz 20 repeticiones de cada uno.

  1. La perfecta respiración de pie
    Párate con los brazos a los lados y respira. El cuello, el pecho y los hombros no deberían moverse; solo el vientre y la pelvis deben moverse hacia adentro y hacia afuera. A medida que dejas que el vientre se expanda hacia adelante, arquea un poco la espalda para que los glúteos se contraigan un poco. En la exhalación, contrae el vientre, siente cómo se tensan los abdominales inferiores y contrae los glúteos (puedes sujetar ligeramente los glúteos para aprender el movimiento).
  2. Rock and roll
    Siéntate en una silla sin apoyarte en el respaldo, o siéntate con las piernas cruzadas en el piso sobre una manta o almohada para darte un poco de altura. Ahora respira. En la inhalación, expande el vientre mientras te inclinas hacia adelante. (Si tienes una complexión delgada, es posible que tengas que "empujar" el abdomen para obtener la postura correcta al principio. Si eres más pesado en el medio, se trata de que la sensación sea "soltar" el abdomen o ponerlo sobre el regazo. En la exhalación, recuéstate como si estuvieras desplomándote en un sofá, contrae el vientre, estrechando la cintura, y exhala hasta estar completamente vacío.
  3. Levantamientos de libros
    Acuéstate boca arriba. Coloca un libro grande en el abdomen, encima del ombligo. Mira hacia el libro, debe estar en la parte inferior de tu campo visual. Respira hondo con el abdomen para hacer que el libro se levante y que al exhalar lo veas bajar. Es posible que las caderas giren levemente mientras respiras y que la espalda baja se separe del piso al inhalar. Toma conciencia del movimiento e incluso exagéralo.

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